Olenka, Jakarta -

Sarapan menjadi salah satu waktu makan yang penting untuk memulai hari. Selain mengembalikan energi setelah tubuh berpuasa semalaman, menu sarapan yang tepat juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah tubuh mudah lemas di tengah aktivitas.

Sarapan seimbang juga disebut berperan penting dalam memulihkan energi setelah berpuasa semalaman sekaligus membantu mencegah kelelahan di pagi hari dan keinginan makan berlebihan di waktu berikutnya.

Sayangnya, masih banyak makanan sarapan yang kerap dicap "buruk" karena mengandung karbohidrat, gula tambahan, atau lemak. Padahal, jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan dipadukan dengan menu bergizi lainnya, makanan-makanan tersebut justru dapat menjadi sumber energi yang tahan lama.

Baca Juga: Ramah Diabetes, Ini 5 Menu Sarapan Sehat yang Aman dari Lonjakan Gula Darah

Menukil laman Eating Well, Kamis (9/7/2026), para ahli gizi membagikan empat makanan sarapan yang sering disalahpahami, tetapi sebenarnya dapat membantu menjaga energi tubuh sepanjang hari.

  1. Kentang

Kentang sering kali mendapat reputasi buruk sebagai sumber karbohidrat, termasuk untuk menu sarapan. Padahal, menurut ahli gizi Toby Amidor, MS, RD, kentang merupakan sayuran padat nutrisi yang dapat menjadi sumber energi untuk memulai hari.

"Kentang menyediakan energi, kalium, dan vitamin C yang dibutuhkan tubuh untuk menunjang aktivitas sepanjang hari," ujar Amidor.

Satu buah kentang ukuran sedang mengandung sekitar 159 kalori, 3,5 gram protein, 37 gram karbohidrat, dan 3,5 gram serat. Selain itu, kentang juga memenuhi sekitar 20% kebutuhan harian kalium dan 24% kebutuhan vitamin C.

Kandungan karbohidrat kompleks berupa pati pada kentang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus memberikan energi yang bertahan lebih lama.

Agar manfaatnya lebih optimal, pilih kentang yang direbus, dipanggang, atau ditumis, bukan digoreng. Hindari pula menyajikannya bersama makanan tinggi lemak seperti sosis atau bacon. 

Sebagai alternatif, Amidor menyarankan kentang dipadukan dengan telur orak-arik, daun bawang, yogurt Yunani, atau diolah menjadi tumisan kentang untuk menu sarapan yang lebih seimbang.

  1. Selai Kacang

Meski sering dihindari karena dianggap tinggi kalori, selai kacang sebenarnya bisa menjadi pilihan sarapan yang menyehatkan jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat.

Menurut Kelsey Kunik, RDN, selai kacang kaya akan lemak sehat, protein, serta berbagai mikronutrien penting, seperti magnesium dan vitamin E. Kombinasi nutrisi tersebut tidak hanya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, tetapi juga mendukung kebutuhan energi tubuh sepanjang hari.

Baca Juga: 5 Menu Sarapan Favorit Orang Indonesia, Ini Rating Menurut Menkes Budi Gunadi

"Lemak sehat dan protein dalam selai kacang membantu memberikan rasa kenyang sekaligus mendukung kecukupan nutrisi harian," jelas Kunik.

Kandungan lemak dan protein pada selai kacang juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama jika dipadukan dengan sumber karbohidrat seperti roti gandum atau bagel. Kombinasi ini membuat energi dilepaskan secara lebih bertahap sehingga tubuh tidak mudah lemas.

Meski demikian, karena kalorinya cukup tinggi, Kunik menyarankan untuk tetap memperhatikan porsi konsumsi. Dengan jumlah yang sesuai, selai kacang tetap bisa menjadi menu sarapan yang lezat sekaligus bergizi.

  1. Bagel

Bagel sering mendapat reputasi buruk karena kandungan karbohidratnya yang tinggi. Padahal, menurut ahli gizi Kelsey Kunik, RDN, bagel tetap bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat jika dipadukan dengan sumber protein dan lemak sehat. Kombinasi tersebut membantu memperlambat proses pencernaan sehingga energi dilepaskan lebih stabil sepanjang pagi.

Satu buah bagel polos ukuran sedang mengandung sekitar 277 kalori, 11 gram protein, dan 55 gram karbohidrat. Agar lebih bergizi, tambahkan topping tinggi protein seperti telur, yogurt Yunani, keju cottage, atau salmon asap. Pilih juga bagel gandum utuh yang mengandung lebih banyak serat.

Selain memperhatikan jenisnya, ukuran porsi juga penting. Sebaiknya pilih bagel berukuran kecil atau sedang dibandingkan ukuran jumbo agar asupan kalori tetap terkontrol, sehingga bagel tetap bisa menjadi menu sarapan yang mengenyangkan sekaligus memberi energi.

Baca Juga: Sarapan Sudah Banyak, Kok Masih Lemas? Bisa Jadi Karena 5 Makanan Ini

  1. Sereal

Sereal kerap dianggap sebagai menu sarapan yang kurang sehat karena identik dengan kandungan gula tambahan yang tinggi. 

Padahal, menurut ahli gizi Patricia Kolesa, MS, RDN, tidak semua sereal memiliki kandungan gula berlebih. Ia menyarankan memilih sereal dengan gula tambahan maksimal 20% dari Nilai Harian dan mengandung setidaknya 3–5 gram serat per porsi.

Selain menjadi pilihan yang praktis dan ekonomis, banyak sereal yang telah diperkaya dengan vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B, zat besi, dan folat. Nutrisi tersebut berperan dalam mendukung produksi energi sekaligus memenuhi kebutuhan gizi harian.

Agar lebih bernutrisi, konsumsi sereal bersama susu yang kaya protein, kalsium, vitamin D, dan kalium. Kamu juga bisa menambahkan buah segar, kacang-kacangan, atau biji-bijian sebagai topping untuk meningkatkan kandungan serat dan membuat sarapan lebih mengenyangkan.

Semoga bermanfaat!