1. Tambahkan Lebih Banyak Serat Larut ke Makanan

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah. Itu berarti serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah. Serat larut (yang larut dalam air), khususnya, memperlambat pencernaan, yang berarti karbohidrat yang diserap tetap memasuki aliran darah jauh lebih lambat. Hal ini menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Dalam sebuah studi pada penderita diabetes tipe 2 mengamati efek sarapan dengan kadar kalori yang sama tetapi jumlah serat larut yang berbeda terhadap kadar gula darah setelah makan. Sarapan yang mengandung serat larut dalam jumlah lebih tinggi, baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah setelah makan sebesar 18%.

Adapun sumber serat larut alami meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, kacang polong, apel, pisang, oat, kubis brussel , dan alpukat.

  1. Cobalah Puasa Intermiten 

Puasa intermiten (IF) telah menjadi strategi populer untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan manfaat kesehatan lainnya, termasuk pengelolaan gula darah.

Ada beberapa cara untuk melakukan IF, namun untuk mengelola kadar gula darah secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik adalah mengonsumsi sebagian besar kalori pada saat sarapan dan makan siang, dan menikmati makan malam yang lebih kecil dan lebih awal sebelum pukul 6 sore.

Penelitian lain menemukan bahwa makan di malam hari memperburuk regulasi gula darah setelah makan, bahkan pada orang dewasa yang sehat.

Namun, tinjauan penelitian terkini menemukan bahwa terlepas dari jenis intervensi IF tertentu, IF meningkatkan hasil kesehatan pada orang dengan kadar gula darah tinggi dan kolesterol tinggi . Ini termasuk peningkatan hemoglobin A1C atau HbA1c, tes darah yang mengukur kadar gula darah rata-rata selama tiga bulan sebelumnya. HbA1c adalah salah satu tes yang umum digunakan untuk mendiagnosis  pradiabetes  dan diabetes.

Baca Juga: Mau Kurangi Gula? Ini 5 Tips untuk Bantu Mengendalikan Diri dari Makanan Manis

  1. Pilih Gandum Utuh daripada Gandum Olahan

Tidak semua karbohidrat sama, terutama dalam hal pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Analisis dari penelitian yang diterbitkan sebelumnya secara konsisten menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh meningkatkan kadar glukosa darah pasca-makan dibandingkan dengan makanan karbohidrat olahan pada orang sehat.

Tinjauan lain terhadap 80 penelitian sebelumnya menyimpulkan bahwa dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh menurunkan kadar gula darah pasca-makan. Hal ini dapat menjelaskan hubungan terbalik antara asupan biji-bijian utuh dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti semakin banyak biji-bijian utuh yang dikonsumsi, semakin rendah risiko yang dialami.