Bagi para pejuang diet, makan karbohidrat di malam hari sering dianggap pantangan. Soalnya, banyak yang percaya kebiasaan ini bisa menggagalkan usaha menurunkan berat badan.
Karbohidrat adalah gula, pati, dan serat dalam makanan seperti buah, kacang-kacangan, sayuran bertepung, biji-bijian, dan produk susu. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang merupakan sumber energi utama tubuh.
Mengutip dari laman Health, Selasa (24/6/2025), karbohidrat merupakan salah satu dari tiga zat gizi makro utama, yang terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein. Zat gizi ini dipecah menjadi gula, yang diserap ke dalam aliran darah.
Kapan pun karbohidrat dikonsumsi, kadar gula darah akan meningkat. Namun, hal ini bergantung pada faktor-faktor seperti jumlah dan jenis karbohidrat, makanan yang disantap bersama karbohidrat tersebut, dan kapan kamu menyantapnya.
Baca Juga: 7 Makanan Rendah Karbohidrat yang Wajib Dikonsumsi untuk Menurunkan Berat Badan
Apa yang terjadi jika menyantap karbohidrat di malam hari?
Masih mengutip dari laman yang sama, sejumlah penelitian menunjukkan, mengonsumsi karbohidrat di malam hari dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi daripada di pagi hari. Hal ini disebabkan oleh penurunan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan penurunan fungsi sel beta (sel penghasil insulin di pankreas) di malam hari.
Karena alasan itu, tubuh akan kurang efisien dalam mengolah karbohidrat di malam hari dibandingkan di pagi hari, dan membuatmu mungkin ingin mengonsumsi lebih banyak karbohidrat di pagi setelahnya.
Sebenarnya, makan karbohidrat ketika malam diperbolehkan. Asalkan, Memilih asupan karbohidrat kompleks seperti buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jenis makanan ini kaya akan serat, dan menikmatinya bersama sumber protein dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat.
Hubungan Karbohidrat dan Tidur
Hubungan antara asupan karbohidrat dan tidur itu rumit. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sebelum tidur dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi dan berkurangnya tidur gelombang lambat , fase terdalam dari tidur non-rapid eye movement (NREM).
Baca Juga: Ini Jumlah Karbohidrat yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Catat!
Akan tetapi, penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya karbohidrat sekitar empat jam sebelum tidur dapat membantu tertidur lebih cepat.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana asupan karbohidrat memengaruhi kualitas tidur.
Apa saja jenis karbohidrat yang harus dihindari ketika malam?
Karbohidrat olahan rendah nutrisi yang mendukung kadar gula darah yang stabil, seperti serat dan protein. Karbohidrat olahan juga rendah vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat dibandingkan sumber karbohidrat kompleks.
Mengonsumsi karbohidrat olahan di malam hari dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan dapat berdampak negatif pada pengendalian gula darah jangka panjang. Pola makan tinggi karbohidrat olahan juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena obesitas, diabetes tipe 2, dan beberapa kondisi kesehatan lainnya.
Karbohidrat olahan merujuk pada biji-bijian olahan seperti beras putih dan tepung, produk biji-bijian olahan seperti kue dan biskuit, serta gula tambahan.
Mengutip dari laman Front Nutr, sebuah studi terhadap wanita pascamenopause menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian olahan juga dikaitkan dengan seringnya insomnia. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami hubungan antara asupan karbohidrat dan insomnia.
Baca Juga: Bangun Lebih Produktif, Ini 5 Kebiasaan Malam Hari yang Terbukti Efektif
Kapan waktu terbaik untuk makan karbohidrat?
Tidak ada "waktu terbaik" untuk mengonsumsi karbohidrat bagi setiap orang, tetapi penelitian menunjukkan bahwa tubuh memproses karbohidrat lebih efisien di awal hari daripada di malam hari.
Orang dengan masalah kontrol gula darah, seperti penderita diabetes, mungkin perlu lebih ketat dengan asupan karbohidrat secara umum untuk mendukung kadar gula darah yang sehat.
Orang-orang dengan pekerjaan yang menuntut fisik dan mereka yang berolahraga di sore hari mungkin menemukan bahwa mengonsumsi makanan atau camilan tinggi karbohidrat kompleks membantu mereka merasa dalam kondisi terbaik serta memenuhi tujuan gizi dan kesehatan mereka.
Meskipun memantau asupan dan waktu karbohidrat dapat membantu, kualitas keseluruhan diet paling penting dalam meningkatkan kesehatan. Kebanyakan orang akan mendapat manfaat dari membatasi karbohidrat olahan, seperti gula tambahan dan makanan ringan, dan memilih karbohidrat kompleks bila memungkinkan.
Semoga bermanfaat!
