Growthmates, penyakit hati kini menjadi salah satu ancaman kesehatan terbesar di dunia, namun sering luput dari perhatian karena berkembang secara diam-diam.
Salah satu yang paling umum adalah penyakit hati steatotik terkait disfungsi metabolik (MASLD), sebelumnya dikenal sebagai penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD). Kondisi ini kini diperkirakan memengaruhi sekitar 30,2% populasi dunia.
Gaya hidup sedentari, pola makan tinggi kalori, serta meningkatnya angka obesitas dan diabetes tipe 2 membuat semakin banyak orang tanpa sadar menumpuk lemak di organ hati.
Jika tidak ditangani, kondisi ini dapat berkembang menjadi peradangan, jaringan parut (fibrosis), sirosis, hingga kanker hati. Yang paling mengkhawatirkan, MASLD sering tidak menimbulkan gejala apa pun hingga kerusakan sudah parah.
Namun, kabar baiknya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga teratur, bahkan tanpa penurunan berat badan yang drastis, dapat secara signifikan mengurangi lemak hati. Jika dipadukan dengan pola makan sehat, olahraga bahkan berpotensi membantu membalikkan penyakit hati berlemak ini.
Aktivitas fisik tidak hanya berdampak pada berat badan, tetapi juga memberi efek langsung pada metabolisme hati. Liver Foundation juga menegaskan manfaat aktivitas fisik bagi penderita perlemakan hati.
Dalam pernyataannya disebutkan bahwa olahraga bermanfaat dengan mengurangi lemak hati serta meningkatkan kebugaran aerobik, tekanan darah, lemak darah seperti kolesterol, kekuatan fisik, dan komposisi tubuh. Menariknya, manfaat ini tetap diperoleh meskipun penurunan berat badan tidak terlalu besar.
Sementara itu, American Gastroenterological Association (AGA) merekomendasikan durasi olahraga sekitar 150–300 menit per minggu untuk aktivitas intensitas sedang, atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi, yang disertai latihan kekuatan minimal dua kali dalam seminggu.
Dikutip dari Times of India, Jumat (28/11/2025), berikut 5 jenis latihan yang dapat membantu membalikkan perlemakan hati.
1. Jalan Cepat atau Joging Ringan
Jalan cepat merupakan latihan aerobik intensitas sedang yang sangat mudah dilakukan. Kecepatannya sekitar 3–4,5 mil per jam atau ±100 langkah per menit, cukup untuk membuat napas lebih berat, tetapi masih bisa berbicara singkat.
Studi menunjukkan bahwa jalan cepat secara rutin mampu menurunkan kadar lemak hati dan memperbaiki enzim hati pada pasien NAFLD.
Rekomendasi: Lakukan 30–45 menit, 5 kali per minggu.
Baca Juga: Gak Sempat Olahraga? 6 Latihan Sederhana di Kantor Ini Terbukti Menyehatkan Jantung dan Gula Darah
2. Bersepeda atau Sepeda Statis
Bersepeda melibatkan kelompok otot besar, meningkatkan sensitivitas insulin, dan membantu proses pembakaran lemak di hati.
Jika tidak memungkinkan di luar ruangan, sepeda statis di dalam rumah menjadi alternatif yang efektif dengan dampak rendah bagi sendi. Banyak uji klinis pada pasien NAFLD juga menggunakan bersepeda sebagai metode latihan utama.
Rekomendasi: Mulai dari 3–4 sesi per minggu, masing-masing 30 menit, lalu tingkatkan secara bertahap.
3. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT adalah latihan dengan pola intensitas tinggi dalam waktu singkat yang diselingi masa pemulihan. Contohnya sprint, burpee, jump squat, dan mountain climber.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa program intensitas tinggi secara signifikan meningkatkan kesehatan hati pada pasien dengan steatohepatitis metabolik (MASH).
Contoh latihan: 1 menit sprint atau kayuhan cepat, dilanjutkan 2 menit santai, ulangi 6–10 kali.
4. Latihan Resistensi atau Kekuatan
Latihan kekuatan bertujuan membangun massa otot melalui beban bebas, mesin, resistance band, atau berat tubuh sendiri. Massa otot yang meningkat akan memperbaiki metabolisme, membantu pembakaran lemak, dan berdampak positif pada kesehatan hati.
Sebuah meta-analisis menunjukkan bahwa latihan resistensi sama efektifnya dengan aerobik dalam mengurangi lemak hati.
Rekomendasi: Lakukan 2–3 kali seminggu dengan target seluruh kelompok otot utama.
5. Latihan Gabungan: Aerobik dan Resistensi
Menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan terbukti memberikan efek sinergis: pengurangan lemak hati yang lebih optimal, perbaikan sensitivitas insulin, serta peningkatan metabolisme tubuh secara menyeluruh.
Latihan aerobik memperkuat jantung dan paru-paru, sementara latihan resistensi menjaga kekuatan otot dan tulang.
Contoh kombinasi: 3 sesi aerobik dan 2 sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Semoga informasinya bermanfaat, ya!
Baca Juga: 7 Latihan Fisik yang Direkomendasikan Ahli Agar Hidup Lebih Panjang dan Sehat
