Bagi sebagian orang, memiliki berat badan ideal menjadi salah satu resolusi yang tak pernah dilewatkan setiap tahunnya. Menurunkan berat badan memang menjadi tantangan besar, namun tak sedikit di antaranya yang berhasil mencapainya melalui diet untuk mendapatkan atau mengembalikan postur tubuh yang diinginkan.
Ada berbagai jenis diet yang tampaknya tak asing diketahui masyarakat luas. Salah satunya diet Intermittent Fasting atau yang juga dikenal dengan diet IF.
Belakangan, diet IF menjadi perbincangan hangat di dunia maya karena banyak publik figur berhasil menurunkan berat badan melalui metode yang diperkenalkan oleh ahli kebugaran Brad Pilon. Beberapa di antaranya adalah Marshanda, Amanda Manopo, Anya Geraldine, dan Nagita Slavina.
Secara umum, intermittent fasting merupakan metode diet yang membatasi waktu makan dan waktu berpuasa. Ada beberapa metode saat melakukan metode diet IF, salah satunya adalah metode 16/8.
Baca Juga: Ahli Diet Ungkap Menu Sarapan Terbaik untuk Meningkatkan Energi dan Suasana Hati, Apa Saja?
Artinya, seseorang memiliki waktu selama 18 jam setiap hari dan ‘puasa’ atau tidak makan apapun selama 16 jam sisanya. Namun, selama periode puasa ini tetap bisa minum air putih atau minuman yang rendah kalori.
Diet Intermittent Fasting menawarkan manfaatkan menurunkan berat badan. Menukil dari laman Health, sebuah penelitian menunjukkan bahwa puasa berselang merupakan cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Dengan memperpendek waktu makan harian – seperti menerapkan metode 16/8 — biasanya seseorang akan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih sedikit makanan.
Meski dapat menurunkan berat badan, diet intermittent fasting tak bisa dilakukan asal-asalan. Sebab, ada sejumlah kesalahan saat melakukan metode IF yang membuat diet menjadi gagal total.
Berikut ini tujuh kesalahan umum saat melakukan diet IF yang perlu diketahui, seperti dikutip dari laman Eating Well, Rabu (15/1/2025).
1. Kesulitan Membiasakan Diri
Seorang ahli diet di Villanova University's College of Nursing, Libby Mills, MS, RDN, mengungkap bahwa jika tubuh terbiasa makan setiap tiga hingga empat jam, tiba-tiba mempersempit jendela waktu makan menjadi hanya delapan jam dapat menyebabkan rasa lapar ekstrem sepanjang waktu.
Kondisi ini bisa membuat seseorang kehilangan kendali dan frustasi, bahkan hingga memakan makanan berlebihan di luar jadwal.
"Keputusan untuk membatasi jam makan Anda mungkin dimotivasi oleh penurunan berat badan. Namun, ini merupakan kesempatan untuk membiasakan diri dengan apa yang sebenarnya dirasakan tubuh. Kita sering makan setiap tiga hingga empat jam dan tidak selalu karena kita lapar,” ujar Mills.
Selain itu, IF tidak harus dilakukan setiap hari dengan pola ketat. Metode yang lebih fleksibel, seperti diet 5:2—yang mengatur lima hari makan seperti biasa dan dua hari mengurangi kalori—terbukti efektif dan lebih disukai karena memberikan kenyamanan dalam menjalani diet sambil tetap mencapai tujuan penurunan berat badan.
2. Mengonsumsi Terlalu Banyak Kalori
Puasa intermittent lebih fokus pada waktu makan dibandingkan jenis atau jumlah makanan. Tantangan utama yang sering dialami adalah kecenderungan makan berlebihan setelah periode puasa, baik karena rasa lapar yang intens maupun keinginan untuk mengganti kalori yang dianggap hilang.
Mills menyarankan untuk menggunakan skala nol hingga 10, di mana nol berarti sangat lapar dan 10 berarti kenyang.
“Anda harus merasa lapar sebelum makan, dan Anda harus berhenti makan saat sudah kenyang, bukan hanya untuk menghabiskan piring Anda,” tutur Mills.
Mills juga menyarankan untuk memperlambat laju makan sehingga otak memiliki waktu untuk memberi sinyal saat mulai kenyang. Biasanya, membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 20 menit setelah mulai makan.
3. Minum Soda
Mills mengatakan minuman bersoda, terutama yang mengandung karbonasi, dapat memengaruhi pola makan dengan cara menutupi rasa lapar. Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar yang berlebihan di waktu makan berikutnya dan mendorong seseorang untuk makan secara berlebihan
Selain itu, minuman yang dimaniskan secara artifisial dapat mengubah standar kepuasan terhadap rasa manis, sehingga makanan alami seperti buah mungkin terasa kurang memuaskan.
Mills menambahkan minuman ini juga mengandung kafein, yang memiliki efek berbeda pada setiap orang.
"Beberapa kafein dapat membuat Anda gelisah dan membuat Anda ingin makan makanan manis, sementara kafein lainnya dapat menutupi rasa lapar dan menunda makan hingga rasa lapar benar-benar hilang," kata Mills.
Baca Juga: 7 Jenis Rempah-rempah yang Bantu Menurunkan Berat Badan, Bisa Jadi Obat Diet Alami!
4. Tidak Mencatat Asupan Air
Secara umum, kita harus minum sekitar 2 liter setiap harinya. Air merupakan bagian dari reaksi metabolisme dalam tubuh dan diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik.
“Hidrasi mencegah kita salah mengira rasa lapar sebagai rasa haus," kata Mills.
Selama waktu makan camilan, pilihlah sayur dan buah yang tidak mengandung banyak tepung dan mengandung air. Siapkan irisan mentimun, seledri, semangka, dan jeruk di lemari es untuk membantu penuhi asupan cairan setiap hari.
5. Berbuka Puasa dengan Makanan Rendah Protein dan Rendah Serat
Mills mengatakan mengonsumsi protein rendah lemak yang cukup, seperti daging, unggas, dan ikan, serta protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian pada setiap waktu makan akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
"Protein membantu kita merasa kenyang. Ditambah lagi, jika Anda kehilangan beberapa kilogram, protein akan membantu mempertahankan massa tubuh ramping yang aktif secara metabolik," kata Mills.
Manfaat lainnya adalah serat dari buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, di mana akan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat yang dimakan, sehingga tetap kenyang dan berenergi lebih lama di antara waktu makan.
"Ditambah lagi, memilih makanan yang mengandung protein dan serat akan memberi Anda vitamin, mineral, dan nutrisi yang Anda butuhkan saat Anda mengatur ulang asupan kalori," imbuh Mills.
Baca Juga: 6 Tren Diet yang Akan Populer di Tahun 2025
6. Terlalu Ekstrem
Se-ambisi apapun mengikuti tren diet IF ini, pastikan dirimu tidak kelaparan. Mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari memang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi juga dapat meningkatkan rasa lapar secara signifikan serta menyebabkan kehilangan otot dan tulang, yang tidak sehat maupun berkelanjutan dalam jangka panjang.
Selain itu, memperpendek waktu makan dapat mengurangi peluang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, sehingga diet menjadi sulit untuk dipertahankan. Sebagai alternatif, dianjurkan untuk melakukan perubahan kecil yang mudah dikelola dan selalu mendengarkan kebutuhan tubuh.
7. Olahraga Terlalu Intens
Olahraga boleh, tetapi jangan terlalu intens apalagi dalam keadaan perut kosong. Meskipun olahraga sedang dapat memberikan manfaat kesehatan, latihan berat membutuhkan energi yang cukup.
Jika berencana untuk melakukan olahraga yang lebih intens, penting untuk memastikan bahwa kamu tidak harus menunggu terlalu lama hingga waktu makan berikutnya, karena tubuh memerlukan bahan bakar untuk mendukung aktivitas fisik dan memulihkan energi setelah latihan. Contohnya, berolahraga di pagi hari dengan perut kosong hingga berbuka puasa di sore hari dapat berdampak buruk bagi tubuh.
Semoga bermanfaat!
