3. Ekstensi Lutut Sambil Duduk
Menurut American Journal of Physiology, gerakan ini dapat meningkatkan aliran darah ke tungkai bawah, mengurangi tekanan pembuluh darah akibat duduk, serta mencegah kekakuan.
Caranya, duduk tegak dengan punggung lurus dan kaki menapak lantai. Luruskan satu kaki ke depan hingga sejajar dengan lantai, tahan 2–3 detik sambil mengencangkan otot paha, lalu turunkan perlahan.
Ulangi 10–15 kali per kaki sebanyak 2–3 set setiap hari.
4. Putaran Oblik (Oblique Twists)
Gerakan ini melatih otot inti yang penting untuk menopang postur tubuh dan mengurangi kelelahan punggung akibat duduk lama.
Duduklah tegak di tepi kursi, kaki rata di lantai, bahu rileks, dan tarik pusar sedikit ke dalam untuk mengaktifkan otot inti.
Satukan kedua tangan di depan dada, lalu putar tubuh bagian atas ke kanan, kembali ke tengah, kemudian ke kiri. Lakukan 10–15 kali per sisi.
Studi NIH menunjukkan bahwa latihan inti semacam ini efektif mengurangi kelelahan otot dan kekakuan batang tubuh.
5. Aturan 20-20-20 untuk Mata
Bekerja lama di depan layar bisa menyebabkan mata lelah, kering, dan perih. Untuk mencegahnya, terapkan aturan 20-20-20. Yakni, setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar dan lihat sesuatu yang berjarak sekitar 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.
Kebiasaan sederhana ini membantu mengendurkan otot mata, menjaga kelembapan alami, dan bahkan bisa memperlambat perkembangan miopia pada orang dewasa yang sering menatap layar.
6. Latihan Pernapasan (Breathing Exercises)
Selain tubuh, pikiran juga butuh istirahat. Menurut jurnal Frontiers, latihan pernapasan dapat menurunkan stres, kecemasan, tekanan darah, dan detak jantung bila dilakukan secara rutin beberapa menit setiap hari.
Cobalah teknik box breathing (tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, tahan 4 detik) atau cyclic breathing, yang menekankan pola napas ritmis untuk menenangkan sistem saraf.
Hanya dengan 2–5 menit latihan ini di sela pekerjaan, Anda bisa mendapatkan rasa tenang dan fokus lebih baik sepanjang hari.
Selamat mencoba!
Baca Juga: Jaga Jantung dengan Latihan Pagi 10 Menit, Ini Sederet Manfaatnya
