2. Kurangi Konsumsi Garam dan Gula
Kurangi asupan garam hingga 5g per hari, setara dengan sekitar satu sendok teh. Cara yang lebih mudah untuk melakukannya adalah dengan membatasi jumlah garam, kecap, kecap ikan, dan bumbu-bumbu bersodium tinggi lainnya saat menyiapkan makanan; menyingkirkan garam, bumbu penyedap, dan bumbu-bumbu dari meja makan; menghindari camilan asin; dan memilih produk rendah sodium.
Di sisi lain, mengonsumsi gula dalam jumlah berlebihan meningkatkan risiko kerusakan gigi dan penambahan berat badan yang tidak sehat. Baik pada orang dewasa maupun anak-anak, asupan gula bebas harus dikurangi.
WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 5% dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Kamu dapat mengurangi asupan gula dengan membatasi konsumsi camilan manis, permen, dan minuman manis.
3. Kurangi Asupan Lemak Berbahaya
Lemak yang dikonsumsi harus kurang dari 30% dari total asupan energi. Ini akan membantu mencegah penambahan berat badan yang tidak sehat dan PTM. Ada berbagai jenis lemak, tetapi lemak tak jenuh lebih baik daripada lemak jenuh dan lemak trans.
WHO merekomendasikan untuk mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi; mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1% dari total asupan energi; dan mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh.
Lemak tak jenuh yang baik ditemukan pada ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan pada minyak bunga matahari, kedelai, canola dan zaitun; lemak jenuh ditemukan pada daging berlemak, mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi; dan lemak trans ditemukan pada makanan yang dipanggang dan digoreng, dan makanan ringan dan makanan kemasan, seperti pizza beku, kue, biskuit, dan minyak goreng dan olesan.
Baca Juga: Tak Hanya Lezat, Ini Deretan Manfaat Luar Biasa Cokelat untuk Kesehatan
4. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik didefinisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Ini termasuk latihan dan aktivitas yang dilakukan saat bekerja, bermain, mengerjakan tugas rumah tangga, bepergian, dan melakukan kegiatan rekreasi.
Jumlah aktivitas fisik yang dibutuhkan bergantung pada kelompok usia, tetapi orang dewasa berusia 18-64 tahun harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu. Tingkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan tambahan.
