Masih banyak anggapan keliru bahwa saat menjalani program diet, seseorang perlu melewatkan waktu sarapan demi menurunkan berat badan. Padahal, sarapan merupakan salah satu bagian penting dari pola makan sehat yang sebaiknya tidak diabaikan, termasuk saat sedang diet.
Saat sedang menjalani program penurunan berat badan, sarapan justru memegang peran penting dalam mendukung proses tersebut. Sarapan dengan menu yang seimbang dapat membantu mengontrol nafsu makan, menjaga massa otot, sekaligus mencegah keinginan makan berlebihan di siang hari. Sebaliknya, kebiasaan melewatkan sarapan atau memilih menu yang kurang tepat justru bisa menjadi penghambat dalam mencapai target diet yang diinginkan.
Berikut ini tujuh kesalahan saat sarapan yang dapat menghambat penurunan berat badan seperti disadur dari laman Health, Rabu (8/4/2025).
1. Melewatkan Sarapan
Penelitian tentang sarapan dan penurunan berat badan masih beragam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan menyebabkan berat badan dan asupan kalori yang sedikit lebih rendah.
Penelitian lain mengatakan bahwa melewatkan sarapan dapat menyebabkan rasa lapar yang lebih banyak dan pembakaran kalori yang lebih sedikit di kemudian hari, terutama ketika mengonsumsi lebih banyak kalori di kemudian hari.
Jika melewatkan sarapan membuat makan berlebihan, terutama di malam hari, mungkin ada baiknya kamu mempertimbangkannya kembali. Sebuah tinjauan terhadap beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang makan larut malam lebih cenderung mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki kesehatan metabolisme yang lebih buruk, bahkan ketika mengonsumsi kalori yang sama dengan orang yang makan lebih awal.
Baca Juga: Habis Lebaran Berat Badan Langsung Naik? Ini Tips Diet yang Tepat!
2. Memilih Menu Sarapan Rendah Serat
Jika setelah sarapan tetapi merasa lapar jauh sebelum makan siang, makanan yang kamu konsumsi saat sarapan mungkin kekurangan serat. Serat, yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh itu mendukung pencernaan, menurunkan kolesterol, dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengendalikan berat badan.
Alih-alih pilihan rendah serat seperti sereal atau kue kering manis, pilih alternatif kaya serat seperti sereal gandum utuh, roti gandum utuh, atau oatmeal. Menambahkan buah di samping atau mencampurnya ke dalam sereal akan lebih meningkatkan kandungan serat.
3. Tidak Mendapatkan Cukup Protein
Protein penting untuk manajemen berat badan karena membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Protein dipecah menjadi asam amino dan peptida, yang memicu hormon yang mengatur nafsu makan. Mengonsumsi cukup protein saat sarapan atau saat makan apa pun dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Pilihan sarapan berprotein tinggi meliputi telur, yogurt Yunani, biji-bijian utuh seperti oat, dan wafel atau panekuk berprotein tinggi. Kamu dapat meningkatkan kandungan protein dengan menambahkan segelas susu, seperti susu sapi, susu kedelai, atau susu kacang polong.
Jangan batasi pilihan protein pada makanan sarapan seperti telur dan yogurt. Secangkir keju cottage adalah pilihan protein sederhana lainnya, dan kamu dapat menambahkan serat dengan mencampurkan potongan buah. Jika kamu membuat roti panggang, tambahkan alpukat dan tuna atau sisa ayam untuk protein tambahan.
Oleskan selai kacang pada roti panggang, waffle, dan pancake untuk menambah asupan protein nabati. Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil juga merupakan sumber protein yang baik.
4. Tidak Menyertakan Lemak Sehat
Menghindari lemak saat sarapan dapat menghambat penurunan berat badan karena lemak membantu kamu merasa kenyang lebih lama dengan memicu hormon kenyang yang memperlambat pencernaan.
Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin tertentu. Menyertakan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun tidak hanya membantu mengendalikan nafsu makan tetapi juga mendukung kesehatan jantung, menjadikannya bagian penting dari sarapan seimbang untuk manajemen berat badan.
Baca Juga: 7 Kesalahan saat Melakukan Intermittent Fasting, Bikin Gagal Diet
5. Terlambat Sarapan
Jika menunda sarapan terlalu lama, kamu mungkin akan makan berlebihan di kemudian hari atau menghabiskan sisa makanan dan camilan di kemudian hari, bahkan hingga larut malam. Ingat, makan larut malam dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih awal cenderung lebih banyak kehilangan berat badan, meskipun mereka makan dalam jumlah yang sama. Waktu makan memengaruhi cara tubuh menggunakan energi, dan makan larut malam dapat mengganggu ritme alami tubuh.
6. Mengabaikan Hidrasi
Minum air putih yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Air putih membantu mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, dan mencegah dehidrasi, yang dapat menyebabkan kelelahan, perubahan suasana hati, dan sembelit.
Penelitian menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori. Air juga sedikit meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak, menjadikannya alat yang berharga untuk manajemen berat badan.
Tetap terhidrasi juga dapat mencegah kamu salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar, sehingga membantumu menghindari ngemil yang tidak perlu.
Memilih menu sarapan yang tepat dapat menentukan suasana hati sepanjang hari. Penting untuk menghindari camilan olahan, mengonsumsi cukup protein dan serat, mengatur waktu makan dengan bijak, dan tetap terhidrasi.
Perubahan kecil—seperti memilih makanan padat nutrisi, makan lebih awal, dan minum air di pagi hari—dapat membantu mengatur nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan menjaga tingkat energi tetap stabil.
Semoga bermanfaat!
