Growthmates, lemak visceral merupakan jenis lemak yang tersimpan di sekitar organ-organ vital seperti hati, pankreas, dan usus. Meski tidak selalu terlihat dari luar, lemak ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga perlemakan hati.
Kabar baiknya, lemak visceral tergolong responsif terhadap jenis latihan tertentu. Latihan yang singkat, terfokus, dan melibatkan otot-otot besar dengan peningkatan detak jantung terbukti lebih efektif dibandingkan olahraga yang dilakukan terlalu lama namun berintensitas rendah.
Dikutip dari Times of India, Senin (5/1/2026), terdapat rutinitas latihan 20 menit di rumah yang dirancang berdasarkan prinsip tersebut.
Program ini mengombinasikan gerakan stabil dengan ledakan intensitas singkat, sehingga membantu tubuh terus membakar energi bahkan setelah sesi latihan berakhir.
Menit 1–3: Mengaktifkan Otot Inti dan Paru-paru
Sesi latihan dimulai dengan pemanasan yang bertujuan meningkatkan detak jantung secara bertahap sekaligus membangunkan otot inti agar siap bekerja. Tahap awal ini sangat penting untuk mengurangi risiko cedera dan membantu tubuh beradaptasi sehingga pembakaran lemak pada fase berikutnya menjadi lebih optimal.
Gerakan dimulai dengan jalan di tempat sambil mengangkat lutut tinggi, menjaga dada tetap tegak dan lengan berayun alami untuk mengaktifkan seluruh tubuh.
Aktivitas kemudian dilanjutkan dengan putaran tubuh dalam posisi berdiri, memutar dari area pinggang untuk melonggarkan otot dan meningkatkan mobilitas.
Pemanasan ditutup dengan jumping jack atau step jack yang dilakukan secara perlahan, cukup untuk menaikkan suhu tubuh tanpa membuat kelelahan.
Rangkaian gerakan sederhana ini menjadi sinyal bagi tubuh bahwa latihan dengan intensitas lebih tinggi akan segera dimulai, sekaligus membangun transisi yang aman dan efektif menuju sesi utama.
Menit 4–8: Aliran Kardio Berdampak Rendah
Pada fase ini, detak jantung dipertahankan tetap tinggi dengan cara yang aman dan minim tekanan pada persendian, sehingga cocok dilakukan baik oleh pemula maupun mereka yang sudah terbiasa berolahraga.
Tubuh diajak bergerak melalui kombinasi jogging cepat di tempat atau jalan cepat yang menjaga ritme napas tetap aktif, lalu dilanjutkan dengan lunges ke depan secara bergantian yang dilakukan dengan kontrol untuk melatih kekuatan sekaligus stabilitas.
Gerakan kemudian mengalir ke langkah samping yang dipadukan dengan ayunan lengan, membantu melibatkan otot-otot besar secara menyeluruh.
Ritme latihan yang stabil dan berkesinambungan ini mendorong tubuh mulai memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi, termasuk lemak visceral yang tersimpan di area perut.
Menit 9–12: Ledakan Intensitas Singkat
Lemak visceral dikenal sangat responsif terhadap lonjakan intensitas dalam waktu singkat, sehingga fase ini menjadi bagian paling menantang meski durasinya relatif pendek.
Tubuh didorong bekerja lebih keras melalui gerakan cepat yang memacu detak jantung, seperti squat eksplosif yang dilakukan bergantian dengan waktu istirahat singkat, kemudian dilanjutkan dengan mountain climber yang mengaktifkan hampir seluruh otot tubuh.
Pola kerja dan jeda yang berulang ini membuat pernapasan terasa lebih berat, namun kondisi tersebut merupakan respons alami tubuh saat pembakaran kalori meningkat secara signifikan.
Selain membantu membakar energi dalam waktu singkat, rangkaian gerakan intens ini juga berperan penting dalam meningkatkan respons insulin dan mempercepat proses pembakaran lemak visceral.
Menit 13–16: Latihan Kekuatan Fokus Otot Inti
Otot inti yang kuat tidak hanya membantu menjaga postur tubuh tetap stabil, tetapi juga berperan penting dalam cara tubuh menyimpan dan memproses lemak.
Pada fase ini, latihan difokuskan untuk mengaktifkan otot perut bagian dalam melalui kombinasi gerakan statis dan dinamis, dimulai dengan plank lengan bawah yang menantang kestabilan tubuh, dilanjutkan dengan crunch sepeda berirama lambat untuk memastikan setiap gerakan dilakukan dengan kontrol penuh.
Sesi ini kemudian diperkuat dengan crunch berdiri yang menghubungkan kerja otot perut dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.
Rangkaian gerakan tersebut secara khusus menargetkan otot inti terdalam yang berkaitan erat dengan penyimpanan lemak visceral, sehingga mendukung pembakaran lemak dan kekuatan tubuh secara menyeluruh.
Menit 17–19: Pembakaran Lemak Terkontrol sebagai Penutup
Pada tahap ini, intensitas latihan diturunkan secara bertahap, namun otot tetap dijaga aktif untuk mendukung pembentukan massa otot.
Sesi diawali dengan glute bridge yang menekankan kontraksi pinggul di posisi atas, lalu dilanjutkan dengan wall sit yang menantang daya tahan otot paha dan glute dengan punggung tetap menempel rata di dinding.
Latihan kemudian ditutup dengan squat berat badan yang dilakukan secara perlahan dan terkontrol, sehingga otot bekerja lebih lama tanpa lonjakan beban berlebih.
Pola gerakan yang terkendali ini membantu memperkuat otot sekaligus meningkatkan metabolisme, yang berperan penting dalam proses penurunan lemak jangka panjang.
Menit 20: Menenangkan Tubuh dan Pikiran
Sebagai penutup latihan, luangkan waktu untuk menenangkan tubuh melalui pernapasan dalam dan peregangan ringan. Perhatian diarahkan pada area pinggul, paha belakang, dan punggung bawah yang telah bekerja aktif sepanjang sesi, sambil menarik napas perlahan melalui hidung dan menghembuskannya secara terkontrol.
Tahap ini membantu menurunkan ketegangan otot, mempercepat proses pemulihan, serta menenangkan sistem saraf.
Selain membuat tubuh terasa lebih rileks, pendinginan yang dilakukan dengan sadar juga berperan dalam menurunkan hormon stres yang kerap dikaitkan dengan penumpukan lemak di area perut.
Penafian
Artikel ini disusun untuk tujuan informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis. Individu dengan kondisi kesehatan tertentu, cedera, atau yang baru menjalani operasi disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga apa pun. Hasil dapat berbeda pada setiap orang, tergantung usia, kondisi kesehatan, pola makan, dan konsistensi latihan.
