Pose Yoga Prenatal

Berikut beberapa gerakan atau pose yoga prenatal terbaik untuk ibu hamil seperti dikutip dari laman Tummee.

1. Tadasana (Pose Gunung)

Mulailah berdiri tegak di tengah matras dengan kedua kaki rapat, tulang belakang dan bahu lurus, dagu terangkat, serta dada terbuka dalam posisi Tadasana (Pose Gunung). Fokuskan perhatian pada pernapasan yang tenang dan kendurkan otot-otot tubuh secara perlahan. 

Pertahankan Pose Gunung selama sekitar enam tarikan napas atau lebih, dan dengan setiap hembusan napas, biarkan tubuh dan pikiran semakin rileks, melepaskan ketegangan serta stres.

2. Katichakrasana Eka Hasta Skandha (Pose Memutar Pinggang)

Mulailah dengan melatih tubuh bagian atas, yang mencakup lengan, bahu, dada, dan leher. Dari posisi Tadasana (Pose Gunung), lanjutkan ke Katichakrasana (Pose Memutar Pinggang) dengan memutar tubuh bagian atas secara penuh ke kiri sambil menarik napas. 

Setelah itu, embuskan napas dengan sempurna dan pertahankan gerakan memutar selama sekitar enam tarikan napas, memperdalam putaran dengan setiap embusan. Kembali ke posisi tengah, tarik napas dan putar tubuh ke kanan, lalu hembuskan napas sepenuhnya, lagi-lagi mempertahankan gerakan selama enam napas. Perhatikan peregangan yang terjadi pada bahu, lengan, tubuh bagian atas, dan leher saat setiap embusan napas dilakukan. 

Gerakan ini membantu membuka otot dan meningkatkan sirkulasi darah di sekitar tulang belakang dan dada. Seiring bertambahnya usia kehamilan, tulang belakang menerima lebih banyak tekanan akibat peningkatan berat badan yang menyebabkan ketegangan otot. Oleh karena itu, melatih otot-otot ini sejak awal akan membantu menopang tulang belakang sepanjang kehamilan.

Baca Juga: Sederet Manfaat Yoga dalam Program Hamil, Dapat Meningkatkan Kesuburan Lho!

3. Urdhva Hastotanasana (Pose Pohon Palem)

Lanjutkan dengan tubuh bagian atas dengan mempraktikkan Urdhva Hastotanasana (Pose Pohon Palem) dengan merentangkan lengan ke atas kepala saat menarik napas. Pertahankan posisi ini sambil memperdalam peregangan setiap kali menghembuskan napas, dan fokuslah pada posisi ini selama sekitar enam tarikan napas. 

Gerakan mengangkat lengan ke atas membantu meningkatkan pernapasan dalam, yang sangat penting selama kehamilan. Penting untuk mendorong pernapasan dalam menggunakan tubuh bagian atas pada tahap awal kehamilan.

4. Anuvittasana (Pose Tekuk Punggung Sambil Berdiri)

Lepaskan dari pose Shoulder Stretch Hands Behind dan berdirilah dalam posisi Tadasana sederhana, sambil menarik napas dalam untuk merilekskan pernapasan. Tarik napas dan letakkan telapak tangan di pinggul, dekat punggung bawah, sambil menekuk siku dan mendorong punggung bawah sedikit ke dalam, sambil berdiri tegak untuk menarik napas lebih dalam. 

Saat menarik napas lagi, rentangkan tubuh bagian atas ke atas dengan mendorong punggung bawah ke dalam. Pinggul bergerak sedikit ke dalam, dan dengan setiap embusan napas, lengkungkan punggung atas ke belakang dalam posisi Anuvittasana. Pastikan tubuh memiliki keseimbangan yang baik saat punggung melengkung sedikit ke belakang, dan tahan posisi Standing Backbend ini selama sekitar enam tarikan napas. 

Sebagai alternatif, kamu bisa memperlebar jarak antara kedua kaki, menggunakan dinding untuk dukungan, atau melakukannya bersama pasangan. 

Anuvittasana membantu meregangkan punggung bawah, mengurangi stres di sekitar punggung dan pinggul, serta memperluas dada agar lebih banyak oksigen dapat masuk ke paru-paru. Setelah itu, kembali rileks dalam Tadasana dan tarik napas beberapa kali untuk menyelaraskan kembali pernapasan.

Semoga bermanfaat!