Minyak zaitun dianggap sebagai salah satu lemak tersehat yang dapat dikonsumsi dengan aman. Pola makan yang kaya minyak zaitun telah dikaitkan dengan harapan hidup yang lebih panjang, lebih sehat, dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Banyak orang menikmati minyak zaitun dengan cara menambahkannya ke dalam hidangan, mulai dari salad hingga sebagai pengganti minyak goreng. Namun, tak sedikit pula yang memilih untuk meminumnya langsung saat perut kosong, dengan harapan mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih maksimal.
Minyak zaitun memiliki efek yang mengagumkan bagi kesehatan. Mengutip dari laman Health, Jumat (16/5/2025) sebuah penelitian menunjukkan, mengonsumsi minyak zaitun secara teratur dapat melindungi tubuh terhadap beberapa kondisi kesehatan umum, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Berikut ini khasiat luar biasa yang bisa didapatkan tubuh dari rutin mengonsumsi minyak zaitun.
Baca Juga: Pakar: Minyak Sawit Kaya Vitamin untuk Kesehatan Otak dan Jantung
-
Bersifat Anti-Peradangan
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang dapat memiliki sifat anti-peradangan yang kuat. Ahli diet olahraga bersertifikat, Kelly Jones, kepada Health mengungkap, minyak zaitun kaya akan polifenol — golongan fitokimia dengan efek antioksidan.
Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan senyawa lain yang juga ditemukan dalam minyak zaitun, antara lain adalah antioksidan karotenoid. Di mana, senyawa ini dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti aterosklerosis atau penumpukan plak di arteri.
Sebuah studi tahun 2021 terhadap hampir 93.000 orang Amerika menemukan, mereka yang mengonsumsi setengah sendok makan atau lebih minyak zaitun per hari memiliki risiko penyakit jantung 14% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi minyak zaitun.
-
Perlindungan terhadap Diabetes Tipe 2
Pola makan yang kaya akan minyak zaitun juga dapat melindungi dari diabetes tipe 2. Sebuah tinjauan tahun 2022 yang diunggah dalam Clinical Nutrition Journal menemukan bahwa setiap tambahan 25 gram minyak zaitun per hari dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 22%.
-
Dukung Hidup Lebih Lama dan Lebih Sehat
Mengganti lemak seperti mentega dan margarin dengan minyak zaitun disebut dapat membantu hidup lebih lama dan lebih sehat.
Sebuah studi tahun 2024 yang menyertakan data pada 22.892 orang dewasa Italia menemukan,mereka yang mengonsumsi lebih dari 30 gram minyak zaitun per hari memiliki risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 20% lebih rendah, risiko kematian terkait kanker sebesar 23% lebih rendah, dan risiko kematian terkait penyakit jantung sebesar 25% lebih rendah dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi 15 gram atau kurang minyak zaitun per hari.
Di samping itu, mengonsumsi minyak zaitun juga dapat meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi dari penurunan kognitif.
Baca Juga: Apa Itu Minyak Makan Merah? Kenali Ini Lho Bedanya dengan Minyak Goreng Biasa
Cara Tepat Mengonsumsi Minyak Zaitun
Meskipun banyak orang mengklaim bahwa minum minyak zaitun menawarkan manfaat yang unik, saat ini belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa minum minyak zaitun saat perut kosong lebih baik daripada mengonsumsinya dengan cara yang lebih tradisional, seperti menyiramkannya pada hidangan salad.
Berikut cara tepat untuk mengonsumsi minyak zaitun yang dapat kamu coba.
-
Minyak Zaitun yang Tidak Dipanaskan Lebih Baik
"Meskipun penelitian belum mendukung manfaat meminum minyak zaitun secara langsung dibandingkan dengan mengonsumsinya dengan cara lain, mungkin ada perbedaan dalam mengonsumsi minyak zaitun segar dibandingkan dengan minyak zaitun yang dipanaskan," jelas Jones.
Panas dapat memengaruhi kualitas minyak zaitun. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa kandungan fenolik minyak zaitun extra virgin dapat berkurang hingga 40% pada suhu 248 derajat Fahrenheit dan 75% pada suhu 338 derajat Fahrenheit dengan waktu pemasakan 15–60 menit, dibandingkan dengan minyak zaitun extra virgin mentah .
Meskipun minyak zaitun extra virgin dapat digunakan dalam banyak metode memasak dengan suhu sedang, seperti menumis dan memanggang, minyak zaitun extra virgin mentah mungkin memiliki lebih banyak manfaat antioksidan.
-
Diminum Langsung
Terlebih lagi, minum minyak zaitun mungkin merupakan cara yang lebih mudah bagi sebagian orang untuk mengonsumsi minyak sehat ini.
“Minyak zaitun murni bisa menjadi cara cepat dan mudah untuk memastikan asupan lemak tak jenuh tunggal yang cukup , mirip dengan bagaimana banyak orang mengonsumsi suplemen omega-3 melalui minyak murni atau tablet daripada mengonsumsi ikan berlemak secara teratur,” tutur kata Jones.
Apakah Ada Sisi Negatifnya?
Minyak zaitun dianggap sebagai lemak sehat dan secara umum aman dikonsumsi, termasuk dalam bentuk suntikan. Akan tetapi, ada beberapa potensi kerugian dari mengonsumsi suntikan minyak zaitun.
Di antaranya seperti:
- Ketidaknyamanan pencernaan jika dikonsumsi saat perut kosong
- Tinggi kalori karena menyediakan 119 kalori per sendok makan
- Bisa menyebabkan kenaikan berat badan seiring berjalannya waktu
Secara keseluruhan, mengonsumsi minyak zaitun secara langsung seperti suntikan, tanpa menggabungkannya dengan makanan sehat lainnya, sebenarnya tidaklah diperlukan.
"Dalam budaya kita yang serba cepat, rasanya kita mencari peluru ajaib yang menyehatkan, yang sebenarnya tidak ada," kata Charlotte Abbate, MS, CNS, CDN , kepada Health.
"Minum minyak zaitun memang bagus, tetapi minyak zaitun itu bisa saja ditambahkan ke salad bersama sayuran lain, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, yang akan meningkatkan manfaat kesehatan secara keseluruhan,” lanjutnya menyarankan.
Baca Juga: Wajib Tahu! Ini 7 Khasiat Minyak Kelapa Sawit Bagi Kesehatan Tubuh
Berapa Banyak Minyak Zaitun Dikonsumsi Setiap Hari?
Meskipun tidak ada anjuran resmi terkait asupan minyak zaitun, sebagian besar penelitian menunjukkan manfaat kesehatan bila mengonsumsi minyak zaitun berkisar antara 7 hingga 50 mililiter, atau setengah sendok makan hingga 3,5 sendok makan per hari.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setengah sendok makan hingga 2 sendok makan minyak zaitun per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Meskipun minyak zaitun merupakan pilihan lemak yang sehat , yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai lemak dalam makanan, termasuk minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian , ikan berlemak, alpukat, dan kuning telur.
Semoga bermanfaat!
