Growthmates, lemak visceral merupakan jenis lemak yang tersimpan di sekitar organ-organ vital seperti hati, pankreas, dan usus. Meski tidak selalu terlihat dari luar, lemak ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga perlemakan hati.
Kabar baiknya, lemak visceral tergolong responsif terhadap jenis latihan tertentu. Latihan yang singkat, terfokus, dan melibatkan otot-otot besar dengan peningkatan detak jantung terbukti lebih efektif dibandingkan olahraga yang dilakukan terlalu lama namun berintensitas rendah.
Dikutip dari Times of India, Senin (5/1/2026), terdapat rutinitas latihan 20 menit di rumah yang dirancang berdasarkan prinsip tersebut.
Program ini mengombinasikan gerakan stabil dengan ledakan intensitas singkat, sehingga membantu tubuh terus membakar energi bahkan setelah sesi latihan berakhir.
Menit 1–3: Mengaktifkan Otot Inti dan Paru-paru
Sesi latihan dimulai dengan pemanasan yang bertujuan meningkatkan detak jantung secara bertahap sekaligus membangunkan otot inti agar siap bekerja. Tahap awal ini sangat penting untuk mengurangi risiko cedera dan membantu tubuh beradaptasi sehingga pembakaran lemak pada fase berikutnya menjadi lebih optimal.
Gerakan dimulai dengan jalan di tempat sambil mengangkat lutut tinggi, menjaga dada tetap tegak dan lengan berayun alami untuk mengaktifkan seluruh tubuh.
Aktivitas kemudian dilanjutkan dengan putaran tubuh dalam posisi berdiri, memutar dari area pinggang untuk melonggarkan otot dan meningkatkan mobilitas.
Pemanasan ditutup dengan jumping jack atau step jack yang dilakukan secara perlahan, cukup untuk menaikkan suhu tubuh tanpa membuat kelelahan.
Rangkaian gerakan sederhana ini menjadi sinyal bagi tubuh bahwa latihan dengan intensitas lebih tinggi akan segera dimulai, sekaligus membangun transisi yang aman dan efektif menuju sesi utama.
Menit 4–8: Aliran Kardio Berdampak Rendah
Pada fase ini, detak jantung dipertahankan tetap tinggi dengan cara yang aman dan minim tekanan pada persendian, sehingga cocok dilakukan baik oleh pemula maupun mereka yang sudah terbiasa berolahraga.
Tubuh diajak bergerak melalui kombinasi jogging cepat di tempat atau jalan cepat yang menjaga ritme napas tetap aktif, lalu dilanjutkan dengan lunges ke depan secara bergantian yang dilakukan dengan kontrol untuk melatih kekuatan sekaligus stabilitas.
Gerakan kemudian mengalir ke langkah samping yang dipadukan dengan ayunan lengan, membantu melibatkan otot-otot besar secara menyeluruh.
Ritme latihan yang stabil dan berkesinambungan ini mendorong tubuh mulai memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi, termasuk lemak visceral yang tersimpan di area perut.
Menit 9–12: Ledakan Intensitas Singkat
Lemak visceral dikenal sangat responsif terhadap lonjakan intensitas dalam waktu singkat, sehingga fase ini menjadi bagian paling menantang meski durasinya relatif pendek.
Tubuh didorong bekerja lebih keras melalui gerakan cepat yang memacu detak jantung, seperti squat eksplosif yang dilakukan bergantian dengan waktu istirahat singkat, kemudian dilanjutkan dengan mountain climber yang mengaktifkan hampir seluruh otot tubuh.
Pola kerja dan jeda yang berulang ini membuat pernapasan terasa lebih berat, namun kondisi tersebut merupakan respons alami tubuh saat pembakaran kalori meningkat secara signifikan.
Selain membantu membakar energi dalam waktu singkat, rangkaian gerakan intens ini juga berperan penting dalam meningkatkan respons insulin dan mempercepat proses pembakaran lemak visceral.
