1. Depresi

Menurut tinjauan tahun 2019, hingga 90% orang yang didiagnosis mengalami depresi juga mengeluhkan kualitas tidur mereka. 

Insomnia, narkolepsi, gangguan pernapasan saat tidur, dan sindrom kaki gelisah semuanya dilaporkan. 

Hubungan antara gangguan tidur dan depresi cukup rumit. Depresi tampaknya mengganggu ritme sirkadian.

Peradangan, perubahan kimia otak, faktor genetik, dan lainnya mungkin memengaruhi hubungan antara tidur dan depresi.

  1. Kafein

Rata-rata, kafein memiliki waktu paruh 5 jam. Tidak mengherankan jika penelitian menunjukkan bahwa bahkan 200 miligram (mg) kafein — sekitar 16 ons kopi seduh — yang dikonsumsi 16 jam sebelum tidur bisa berdampak pada tidur.

Mengonsumsi 400 mg kafein dalam 6 jam atau kurang sebelum tidur dapat secara signifikan mengurangi kualitas tidur. 

Winter merekomendasikan untuk berhenti konsumsi kafein 4–6 jam sebelum tidur.

  1. Waktu Layar

Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, tablet, laptop, dan layar TV menghambat produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk.

Winter merekomendasikan untuk menghentikan penggunaan perangkat apapun 2 jam sebelum tidur. Kamu juga bisa mempertimbangkan untuk mengenakan kacamata pemblokir cahaya biru di malam hari.

Baca Juga: 3 Posisi Tidur yang Tepat untuk Hindari Nyeri Haid, Intip Yuk!

  1. Gangguan Tidur Lainnya

Sindrom fase tidur tertunda bukan satu-satunya gangguan yang dapat membuat kamu mengantuk tapi tidak lelah di malam hari. Sleep apnea dan sindrom kaki gelisah dapat menyebabkan hal yang sama. 

Pada sleep apnea, pernapasan berhenti berulang kali atau sangat dangkal, kemudian mulai lagi. Dengan sindrom kaki gelisah, kaki terasa tidak nyaman, memicu dorongan untuk menggerakkannya.

Kedua kondisi ini dapat mengganggu tidur malam hari, yang kemudian menyebabkan kantuk di siang hari.

  1. Diet

Hubungan antara diet dan tidur masih belum sepenuhnya jelas. Dalam sebuah studi 2019, peneliti meneliti kantuk berlebihan di siang hari dan diet. Mereka menemukan bahwa mengganti 5% dari asupan kalori harian dari protein dengan jumlah yang setara dari lemak jenuh atau karbohidrat meningkatkan risiko kantuk di siang hari.

Sebaliknya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat mengurangi risiko kantuk berlebihan di siang hari. Mereka menyimpulkan bahwa perubahan diet dapat membantu orang dengan gangguan tidur.

Sebuah tinjauan 2016 menemukan bahwa diet tinggi lemak dikaitkan dengan lebih sedikit tidur REM, lebih banyak tidur dalam, dan peningkatan rangsangan dari tidur.

Dalam jangka pendek, diet tinggi karbohidrat mungkin terkait dengan lebih banyak tidur REM, lebih sedikit tidur dalam, dan lebih cepat tertidur. Namun, dalam jangka panjang, makan makanan malam yang tinggi protein mungkin berhubungan dengan lebih sedikit kantuk di siang hari.

Menurut tinjauan ini, apa yang kamu makan sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Misalnya, almond, kiwi, dan ikan berlemak mengandung melatonin, hormon yang memberi sinyal tubuh untuk tidur.

Namun, penulis tinjauan ini mengatakan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah pola makan tertentu mempromosikan atau mengganggu tidur malam dan energi di siang hari.

Semoga bermanfaat!