Memasuki usia 35 tahun ke atas, tubuh wanita mulai mengalami berbagai perubahan. Metabolisme melambat, hormon berfluktuasi, dan proses pemulihan pasca-latihan tidak secepat saat usia 20-an.
Namun, dengan pola makan yang tepat, terutama asupan protein yang cukup, tubuh akan tetap bisa menjadi lebih kuat, ramping, dan bertenaga.
Jika Anda adalah wanita aktif yang gemar latihan beban atau olahraga ketahanan, protein seharusnya menjadi sahabat baru Anda.
Untuk membantu Anda mencapai kebutuhan tersebut, berikut adalah 7 sumber protein terbaik yang cocok dikonsumsi wanita usia 35 tahun ke atas.
1. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap yang mudah diolah dan sangat bergizi. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan otot.
Kuning telur juga kaya vitamin B12 dan D, penting untuk energi dan kesehatan tulang.
Cara konsumsi: Rebus telur, orak-arik, jadikan omelet atau campurkan dalam oatmeal. Ideal untuk sarapan berprotein tinggi.
2. Yogurt Yunani
Dibandingkan yogurt biasa, yogurt Yunani lebih kental dan mengandung dua kali lipat protein, sekitar 20 gram per cangkir. Kaya akan kalsium dan probiotik, baik untuk pencernaan dan kesehatan tulang.
Cara konsumsi: Tambahkan buah, biji chia, atau selai kacang untuk camilan atau sarapan yang seimbang.
3. Dada Ayam dan Kalkun
Klasik, tapi tetap efektif. Daging unggas tanpa lemak adalah pilihan populer untuk membangun otot tanpa menambah lemak tubuh. Dada ayam panggang (100 gram) mengandung sekitar 30 gram protein.
Cara konsumsi: Masukkan ke dalam salad, sup, wrap, atau sajikan dengan sayuran panggang. Gunakan marinasi alami untuk variasi rasa.
Baca Juga: 6 Kiat Sederhana untuk Mempertahankan Massa Otot di Usia 40-an
4. Lentil dan Kacang-kacangan
Sumber protein nabati yang kaya nutrisi. Satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 18 gram protein, ditambah serat, zat besi,dan folat, semuanya sangat penting untuk wanita di usia 35+.
Cara konsumsi: Bisa diolah jadi sup, semur, atau bahkan burger nabati.
5. Tahu dan Tempe
Dua makanan dari kedelai ini mengandung protein lengkap dan isoflavon, senyawa nabati yang membantu menyeimbangkan hormon, terutama selama perimenopause.
Cara konsumsi: Tumis, panggang atau campur dalam salad dan kari. Tempe cocok untuk tekstur renyah, tahu lebih lembut dan mudah menyerap bumbu.
6. Kacang-kacangan, Biji-bijian, dan Selai Kacang
Sumber protein pelengkap yang juga kaya lemak sehat dan mineral penting seperti magnesium dan seng. Cocok untuk camilan dan tambahan menu harian.
Cara konsumsi: Tambahkan ke yogurt, smoothie, oatmeal, atau roti panggang.
7. Bubuk Protein
Untuk hari-hari sibuk, bubuk protein bisa menjadi solusi praktis. Baik dari whey, kacang polong, rami, atau beras, pastikan memilih yang mengandung 20–25 gram protein per saji dan rendah gula tambahan.
Cara konsumsi:Campurkan dalam smoothie, pancake, kopi, atau overnight oats.
Nah Growthmates, membangun dan mempertahankan otot di atas usia 35 bukanlah sekadar tujuan estetika, namun itu adalah investasi jangka panjang untuk kualitas hidup.
Dengan memperkaya menu harian Anda dengan makanan tinggi protein seperti di atas, Anda bisa menjaga kekuatan tubuh, menyeimbangkan hormon, dan terus bergerak aktif tanpa hambatan usia.
Baca Juga: 10 Buah yang Baik untuk Kesehatan Otot
