Banyak jenis gula dijual dan dipakai setiap hari. Meskipun nama dan tampilannya berbeda, semuanya memberikan dampak yang serupa pada tubuh. Gula pasir, gula jawa, gula aren, gula batu, brown sugar dan madu tetap membawa gula sederhana dalam kadar tinggi. Saat dikonsumsi, tubuh langsung mengalami peningkatan glukosa yang cepat. Kebiasaan ini menyebabkan asupan kalori meningkat tanpa kita sadari.
Baca Juga: 6 Faktor Penting Menyeimbangkan Gula Darah Secara Alami untuk Kesehatan Optimal
Jenis Gula di Pasaran
Menurut Ma’soem University, sebagian besar gula yang dijual di pasaran berasal dari tebu yang diproses menjadi berbagai bentuk.
1. Gula Pasir
Gula pasir merupakan jenis yang paling umum digunakan, terutama sebagai pemanis pada minuman kemasan, makanan ringan, dan hidangan rumahan.
2. Brown Sugar
Brown sugar merupakan gula putih yang dicampur dengan molase, menghasilkan warna cokelat dan aroma yang lebih kuat. Meskipun demikian, kandungan kalorinya tetap tinggi dan tubuh tidak membedakannya dengan gula putih.
3.Gula Batu
Gula batu berasal dari gula putih atau gula cokelat yang dilarutkan lalu dikristalkan ulang. Satu sendok makan gula batu mengandung sekitar 25 kalori. Gula ini sering ditambahkan ke teh atau jamu, tanpa disadari kalorinya sama dengan gula pasir.
4. Gula Jawa (gula merah)
Gula jawa dan gula merah berasal dari nira tebu atau nira kelapa yang dimasak hingga mengental. Warnanya lebih gelap dan aromanya lebih kuat. Meskipun bentuknya berbeda, keduanya tetap mengandung sukrosa dalam kadar tinggi.
5. Gula Aren
Gula aren berasal dari nira pohon enau. Ma’soem University menjelaskan bahwa indeks glikemiknya lebih rendah dibanding gula pasir. Indeks glikemik yang lebih rendah tidak menjadikan gula aren aman untuk dikonsumsi bebas. Kalorinya tetap tinggi. Penggunaannya tetap menambah asupan gula harian.
6. Madu
Madu mengandung sekitar tujuh puluh persen gula sederhana, dengan rasa yang lebih kompleks, namun efeknya pada tubuh tetap serupa karena mengandung glukosa dan fruktosa yang cepat diserap.
Persamaan Semua Jenis Gula
Semua gula tambahan menyediakan glukosa yang diserap dengan cepat oleh tubuh. Hal ini memicu lonjakan kadar gula darah, sehingga rasa kenyang sulit bertahan lama. Pola konsumsi seperti ini mendorong seseorang untuk makan lebih banyak dari kebutuhan sebenarnya, karena gula tambahan tidak memberikan manfaat khusus bagi metabolisme.
Meskipun bentuk dan namanya beragam, kontribusi kalori dari berbagai jenis gula tambahan tetap hampir setara. Konsumsi berlebih dapat menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan risiko obesitas.
Sumber Manis yang Lebih Aman
Buah-buahan menyediakan rasa manis alami yang lebih sehat dibandingkan gula tambahan, karena gula di dalamnya disertai serat yang memperlambat penyerapan glukosa sehingga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, buah kaya akan vitamin dan mineral esensial yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Buah segar bisa menggantikan gula tambahan dalam berbagai hidangan sehari-hari.
- Potongan mangga menambah kemanisan alami pada yoghurt plain.
- Pisang matang efektif menggantikan gula dalam smoothies atau pancake.
- Nanas segar memperkaya rasa oatmeal tanpa kalori kosong.
Pemanis Rendah Kalori
Menurut Ciputra Hospital, stevia dan sukralosa termasuk dalam kategori pemanis non-nutritif dengan kalori sangat rendah, sehingga dapat memberikan rasa manis tanpa menambah energi secara signifikan.
Penggunaan keduanya tetap harus dibatasi karena merupakan hasil proses olahan industri. Konsumsi berlebih berpotensi membiasakan lidah terhadap rasa manis ekstrem, yang dapat memengaruhi preferensi makanan sehari-hari.
Pemanis Nutritive
Produk bertanda sugar free sering menggunakan eritritol, maltitol, dan sorbitol sebagai pemanis utama. Pemanis ini diklsifikasikan sebagai nutritive karena masih mengandung kalori, meskipun lebih rendah dibandingkan gula biasa.
Konsumsi dalam jumlah besar dapat mengganggu pencernaan, seperti menyebabkan kembung atau diare, serta tetap meningkatkan total kalori harian secara keseluruhan. Oleh karena itu, penggunaannya perlu diimbangi dengan pengawasan ketat.
Cara Praktis Mengurangi Gula
Mengurangi gula dapat dilakukan melalui beberapa langkah.
- Kurangi takaran gula pada kopi harian. Banyak orang terbiasa memakai dua sendok gula. Mengurangi setengah sendok sudah menurunkan asupan kalori mingguan.
- Gunakan stevia dalam jumlah kecil pada teh panas. Rasa manis tetap hadir tanpa kalori besar.
- Tambahkan buah pada hidangan sarapan seperti oatmeal, yoghurt plain atau roti gandum. Rasa manis alami membantu tubuh beradaptasi pada intensitas manis yang lebih ringan.
- Batasi konsumsi minuman kemasan. Sebagian besar minuman kemasan memakai gula tambahan dalam jumlah tinggi.
- Pilih produk dengan label rendah gula. Produsen mencantumkan kadar gula per sajian sehingga pembeli dapat menilai porsinya.
Perubahan kebiasaan dalam mengontrol gula memberi dampak besar dalam jangka panjang. Asupan kalori lebih seimbang. Kadar gula darah lebih stabil. Ketergantungan pada rasa manis berkurang.
Memahami beragam jenis gula dan pemanis membantu mengarahkan pilihan konsumsi makanan secara lebih bijak. Meskipun bentuk dan namanya bervariasi, semua gula tetap menyumbang kalori tinggi tanpa perbedaan signifikan. Buah-buahan serta pemanis rendah kalori menawarkan alternatif yang lebih aman untuk memenuhi kebutuhan rasa manis sehari-hari.
