Stres menjadi salah satu masalah mental yang dialami oleh banyak orang. Stres adalah bentuk pertahanan alami tubuh terhadap ancaman atau bahaya. Saat stres, tubuh akan memproduksi hormon-hormon tertentu yang mempersiapkan sistem tubuh untuk menghindar atau menghadapi bahaya.
Kondisi ini sering disebut sebagai fight-or-flight mechanism atau mekanisme lawan atau lari. Di mana saat menghadapi tantangan atau ancaman, tubuh akan memberikan respons secara fisik. Tubuh akan mengaktifkan berbagai sumber daya yang memungkinkan seseorang untuk tetap bertahan dan menghadapi tantangan tersebut, atau sebaliknya, melarikan diri secepat mungkin ke tempat yang lebih aman.
Di tengah dinamika dunia yang semakin tidak menentu, stres seolah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan banyak orang. Beragam peristiwa global yang terjadi belakangan ini turut memperbesar potensi tekanan tersebut.
Mulai dari ancaman resesi yang menyebabkan gelombang pemutusan hubungan kerja (PHK) di berbagai sektor, hingga kebijakan tarif global baru yang diterapkan oleh Presiden Donald Trump — semua itu menciptakan ketidakpastian ekonomi dan sosial yang memicu kekhawatiran banyak pihak.
Tak hanya soal ekonomi, tantangan hidup sehari-hari seperti tekanan pekerjaan, masalah relasi, atau tuntutan finansial juga sering kali membuat seseorang berada di ambang stres. Padahal, jika dibiarkan terus-menerus, stres bukan hanya berdampak pada kesehatan mental, tetapi juga dapat merusak kesehatan fisik seseorang.
Seorang psikiater sekaligus penulis “Well at Work” berama dr. Esther Sternberg mengungkap cara paling sederhana dan dinilai efektif untuk membantu menenangkan pikiran dan meredakan stres. Di mana tak lain adalah melakukan meditasi mikro.
Baca Juga: 10 Kebiasaan Positif dan Menyenangkan Agar Tidak Stres di Tahun 2025
“Meditasi mikro tidak menyita banyak waktu, dan Anda dapat mempraktikkannya di mana saja dan kapan saja,” ujar dr. Sternberg seperti dikutip dari laman CNBC Make It, Jumat (11/4/2025).
Cara melakukan ‘meditasi mikro’ untuk menenangkan diri
Sternberg menjelaskan bahwa meditasi memang bisa menjadi cara efektif untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesadaran diri. Namun, bukan berarti meditasi harus selalu terdengar rumit atau menakutkan. Apalagi sampai membutuhkan pelatihan berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun, untuk bisa merasakan manfaatnya.
“Meditasi tradisional bukanlah satu-satunya cara untuk melatih kesadaran dan menenangkan pikiran. Meditasi mikro dapat membawa Anda ke beberapa hasil yang sama,” katanya.
Berikut cara melakukan meditasi mikro untuk menenangkan diri ala dr. Stern berg:
1. Lakukan latihan pernapasan dalam
Tarik napas dalam-dalam dari diafragma, dan letakkan tangan di perut untuk memastikannya bergerak keluar saat menarik napas. Kemudian, lanjutkan dengan menghembuskan napas perlahan.
“Lakukan itu beberapa kali, dan itu akan segera menghentikan respons stres,” kata Sternberg.
2. Habiskan waktu di alam
Berjalan-jalan di ruang hijau atau taman sekitar dapat membantu tubuh lebih rileks. Memperhatikan apa yang didengar dan dilihat selama waktu tersebut dapat mengalihkan fokus dari kekhawatiran dan ke lingkungan sekitar.
3. Minum secangkir teh
Saat sedang minum teh, cobalah untuk benar-benar menikmati momen itu. Rasakan hangatnya cangkir di tangan. Nikmati aromanya. Lalu, luangkan sejenak untuk bersyukur — mungkin karena kamu masih punya waktu untuk menikmati teh, masih punya cangkir untuk digunakan, atau masih bisa merasakan kehangatan itu. Hal-hal kecil seperti ini ternyata bisa membantu menenangkan pikiran dan meredakan stres.
Baca Juga: 7 Kebiasaan Malam Hari yang Bikin Pagi Lebih Bahagia dan Bebas Stres, Yuk Terapkan!
4. Bersyukur
Menghadirkan rasa syukur di kehidupan sehari-hari juga bisa jadi cara sederhana untuk melawan stres. Salah satu caranya, cobalah luangkan waktu untuk menulis hal-hal yang kamu syukuri, minimal seminggu sekali.
Menurut penelitian, kebiasaan kecil ini bisa membuat seseorang merasa lebih positif, lebih optimis, dan lebih bahagia dalam menjalani hari-hari.
“Masukkan rasa syukur dalam hidup Anda dengan pergi keluar dan menghargai apa yang Anda lihat dan dengar, dan dengan memikirkan orang-orang yang Anda cintai dan betapa beruntungnya Anda bagi mereka,” saran Sternberg.
5. Pusatkan perhatian pada sekitar
Jika kamu merasa kewalahan atau cemas, fokuslah pada objek tertentu di sekitarmu, kata Sternberg.
Cobalah metode 5-4-3-2-1 dengan mengidentifikasi lima hal yang kamu lihat, empat hal yang dapat kamu sentuh, tiga hal yang kamu dengar, dua hal yang kamu cium, dan satu hal yang dirasakan.
Jika kecemasan mulai terasa tidak terkendali, konsultasikan dengan profesional untuk mendapatkan tips yang lebih tepat sasaran.
“Mulailah dari hal kecil, lakukan apa yang terasa dapat dicapai, dan biasakan hal tersebut jika Anda ingin menurunkan tingkat stres secara konsisten. Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan mental yang sangat besar dari kebiasaan yang sangat kecil dan dapat diulang,” imbuhnya.
