Olahraga menjadi salah satu aktivis yang belakangan semakin digandrungi, terutama oleh masyarakat di Tanah Air. Dengan aktif bergerak melalui olahraga, tentunya tubuh dapat tetap bugar serta membantu mencegah berbagai masalah kesehatan.
Salah satu manfaat olahraga secara rutin adalah membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Aktivitas fisik memungkinkan tubuh menggunakan sebagian kadar gula darah sebagai sumber energi, sehingga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah dan mencegah lonjakan yang berbahaya.
Para peneliti telah mengidentifikasi waktu tertentu yang paling efektif untuk berolahraga dalam upaya menurunkan kadar gula darah, terutama bagi orang dewasa yang memiliki gaya hidup kurang aktif dan mengalami kelebihan berat badan. Dengan berolahraga pada waktu yang tepat, tubuh dapat lebih efisien dalam mengelola kadar gula darah, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula serta meningkatkan sensitivitas insulin.
Menukil dari laman Medical Daily, dalam studi yang dipublikasikan dalam jurnal Obesity, para peneliti telah menemukan bahwa olahraga malam sangat efektif untuk menurunkan kadar gula darah, khususnya bagi individu dengan gangguan regulasi glukosa. Hubungan ini diamati pada pria dan wanita.
Baca Juga: Ragam Ide Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes, Gula Darah Aman Terkendali
“Hasil penelitian kami menyoroti pentingnya bidang resep latihan yang presisi. Dalam praktik klinis, tenaga medis dan olahraga bersertifikat harus mempertimbangkan waktu yang optimal dalam sehari untuk meningkatkan efektivitas program latihan dan aktivitas fisik yang mereka resepkan," kata Jonatan R. Ruiz, penulis korespondensi penelitian tersebut, seperti dikutip pada Minggu (9/2/2025).
Studi mengenai keterkaitan waktu olahraga dengan efektivitasnya ini didasarkan pada data yang dikumpulkan dari uji coba terkontrol acak yang dilakukan di Spanyol. Di mana para peneliti memperkirakan kemanjuran dan kelayakan pembatasan waktu makan pada jaringan adiposa viseral, komposisi tubuh, dan faktor risiko kardiometabolik pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.
Uji coba cross-sectional ini melibatkan 186 peserta yang memiliki usia rata-rata 46 tahun dan indeks massa tubuh 32,9 kg/m2.
Selama dua minggu, para peneliti terus memantau aktivitas fisik dan pola glukosa peserta menggunakan akselerometer triaksial yang dikenakan pada pergelangan tangan yang tidak dominan dan perangkat pemantauan glukosa berkelanjutan.
Peserta diklasifikasikan berdasarkan jumlah aktivitas fisik sedang hingga berat yang mereka lakukan setiap hari. Mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik dianggap tidak aktif. Peserta yang melakukan lebih dari 50% aktivitas fisik antara pukul 6 pagi hingga siang hari diklasifikasikan sebagai tipe "pagi".
Mereka yang melakukan aktivitas fisik terutama antara siang hingga pukul 6 sore diklasifikasikan sebagai tipe "sore". Sementara mereka yang aktif dari pukul 6 sore hingga tengah malam dianggap sebagai tipe "malam". Jika tidak ada rentang waktu tertentu yang mencakup lebih dari 50% aktivitas fisik mereka, mereka dikategorikan sebagai "campuran".
Baca Juga: Survei Ungkap Badminton dan Lari Jadi Olahraga Paling Diminati Masyarakat Tanah Air
Hasil penelitian menunjukkan bahwa ketika seseorang melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat lebih dari 50 persen waktu olahraga mereka di malam hari, hal ini berhubungan dengan penurunan kadar glukosa darah sepanjang hari, termasuk pada siang dan malam hari. Dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga, aktivitas fisik di malam hari tampaknya memberikan manfaat lebih besar dalam membantu mengontrol kadar gula darah secara keseluruhan.
"Seiring dengan perkembangan bidang ini menuju resep latihan individual untuk berbagai kondisi kronis, studi ini kini memberikan wawasan tambahan, bukan hanya sekadar memberi tahu pasien untuk 'lebih banyak bergerak', tetapi juga untuk bergerak sesering mungkin dan memprioritaskan gerakan dari sore hingga malam hari jika memungkinkan untuk pengaturan glukosa," kata Renee J. Rogers, ilmuwan senior, Divisi Aktivitas Fisik dan Manajemen Berat Badan, University of Kansas Medical Center, yang tidak terlibat dalam studi ini.
Olahraga Pilihan untuk Bantu Mengontrol Gula Darah, Cocok Bagi Diabetesi!
Merangkum dari sejumlah sumber, berikut lima olahraga pilihan yang cocok bagi diabetesi untuk membantu mengontrol gula darah:
1. Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan aktivitas berdampak rendah yang disukai banyak orang. Berjalan kaki secara rutin dapat membantu mengontrol tekanan darah, kadar glukosa, dan kolesterol dalam tubuh.
Untuk memenuhi rekomendasi American Diabetes Association (ADA) terkait latihan aerobik harian, berjalan cepat selama 30 menit—atau sekitar 100 langkah per menit—bisa menjadi pilihan yang efektif. Intensitas jalan kaki juga dapat ditingkatkan dengan menambahkan aktivitas seperti menaiki tangga.
Namun, bagi mereka yang sebelumnya jarang beraktivitas sebelum didiagnosis diabetes, disarankan untuk memulai secara perlahan dan meningkatkan kecepatan serta durasi secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan diri.
2. Lari
Lari sebagai aktivitas fisik yang lebih intens telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi, kadar gula darah yang tidak terkontrol, dan kolesterol tinggi. Transisi ini tidak hanya membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular, tetapi juga dapat mendukung pengelolaan berat badan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
3. Bersepeda
Sepeda statis menjadi pilihan olahraga yang populer karena manfaatnya yang beragam, mulai dari meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru hingga membantu keseimbangan serta postur tubuh.
Menariknya, untuk mendapatkan manfaat ini, kamu tidak harus memiliki sepeda kebugaran yang mahal. Kamu bisa memanfaatkan sepeda biasa untuk beraktivitas di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di pusat kebugaran.
Penelitian juga menunjukkan bahwa bersepeda dapat memberikan dampak positif bagi penderita diabetes, terutama dalam mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Baca Juga: Survei: 94% Orang Indonesia Mulai Hidup Sehat dengan Olahraga, Kamu Termasuk?
4. Yoga
Yoga adalah latihan yang mengombinasikan gerakan, meditasi, dan teknik pernapasan untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, serta kekuatan tubuh. Latihan ini sangat bermanfaat bagi lansia dengan diabetes tipe 2, yang memiliki risiko lebih tinggi mengalami jatuh.
Selain itu, yoga juga berperan dalam membantu mengelola kadar gula darah dan kolesterol, sehingga dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan bagi penderita diabetes.
5. Menari
Menambahkan tarian ke dalam rutinitas olahraga dapat membuat aktivitas fisik lebih menyenangkan dan bermanfaat. Selain menyehatkan jantung, menari juga dapat meningkatkan kebugaran dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengikuti program tari lebih termotivasi untuk tetap berolahraga dibandingkan mereka yang menjalani program kebugaran lainnya. Hal ini menunjukkan bahwa menari bukan hanya bentuk latihan yang efektif, tetapi juga dapat meningkatkan konsistensi dalam berolahraga.
Semoga bermanfaat!
