2. Bersepeda atau Sepeda Statis
Bersepeda melibatkan kelompok otot besar, meningkatkan sensitivitas insulin, dan membantu proses pembakaran lemak di hati.
Jika tidak memungkinkan di luar ruangan, sepeda statis di dalam rumah menjadi alternatif yang efektif dengan dampak rendah bagi sendi. Banyak uji klinis pada pasien NAFLD juga menggunakan bersepeda sebagai metode latihan utama.
Rekomendasi: Mulai dari 3–4 sesi per minggu, masing-masing 30 menit, lalu tingkatkan secara bertahap.
3. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT adalah latihan dengan pola intensitas tinggi dalam waktu singkat yang diselingi masa pemulihan. Contohnya sprint, burpee, jump squat, dan mountain climber.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa program intensitas tinggi secara signifikan meningkatkan kesehatan hati pada pasien dengan steatohepatitis metabolik (MASH).
Contoh latihan: 1 menit sprint atau kayuhan cepat, dilanjutkan 2 menit santai, ulangi 6–10 kali.
4. Latihan Resistensi atau Kekuatan
Latihan kekuatan bertujuan membangun massa otot melalui beban bebas, mesin, resistance band, atau berat tubuh sendiri. Massa otot yang meningkat akan memperbaiki metabolisme, membantu pembakaran lemak, dan berdampak positif pada kesehatan hati.
Sebuah meta-analisis menunjukkan bahwa latihan resistensi sama efektifnya dengan aerobik dalam mengurangi lemak hati.
Rekomendasi: Lakukan 2–3 kali seminggu dengan target seluruh kelompok otot utama.
5. Latihan Gabungan: Aerobik dan Resistensi
Menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan terbukti memberikan efek sinergis: pengurangan lemak hati yang lebih optimal, perbaikan sensitivitas insulin, serta peningkatan metabolisme tubuh secara menyeluruh.
Latihan aerobik memperkuat jantung dan paru-paru, sementara latihan resistensi menjaga kekuatan otot dan tulang.
Contoh kombinasi: 3 sesi aerobik dan 2 sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Semoga informasinya bermanfaat, ya!
Baca Juga: 7 Latihan Fisik yang Direkomendasikan Ahli Agar Hidup Lebih Panjang dan Sehat
