Growthmates, dari sekian banyak masalah kesehatan yang sering dialami, insomnia atau gangguan tidur menjadi salah satu yang paling umum terjadi. Insomnia ditandai dengan kesulitan untuk mulai tidur, mempertahankan durasi tidur, atau terbangun terlalu cepat dan sulit tidur kembali.
Dalam sejumlah sumber disebutkan, secara global, diperkirakan sekitar 10–40% populasi pernah mengalami gangguan ini dalam hidupnya. Berbagai metode terapi telah dilakukan untuk mengatasi insomnia, termasuk penderita disarankan untuk berolahraga.
Bukan rahasia lagi bahwa olahraga teratur dapat membantu tidur lebih nyenyak. Namun, jenis aktivitas fisik apa yang paling baik ketika tubuh benar-benar membutuhkan lebih banyak waktu tidur?
Seorang ahli paru-paru dan dokter spesialis penyakit tidur di UCLA Health, Swetha Gogineni, MD., dalam temuannya mengungungkap deretan jenis olahraga yang dinilai lebih efektif untuk membantu mengatasi gangguan masalah tidur. Tiga di antaranya adalah yoga, Tai Chi, dan berjalan atau jogging.
"Penelitian sebelumnya telah menganalisis dampak olahraga akut versus olahraga yang lebih konsisten terhadap tidur, dan penelitian lain telah mengelompokkan olahraga secara keseluruhan. Penelitian ini membedakan berbagai jenis olahraga,” ujar Gogineni seperti dikutip dari laman Health, Sabtu (26/7/2025).
Baca Juga: Stop Begadang! Ini Rahasia Tidur Cepat dan Nyenyak
Untuk menyelidiki jenis olahraga apa yang dapat meningkatkan kualitas tidur malam, para peneliti menganalisis 22 uji coba terkontrol acak yang melibatkan 1.348 orang dengan gejala insomnia atau insomnia yang didiagnosis secara klinis, berdasarkan kriteria diagnostik standar.
Studi ini meneliti 13 strategi, termasuk perawatan non-olahraga seperti terapi perilaku kognitif dan pijat sebagai perbandingan. Sementara itu, berbagai jenis aktivitas fisik yang dianalisis meliputi:
- Yoga
- Tai Chi
- Berjalan atau jogging
- Campuran latihan kardio dan kekuatan
- Latihan kekuatan saja
- Kardio dikombinasikan dengan CBT
- Kardio campuran
Yoga Paling Bermanfaat untuk Tidur Berkualitas
Di antara latihan yang diteliti, yoga menunjukkan hasil yang paling menjanjikan. Jenis latihan ini dikaitkan dengan peningkatan hampir dua jam dalam total waktu tidur, peningkatan hampir 16% dalam efisiensi tidur, dan pengurangan sekitar 30 menit dalam waktu mulai tidur.
Berjalan kaki atau jogging dikaitkan dengan peningkatan hampir 10 poin dalam tingkat keparahan insomnia sebagaimana diukur oleh sistem penilaian peneliti. Sementara Tai Chi dikaitkan dengan peningkatan lebih dari 50 menit dalam total waktu tidur dan pengurangan sekitar 25 menit dalam waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
“Temuan penelitian ini semakin menggarisbawahi potensi terapeutik intervensi olahraga dalam pengobatan insomnia,” simpul para penulis.
Namun, studi ini memiliki keterbatasan. Para penulis mencatat bahwa 15 dari uji coba yang diikutsertakan—sekitar 68%—memiliki cacat desain atau metodologi, dan beberapa di antaranya berukuran kecil.
Michael A. Grandner, PhD , direktur Program Penelitian Tidur & Kesehatan dan profesor madya psikiatri di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona, mengatakan kepada Health bahwa sulit untuk menilai penelitian baru tersebut karena tidak mengutip atau menautkan langsung ke penelitian yang ditinjaunya.
Mengapa Olahraga Membantu Tidur Lebih Baik?
Menurut Grandner, olahraga dapat meningkatkan tingkat energi di siang hari, suasana hati, kognisi, dan efek lain yang dapat menangkal efek negatif insomnia.
Baca Juga: Investasi Awet Muda yang Nyata: 30 Menit Sebelum Tidur yang Mengubah Segalanya
Berjalan atau jogging dapat meningkatkan kualitas tidur melalui “efek sinergis,” catat para penulis, termasuk dengan menurunkan kortisol sekaligus meningkatkan melatonin.
Mengenai yoga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa fokusnya pada pernapasan terkontrol dan kesadaran tubuh dapat meningkatkan kadar GABA —neurotransmitter yang membantu tidur.
“Tai Chi juga dapat mendukung istirahat yang lebih baik dengan mendorong relaksasi dan meningkatkan regulasi emosi,” tambah para penulis studi.
