Selama kehamilan,menjaga kesehatan ibu hamil dan calon buah hati yang ada di dalam kandungan merupakan prioritas utama. Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan selama kehamilan. Salah satu metode yang efektif adalah dengan melakukan yoga prenatal.
Menukil dari laman WebMD, ibu hamil dan bayi yang dikandungnya disarankan melakukan gerakan minimal 30 menit setiap hari. Tidak perlu melakukan aktivitas berat, yoga prenatal bisa menjadi pilihan.
Yoga prenatal merupakan yoga yang memang dirancang khusus untuk mendukung kesejahteraan fisik dan emosional ibu selama kehamilan. Yoga prenatal menjadi rutinitas kebugaran yang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tidur, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas, serta mengurangi nyeri punggung bawah dan gejala umum kehamilan lainnya.
Berikut ini Olenka rangkum dari sejumlah sumber, Senin (20/9/2024), deretan manfaat yoga prenatal yang baik untuk ibu hamil.
Baca Juga: Yoga: Penyelamat Kesehatan Mental dan Kedamaian Pikiran
1. Mengurangi Stres dan Gejala Depresi
Kombinasi gerakan yang disengaja dan pernapasan terstruktur dapat membantu meringankan gejala depresi. Bernapas dengan lambat dan berirama, mengaktifkan sistem saraf dan memblokir kortisol, yang dalam jumlah tinggi telah dikaitkan dengan depresi.
2. Meningkatkan Aliran Darah
Peregangan dan gerakan dalam yoga membantu meningkatkan aliran darah ke jantung. Peningkatan aliran darah berarti lebih banyak darah kaya oksigen yang mengalir ke bayi.Hal ini menjaga bayi tetap pada jalurnya untuk perkembangan yang sehat.
3. Mengencangkan Otot
Pelatih Yoga berbasis di Massachusetts, Liz Owen, mengungkap bahwa yoga prenatal dapat mengencangkan tubuh fisik, terutama otot dasar panggul , pinggul, dan inti perut sebagai persiapan untuk proses melahirkan.
Otot yang kencang memiliki keseimbangan yang tepat antara panjang dan kekuatan; tidak terlalu kendur atau terlalu kencang. Membangun dan mempertahankan kekencangan otot selama kehamilan, dengan pose yoga seperti lunge dan backbends yang lembut, dapat membantu meminimalkan rasa sakit dan nyeri selama sembilan bulan.
“Itulah kunci untuk mengembalikan tubuh Anda ke kondisi kencang setelah melahirkan, jelas Owen seperti dikutip dari laman Parents.
4. Mempersiapkan Tubuh untuk Persalinan
Yoga prenatal mengajarkan orang untuk mempercayai tubuh mereka dan menggunakan teknik pernapasan. Berusaha untuk terhubung dengan metode yoga pernapasan dalam dan penuh perhatian dapat membantu tubuh menjadi rileks.
Hal ini dapat memperlancar proses melahirkan, dan penelitian menunjukkan yoga dapat meningkatkan hasil kehamilan dan persalinan.
Baca Juga: 5 Manfaat Yoga Sebelum Tidur, Rutin Lakukan Setiap Malam Demi Tidur Nyenyak dan Kesehatan Optimal
5. Mengurangi Risiko Persalinan Prematur dan Komplikasi Lainnya
Tingkat stres yang tinggi terbukti meningkatkan angka keguguran dan kelahiran prematur, dan yoga merupakan cara yang ampuh untuk mengurangi stres.
Wanita yang melakukan yoga — termasuk latihan pernapasan, posisi tubuh, dan meditasi — selama satu jam sehari terbukti memiliki angka persalinan prematur yang lebih rendah, serta risiko hipertensi yang lebih rendah akibat kehamilan, dibandingkan dengan wanita yang menghabiskan waktu yang sama untuk berjalan kaki.
Trimester Berapa Sebaiknya Melakukan Yoga Prenatal?
Jika sudah memiliki kebiasaan yoga, kamu tidak perlu meninggalkannya sepenuhnya setelah hamil. Banyak pose yang aman untuk dilanjutkan, sementara yang lain mungkin perlu dimodifikasi atau dihilangkan.
Mengutip dari laman WebMD, semakin lanjut usia kehamilan semakin sedikit intensitas latihan yang harus dilakukan:
- Trimester pertama. Kamu mungkin merasa lelah dan sakit selama trimester ini. Cobalah untuk tidak terlalu memaksakan diri. Melakukan pose yoga secara perlahan dan hati-hati akan mencegah kamu merasa lebih buruk. Yoga dapat meringankan gejala kehamilan seperti mual dan sakit punggung.
- Trimester kedua. Pada tahap ini, kamu sebaiknya menghindari pose perut dan gerakan memutar yang tajam. Jika kamu telah berlatih pose tingkat lanjut seperti tekukan punggung dan inversi — di mana kaki berada di atas kepala — kamu mungkin ingin mengubahnya. Inversi dapat menekan paru-paru dan menyebabkan ketidaknyamanan yang parah.
Baca Juga: Mengenal Rocket Yoga: Gerakan Olah Tubuh yang Efektif Menurunkan BB dan Meningkatkan Fleksibilitas
- Trimester ketiga. Kamu mungkin merasa lebih sering lelah dan keseimbangan tubuh mungkin tidak seimbang. Yoga selama masa ini harus difokuskan pada pose pemulihan dan pembukaan pinggul. Peregangan ringan akan membantu meredakan nyeri dan rasa sakit. Hindari berbaring telentang. Balok dan bantal dapat membantu kamu mencapai posisi yang nyaman dan aman.
Pose Yoga Prenatal
Berikut beberapa gerakan atau pose yoga prenatal terbaik untuk ibu hamil seperti dikutip dari laman Tummee.
1. Tadasana (Pose Gunung)
Mulailah berdiri tegak di tengah matras dengan kedua kaki rapat, tulang belakang dan bahu lurus, dagu terangkat, serta dada terbuka dalam posisi Tadasana (Pose Gunung). Fokuskan perhatian pada pernapasan yang tenang dan kendurkan otot-otot tubuh secara perlahan.
Pertahankan Pose Gunung selama sekitar enam tarikan napas atau lebih, dan dengan setiap hembusan napas, biarkan tubuh dan pikiran semakin rileks, melepaskan ketegangan serta stres.
2. Katichakrasana Eka Hasta Skandha (Pose Memutar Pinggang)
Mulailah dengan melatih tubuh bagian atas, yang mencakup lengan, bahu, dada, dan leher. Dari posisi Tadasana (Pose Gunung), lanjutkan ke Katichakrasana (Pose Memutar Pinggang) dengan memutar tubuh bagian atas secara penuh ke kiri sambil menarik napas.
Setelah itu, embuskan napas dengan sempurna dan pertahankan gerakan memutar selama sekitar enam tarikan napas, memperdalam putaran dengan setiap embusan. Kembali ke posisi tengah, tarik napas dan putar tubuh ke kanan, lalu hembuskan napas sepenuhnya, lagi-lagi mempertahankan gerakan selama enam napas. Perhatikan peregangan yang terjadi pada bahu, lengan, tubuh bagian atas, dan leher saat setiap embusan napas dilakukan.
Gerakan ini membantu membuka otot dan meningkatkan sirkulasi darah di sekitar tulang belakang dan dada. Seiring bertambahnya usia kehamilan, tulang belakang menerima lebih banyak tekanan akibat peningkatan berat badan yang menyebabkan ketegangan otot. Oleh karena itu, melatih otot-otot ini sejak awal akan membantu menopang tulang belakang sepanjang kehamilan.
Baca Juga: Sederet Manfaat Yoga dalam Program Hamil, Dapat Meningkatkan Kesuburan Lho!
3. Urdhva Hastotanasana (Pose Pohon Palem)
Lanjutkan dengan tubuh bagian atas dengan mempraktikkan Urdhva Hastotanasana (Pose Pohon Palem) dengan merentangkan lengan ke atas kepala saat menarik napas. Pertahankan posisi ini sambil memperdalam peregangan setiap kali menghembuskan napas, dan fokuslah pada posisi ini selama sekitar enam tarikan napas.
Gerakan mengangkat lengan ke atas membantu meningkatkan pernapasan dalam, yang sangat penting selama kehamilan. Penting untuk mendorong pernapasan dalam menggunakan tubuh bagian atas pada tahap awal kehamilan.
4. Anuvittasana (Pose Tekuk Punggung Sambil Berdiri)
Lepaskan dari pose Shoulder Stretch Hands Behind dan berdirilah dalam posisi Tadasana sederhana, sambil menarik napas dalam untuk merilekskan pernapasan. Tarik napas dan letakkan telapak tangan di pinggul, dekat punggung bawah, sambil menekuk siku dan mendorong punggung bawah sedikit ke dalam, sambil berdiri tegak untuk menarik napas lebih dalam.
Saat menarik napas lagi, rentangkan tubuh bagian atas ke atas dengan mendorong punggung bawah ke dalam. Pinggul bergerak sedikit ke dalam, dan dengan setiap embusan napas, lengkungkan punggung atas ke belakang dalam posisi Anuvittasana. Pastikan tubuh memiliki keseimbangan yang baik saat punggung melengkung sedikit ke belakang, dan tahan posisi Standing Backbend ini selama sekitar enam tarikan napas.
Sebagai alternatif, kamu bisa memperlebar jarak antara kedua kaki, menggunakan dinding untuk dukungan, atau melakukannya bersama pasangan.
Anuvittasana membantu meregangkan punggung bawah, mengurangi stres di sekitar punggung dan pinggul, serta memperluas dada agar lebih banyak oksigen dapat masuk ke paru-paru. Setelah itu, kembali rileks dalam Tadasana dan tarik napas beberapa kali untuk menyelaraskan kembali pernapasan.
Semoga bermanfaat!
