Banyak orang mengandalkan olahraga kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, apakah latihan tersebut sudah cukup untuk menjaga kesehatan otot, jantung, dan organ tubuh lainnya?
Dosen Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) Universitas Gadjah Mada (UGM), Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM, mengatakan jawabannya adalah belum. Menurutnya, tubuh juga membutuhkan latihan beban agar kesehatan otot tetap terjaga dan mampu mendukung fungsi organ-organ vital.
"Itulah mengapa olahraga beban yang menggunakan otot-otot tubuh sangat penting karena kita memanggil protein-protein tersebut," kata Denny dikutip Selasa (14/7/2026).
Baca Juga: FOMO Ikut Lomba Lari? Jangan Abaikan Risiko Kesehatan yang Mengintai
Ia menjelaskan, ketika otot bekerja saat latihan beban, tubuh akan melepaskan protein seperti myosin dan actin. Kedua protein tersebut berperan dalam memperbaiki jaringan, membantu regenerasi sel, hingga berkomunikasi dengan organ lain seperti jantung dan otak.
Kardio dan Latihan Beban Saling Melengkapi
Meski begitu, Denny menegaskan latihan beban bukan berarti lebih baik daripada olahraga kardio. Keduanya justru memiliki manfaat yang berbeda dan saling melengkapi.
Olahraga kardio berfungsi meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan daya tahan tubuh. Sementara latihan beban lebih efektif dalam menjaga massa otot sekaligus merangsang proses regenerasi jaringan.
"Protein tersebut berfungsi memperbaiki kerusakan sekaligus membantu regenerasi otot," ujarnya.
Baca Juga: Bukan Cuma Penyedap! 5 Bahan Dapur yang Tinggi Magnesium Ini Ampuh Jaga Fungsi Saraf dan Otot
Karena itu, menurut Denny, seseorang sebaiknya tidak hanya fokus pada satu jenis olahraga jika ingin menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Tak Harus Angkat Barbel di Gym
Latihan beban juga tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran. Denny mengatakan masyarakat bisa memanfaatkan berat badan sendiri sebagai beban latihan.
Gerakan seperti push-up, pull-up, plank, squat, lunges, hingga latihan menggunakan kursi di rumah sudah termasuk latihan beban yang efektif. Bahkan, pilates juga dapat menjadi pilihan untuk memperkuat otot.
Ia menyarankan latihan otot dimulai sejak usia muda agar massa otot tetap terjaga hingga lanjut usia.
Baca Juga: Waspada Sarcopenia, Pentingnya Menjaga Massa Otot Sejak Usia Produktif
"Dengan melatih otot sejak muda, kita dapat mencegah tubuh menjadi bungkuk, lemah, atau jompo saat tua," katanya.
Manfaatnya Tak Hanya untuk Otot
Selain memperkuat otot, latihan beban juga memberikan manfaat bagi jantung. Saat otot bekerja lebih keras, jantung akan memompa darah lebih banyak sehingga otot jantung ikut terlatih.
Di sisi lain, meningkatnya aliran darah selama berolahraga juga memberikan manfaat bagi otak. Pasokan oksigen dan nutrisi yang lebih baik membantu meningkatkan konsentrasi, daya ingat, kemampuan berpikir, hingga memperbaiki suasana hati.
"Aliran darah yang baik membuat otak mendapatkan suplai oksigen dan nutrisi secara optimal sehingga fungsinya ikut meningkat," jelas Denny.
Meski demikian, ia mengingatkan agar intensitas latihan ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh untuk mengurangi risiko cedera maupun gangguan kesehatan.
Ikuti Rekomendasi WHO
Mengacu pada panduan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan olahraga kardio yang melibatkan otot besar, seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang, sebanyak 3–5 kali per minggu dengan durasi sekitar 45 menit setiap sesi.
Sementara itu, latihan beban dan latihan kelenturan disarankan dilakukan 2–3 kali dalam seminggu. Setiap sesi olahraga juga sebaiknya diawali dengan pemanasan dan diakhiri peregangan untuk membantu mengurangi risiko cedera.
Baca Juga: Olahraga Setiap Hari Tanpa Istirahat Bisa Merusak Otot? Ini Penjelasan Dokter Tirta
Bagi pemula, latihan beban dapat dimulai dengan gerakan sederhana menggunakan berat badan sendiri sebelum beralih ke dumbbell atau barbel. Denny juga mengingatkan pentingnya memenuhi kebutuhan protein dan memberikan waktu istirahat yang cukup agar otot dapat pulih secara optimal.
"Jangan sampai otak kita masih cerdas, tetapi tubuh kita sudah jompo," tutupnya.
