Menjaga kadar gula darah penting dilakukan untuk kesehatan secara menyeluruh. Kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peningkatan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, masalah penglihatan, hingga penyakit ginjal.
Kadar gula darah yang tinggi jika dibiarkan terus-menerus juga dapat memicu terjadinya diabetes. Berdasarkan data Federasi Diabetes Internasional (IDF) 2021, Indonesia menjadi negara dengan jumlah penderita diabetes melitus (DM) tertinggi ke-5 di dunia dengan 19,5 juta penderita.
Jumlah tersebut diperkirakan akan meningkat menjadi 28,6 juta pada 2045 bila tidak segera ditangani mengingat prevalensinya yang tinggi. Pada 2023, menurut catatan Kemenkes, prevalensinya sebesar 11,7 persen, dan terus mengalami peningkatan.
Sebab itu, penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Di antaranya adalah dengan menerapkan kebiasaan atau gaya hidup yang dapat membantu menyeimbangkan gula darah. Merangkum dari laman Health, Selasa (20/5/2025), berikut tujuh cara sekaligus kebiasaan sehat yang dapat membantu menurunkan gula darah secara alami.
Baca Juga: Ahli Ungkap 7 Hal Mengejutkan Terjadi Pada Tubuh Ketika Berhenti Mengonsumsi Gula, Apa Saja?
-
Makan Karbohidrat Setelah Sayuran
Meskipun mungkin tidak dilakukan pada setiap waktu makan, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat setelah sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.
Dalam sebuah penelitian, 16 peserta dengan diabetes tipe 2 mengonsumsi makanan yang sama di hari yang berbeda dengan urutan yang berbeda-beda — karbohidrat terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian oleh protein dan sayuran; protein dan sayuran terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian oleh karbohidrat; atau semua komponen bersama-sama.
Kadar gula darah, insulin , dan pengukuran lainnya dilakukan sebelum makan dan setiap 30 menit setelah makan hingga tiga jam. Para peneliti menemukan, kadar gula darah secara signifikan lebih rendah ketika karbohidrat dikonsumsi di akhir makan daripada di awal makan.
Tinjauan penelitian lain menyimpulkan bahwa urutan makan memengaruhi kadar gula darah setelah makan. Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan urutan sebagai berikut, hidangan yang mengandung banyak air dan serat (seperti sayuran), lalu makanan berprotein tinggi, lalu minyak/lemak, lalu karbohidrat kompleks utuh yang dicerna perlahan, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan yang mengandung banyak gula.
-
Tambahkan Lebih Banyak Serat Larut ke Makanan
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah. Itu berarti serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah. Serat larut (yang larut dalam air), khususnya, memperlambat pencernaan, yang berarti karbohidrat yang diserap tetap memasuki aliran darah jauh lebih lambat. Hal ini menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.
Dalam sebuah studi pada penderita diabetes tipe 2 mengamati efek sarapan dengan kadar kalori yang sama tetapi jumlah serat larut yang berbeda terhadap kadar gula darah setelah makan. Sarapan yang mengandung serat larut dalam jumlah lebih tinggi, baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah setelah makan sebesar 18%.
Adapun sumber serat larut alami meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, kacang polong, apel, pisang, oat, kubis brussel , dan alpukat.
-
Cobalah Puasa Intermiten
Puasa intermiten (IF) telah menjadi strategi populer untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan manfaat kesehatan lainnya, termasuk pengelolaan gula darah.
Ada beberapa cara untuk melakukan IF, namun untuk mengelola kadar gula darah secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik adalah mengonsumsi sebagian besar kalori pada saat sarapan dan makan siang, dan menikmati makan malam yang lebih kecil dan lebih awal sebelum pukul 6 sore.
Penelitian lain menemukan bahwa makan di malam hari memperburuk regulasi gula darah setelah makan, bahkan pada orang dewasa yang sehat.
Namun, tinjauan penelitian terkini menemukan bahwa terlepas dari jenis intervensi IF tertentu, IF meningkatkan hasil kesehatan pada orang dengan kadar gula darah tinggi dan kolesterol tinggi . Ini termasuk peningkatan hemoglobin A1C atau HbA1c, tes darah yang mengukur kadar gula darah rata-rata selama tiga bulan sebelumnya. HbA1c adalah salah satu tes yang umum digunakan untuk mendiagnosis pradiabetes dan diabetes.
Baca Juga: Mau Kurangi Gula? Ini 5 Tips untuk Bantu Mengendalikan Diri dari Makanan Manis
-
Pilih Gandum Utuh daripada Gandum Olahan
Tidak semua karbohidrat sama, terutama dalam hal pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Analisis dari penelitian yang diterbitkan sebelumnya secara konsisten menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh meningkatkan kadar glukosa darah pasca-makan dibandingkan dengan makanan karbohidrat olahan pada orang sehat.
Tinjauan lain terhadap 80 penelitian sebelumnya menyimpulkan bahwa dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh menurunkan kadar gula darah pasca-makan. Hal ini dapat menjelaskan hubungan terbalik antara asupan biji-bijian utuh dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti semakin banyak biji-bijian utuh yang dikonsumsi, semakin rendah risiko yang dialami.
-
Jalan-jalan Setelah Makan
Berjalan kaki setelah makan memungkinkan tubuh menggunakan karbohidrat dari yang dimakan untuk menggerakkan otot, sehingga mengurangi kadar gula darah setelah makan . Berjalan kaki juga meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan gula dari darah.
Sebuah studi pada 2022 menemukan bahwa meskipun berjalan dengan intensitas ringan lebih efektif, bahkan berdiri daripada duduk setelah makan menghasilkan kadar gula darah pasca-makan yang lebih rendah.
-
Latihan Kekuatan
Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah. Penelitian telah menemukan bahwa hanya satu sesi latihan ketahanan sebelum makan secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan pada 10 pria yang tidak banyak bergerak dengan obesitas dan prediabetes.
Studi kecil lainnya meneliti dampak berbagai aktivitas terhadap kadar gula darah setelah makan pada delapan orang penderita diabetes tipe 2. Aktivitas tersebut meliputi duduk tanpa gangguan, berjalan kaki selama 30 menit, gabungan berjalan kaki dan latihan aerobik selama 30 menit, dan latihan ketahanan sirkuit selama 15 menit.
Peneliti menemukan, semua jenis olahraga memperbaiki pengaturan kadar gula darah pasca makan, meskipun latihan ketahanan membutuhkan komitmen waktu yang paling sedikit.
Baca Juga: 6 Bahan Alami yang Baik Dikonsumsi saat Perut Kosong untuk Mengendalikan Diabetes dan Hipertensi
-
Sarapan Kaya Protein
Sarapan yang tinggi protein dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan sepanjang hari.
Satu studi kecil yang melibatkan 12 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sarapan tinggi protein mengalami penurunan kadar gula darah setelah makan setelah sarapan, makan siang, dan makan malam dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan rendah protein. Enam puluh persen kalori berasal dari protein dalam sarapan tinggi protein dibandingkan dengan 18% dalam sarapan rendah protein.
Saat ingin lebih banyak protein, jangan lupakan nabati. Satu studi berbasis populasi besar yang melibatkan hampir 7.000 orang selama hampir delapan tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan nabati memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan resistensi insulin (ketika insulin tidak bekerja dengan baik untuk membersihkan gula dari darah) serta prediabetes dan diabetes tipe 2.
Semoga bermanfaat!
