Sarapan menjadi aktivitas pagi hari yang penting dan tak boleh dilewatkan. Selain sebagai sumber energi dan stamina sebelum memulai berbagai aktivitas, ada banyak manfaat tak terduga dari rutin sarapan.
Dengan sarapan, tubuh dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang penting untuk konsentrasi dan produktivitas. Selain itu, sarapan juga membantu mencegah makan berlebihan di siang hari, sehingga dapat berperan dalam menjaga berat badan yang sehat dan ideal.
Menu sarapan di pagi hari sebaiknya yang tinggi akan protein. Sebab, protein merupakan bagian penting dari diet apa pun, terutama untuk kesehatan jantung. Protein membantu membangun tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah serta mendukung produksi enzim, hormon, dan vitamin.
American Heart Association dan Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan untuk memilih protein yang menyehatkan jantung seperti daging tanpa lemak, ikan, susu rendah lemak atau tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Baca Juga: Menu Sarapan Sehat yang Bisa Bikin Panjang Umur, Apa Saja?
Menukil dari laman Health, berikut daftar menu sarapan yang tinggi akan protein dan baik untuk kesehatan jantung.
1. Telur Orak-arik dengan Alpukat
Telur orak-arik dengan alpukat merupakan sarapan yang kaya akan protein. Satu butir telur besar menyediakan sekitar 6 gram protein dan nutrisi seperti vitamin B dan kolin. Tambahkan sayuran seperti tomat, jamur, dan paprika ke telur untuk mendapatkan serat.
Meskipun telur pernah dianggap buruk bagi kesehatan jantung karena kolesterol, penelitian sekarang menunjukkan tidak ada hubungan kuat antara telur dan penyakit jantung. Yang terbaik adalah tetap mengurangi konsumsi telur dan memasukkan protein rendah lemak ke dalam pola makan harian.
Di samping itu, mengurangi lemak jenuh juga dapat memberi dampak besar pada kesehatan jantung. Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dapat menurunkan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL), membuatnya sangat cocok dipadukan dengan telur. Di mana kedua jenis makanan ini tinggi serat dan kalium.
2. Smoothie Selai Kacang dan Pisang
Untuk sarapan cepat, buatlah smoothie selai kacang dan pisang. Kacang tanah menyediakan protein, lemak sehat, serat, dan nutrisi penting seperti vitamin E, yang membantu menjaga aliran darah.
Campurkan susu dengan 2 sendok makan (sdm) selai kacang (sekitar 7 gram protein) dan pisang untuk mendapatkan kalium dan serat tambahan. Kamu juga dapat menambahkan bubuk protein untuk meningkatkan protein.
3. Oatmeal dengan Biji Rami dan Apel
Oat memiliki sekitar 6 gram protein per cangkir yang dimasak dan kaya serat, terutama beta-glukan, yang membantu menurunkan kolesterol dan mengendalikan gula darah.
Untuk menambahkan lebih banyak protein, masak gandum dalam susu sapi atau susu kedelai (sekitar 8 gram per cangkir) sebagai pengganti air. Tambahkan buah-buahan seperti apel cincang atau pisang untuk rasa dan nutrisi tambahan.
Baca Juga: 5 Kebiasaan Buruk Sarapan yang Bisa Bikin Pendek Umur, Hati-hati Growthmates!
4. Yogurt Yunani dengan Kacang Almond dan Buah Beri
Yogurt Yunani merupakan cara praktis untuk memulai hari. Satu porsi 7 ons (oz) menyediakan sekitar 20 gram protein, serta nutrisi penting seperti vitamin B12 dan kalsium. Padukan yoghurt Yunani dengan buah-buahan untuk menambah serat dan rasa, lalu taburi dengan almond cincang untuk mendapatkan lemak sehat.
5. Pancake Protein dengan Buah Segar
Mulailah hari dengan panekuk protein dan buah. Beberapa campuran menawarkan sekitar 14 gram protein per setengah cangkir, dan yang berlabel "protein" biasanya mengandung setidaknya 10 gram.
Kamu juga dapat menambahkan bubuk protein ke dalam adonan panekuk biasa. Taburi dengan buah segar seperti beri atau pisang.
6. Overnight Oats dengan Biji Chia dan Salmon
Biji chia kaya akan nutrisi seperti lemak omega-3, protein, serat, mineral, dan antioksidan. Satu porsi 1 ons mengandung sekitar 5 gram protein.
Penelitian telah mengeksplorasi potensi manfaat kesehatannya, termasuk mendukung kesehatan jantung dan pencernaan serta mengendalikan gula darah.
Campurkan biji chia dengan gandum (4 gram protein per sepertiga cangkir gandum kering), selai kacang almond (3 gram per 1 sdm), dan susu dalam toples. Kemudian, tambahkan kayu manis dan/atau ekstrak vanila untuk menambah rasa, aduk, lalu dinginkan semalaman.
Baca Juga: 5 Kesalahan saat Sarapan dan Solusi untuk Menghindarinya
7. Tempe
Tempe merupakan makanan fermentasi yang padat dan berprotein tinggi yang terbuat dari kacang kedelai. Tempe dapat ditemukan di dekat tahu di bagian lemari es di toko-toko. Satu porsi 3,5 ons mengandung sekitar 20 gram protein.
Untuk sarapan tempe hash, masak bawang bombay dan kentang yang sudah dimasak sebelumnya, lalu tambahkan tempe cincang, kecap asin, dan bubuk bawang putih.
Semoga bermanfaat ya!
