Olenka, Jakarta -

Meski karbohidrat adalah bagian penting dari pola makan, banyak pejuang diet langsung memangkasnya saat ingin menurunkan berat badan. Olahan karbohidrat seperti nasi, roti, pasta, dan kentang sering kali jadi sasaran utama untuk dihindari. 

Padahal, menurut ahli gizi, karbohidrat terutama dari biji-bijian utuh, justru bisa membantu mendukung penurunan berat badan. Hal ini dikarenakan kandungan serat, protein, serta nutrisi penting lainnya yang membuat tubuh kenyang lebih lama.

“Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat, tetapi mengandung banyak nutrisi seperti vitamin B, folat, zat besi, seng, dan magnesium. Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan antioksidan yang sangat baik,” ujar Kim Kulp, RDN , pemilik Gut Health Connection di San Francisco Bay Area seperti dikutip dari laman Eating Well, Rabu (30/4/2025).

Karena biji-bijian utuh menyediakan nutrisi yang mengenyangkan, seperti serat dan protein, biji-bijian utuh merupakan tambahan yang bagus untuk pola makan yang dapat membantu para pejuang diet menurunkan berat badan.

Berikut ini dirangkum dari laman Health, lima jenis biji-bijian utuh yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Baca Juga: Panduan Diet 7 Hari ‘Melawan’ Fatty Liver Secara Alami

  1. Steel-cut Oats

Steel-cut Oats atau gandum potongan baja memiliki kandungan serat dan protein lebih tinggi daripada oat gulung, sehingga menjadi pilihan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Protein dan serat membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan, yang dapat menghasilkan konsumsi kalori yang lebih sedikit secara keseluruhan.

Seperempat cangkir gandum potong baja mengandung 4 gram serat dan 5 gram protein, yang sekitar dua kali lipat dari porsi gandum gulung yang sama.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi oat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan dapat membantu mengurangi kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.

  1. Gandum Hitam

Gandum hitam secara alami bebas gluten dan merupakan sumber serat dan protein yang baik, masing-masing mengandung 4,54 gram dan 5,68 gram per cangkir. Hal ini menjadikan gandum hitam sebagai pilihan yang lebih mengenyangkan daripada biji-bijian olahan, seperti nasi putih .

Selain serat dan protein, gandum hitam atau juga yang dikenal dengan nama soba ini menyediakan senyawa tanaman anti-peradangan pelindung, seperti flavonoid, serta vitamin dan mineral seperti magnesium dan kalium.

Baca Juga: 5 Mitos Tentang Diet yang Tidak Perlu Dipercaya, Menghambat Berat Badan Turun!

  1. Biji Quinoa

Quinoa dikenal karena kandungan proteinnya yang tinggi. Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 8 gram protein, menjadikannya sumber karbohidrat nabati berprotein tinggi yang dapat mendukung manajemen berat badan.

Quinoa juga kaya akan serat, dengan porsi yang sama mengandung 5,18 gram. Mengganti biji-bijian yang rendah protein dan serat dengan quinoa dapat membantu meningkatkan rasa kenyang setelah makan, yang dapat membantumu menurunkan berat badan.

Biji quinoa juga bebas gluten dan kaya akan folat, magnesium, seng, dan zat besi, menjadikannya pilihan yang sehat secara keseluruhan.

  1. Beras Merah

Beras merah mengandung lebih banyak protein dan serat daripada beras putih, sehingga menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan. Secangkir beras merah mengandung dua kali lipat jumlah serat dan 28% lebih banyak protein daripada beras putih.

Satu tinjauan menemukan bahwa beras merah lebih efektif daripada beras putih untuk mengurangi berat badan,  indeks massa tubuh  (BMI), dan lingkar pinggang.

  1. Sorgum

Sorgum adalah biji-bijian bergizi, bebas gluten, kaya akan magnesium, vitamin B, dan antioksidan, termasuk senyawa fenolik. Dibandingkan dengan biji-bijian lain, sorgum sangat tinggi seratnya, dengan seperempat cangkir sorgum kering mengandung 9 gram.

Serat berperan penting dalam kesehatan usus, mendukung pergerakan usus yang teratur dan nyaman serta meningkatkan pertumbuhan bakteri sehat di saluran pencernaan.

Mengikuti diet tinggi serat juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh dan mempertahankan berat badan yang sehat. Sebuah penelitian menemukan bahwa asupan serat merupakan prediktor paling berpengaruh terhadap berat badan, terlepas dari asupan kalori dan zat gizi makro.

Baca Juga: 7 Jenis Susu yang Paling Sehat Menurut Ahli Diet, Apa Saja?

Cara Makan Biji-bijian Utuh untuk Menurunkan Berat Badan

Jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, cobalah mengganti karbohidrat olahan, seperti roti putih dan nasi putih, dengan biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh dan produk biji-bijian utuh mengandung lebih banyak protein dan serat, yang dapat membantu mendukung penurunan berat badan.

Berikut cara memasukkan biji-bijian utuh ke dalam pola makan diet harian:

  • Tambahkan biji-bijian utuh ke hidangan kaya serat, seperti salad dan sup.
  • Gunakan biji-bijian utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan untuk membuat lauk pauk sederhana.
  • Gunakan biji-bijian utuh sebagai pengganti nasi putih untuk meningkatkan kandungan serat dan protein.
  • Pilihlah oatmeal, seperti oat potong baja, dibanding sereal sarapan olahan.
  • Ganti nasi putih dengan nasi merah, gandum hitam, quinoa, atau bulgur. 

Meskipun mungkin kamu tidak menyukai setiap biji-bijian utuh yang dicoba, kamu seharusnya dapat mempersempit beberapa favorit untuk dimasukkan ke dalam hidangan yang ramah terhadap penurunan berat badan. 

Semoga bermanfaat!