Badan Terasa Lelah, tapi Kok Susah Tidur? Apa Penyebabnya?

Growthmates, mungkin banyak di antara kamu yang sering mengalami sulit tidur meski badan sudah terasa capek dan lelah. Alih-alih bisa terlelap, justru merasa segar ketika berbaring di tempat tidur. Sudah mencoba berbagai cara untuk mengatasinya, tetapi rasa kantuk tak kunjung datang juga. Lantas, apa penyebabnya, ya?

Menukil dari laman Healthline, kondisi ini bisa berhubungan dengan ritme sirkadian. Ritme sirkadian atau jam internal tubuh merupakan pola yang diikuti tubuh selama 24 jam. Ritme ini memberitahu tubuh kapan harus tidur, kapan harus bangun. Ritme ini juga memengaruhi beberapa proses tubuh lainnya, seperti hormon, pencernaan, dan suhu tubuh.

“Ritme sirkadian adalah semacam jam internal yang mengatur semua aktivitas tubuh kita dalam periode 24 jam,” ujar spesialis tidur sekaligus penulis The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It, W. Christopher Winter, MD, seperti dikutip pada Senin (17/2/2025).

Ritme sirkadian menggunakan cahaya, kegelapan, dan jam biologis untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan tidur. Jam utama tubuh disebut nukleus suprachiasmatic (SCN). Terletak di otak, SCN mengontrol produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur.

Baca Juga: Mengenal Tren Tidur Generasi Z: Sleepmaxxing

Di siang hari, saat ada cahaya, kadar melatonin tetap rendah. Ketika hari mulai gelap, tubuh mulai memproduksi lebih banyak melatonin, dengan kadar tertinggi terjadi antara pukul 2 hingga 4 pagi sebelum turun kembali. Tubuh paling siap untuk tidur sekitar 2 jam setelah kadar melatonin mulai meningkat.

“Setiap orang memiliki ritme sirkadian masing-masing, yang sebagian dipengaruhi oleh faktor genetik. Jadi, tidak seperti yang orang tua kita katakan saat kecil, tidak ada waktu tidur yang "harus" diikuti oleh semua orang,” kata Winter.

“Saya tidak peduli dengan jadwal seseorang, asalkan terasa nyaman bagi mereka dan tetap sehat. Namun, jika Anda merasa lelah tetapi tidak bisa tidur, bisa jadi ritme sirkadian Anda terganggu,” tambahnya.

Lanjut Winter, kesulitan tidur yang dialami seseorang bisa jadi merupakan gejala dari delayed sleep phase syndrome (DSPS). DSPS adalah kondisi di mana seseorang tidur lebih dari dua jam lebih lambat dari waktu tidur yang dianggap normal, yakni antara pukul 10 malam hingga 12 malam. 

Akibatnya, mereka kesulitan untuk bangun pagi, baik untuk pergi sekolah maupun bekerja. Kondisi ini lebih sering terjadi pada orang muda, dengan prevalensi sekitar 7–16%, sementara sekitar 1% orang dewasa juga mengalami DSPS.

Faktor Lainnya

Selain ada kemungkinan berhubungan dengan ritme sirkadian, ada sejumlah faktor lain yang menyebabkan sulit tidur meski badan terasa lelah. Berikut di antaranya:

1. Tidur Siang

Tidur siang sebenarnya tidak selalu buruk. Bahkan, tidur siang memiliki banyak manfaat kesehatan. Namun, strategi tidur siang yang salah bisa membuat kamu sulit tidur nyenyak di malam hari.

Penelitian menunjukkan, tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore dapat menyebabkan waktu yang lebih lama untuk tertidur di malam hari, tidur yang tidak berkualitas, dan sering terbangun di malam hari.

Winter merekomendasikan, tidur siang hanya selama 20–30 menit dan di waktu yang sama setiap hari agar tubuh bisa menyesuaikannya.

Baca Juga: Studi Ungkap Tidur Cukup Saat Akhir Pekan Bisa Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

2. Kecemasan

Pikiran yang terus berputar tidak mendukung tidur yang nyenyak. Tak heran, gangguan tidur adalah gejala diagnostik dari beberapa gangguan kecemasan, yang merupakan faktor risiko umum untuk insomnia.

Kecemasan juga meningkatkan kewaspadaan, yang dapat semakin menunda tidur.

3. Depresi

Menurut tinjauan tahun 2019, hingga 90% orang yang didiagnosis mengalami depresi juga mengeluhkan kualitas tidur mereka. 

Insomnia, narkolepsi, gangguan pernapasan saat tidur, dan sindrom kaki gelisah semuanya dilaporkan. 

Hubungan antara gangguan tidur dan depresi cukup rumit. Depresi tampaknya mengganggu ritme sirkadian.

Peradangan, perubahan kimia otak, faktor genetik, dan lainnya mungkin memengaruhi hubungan antara tidur dan depresi.

4. Kafein

Rata-rata, kafein memiliki waktu paruh 5 jam. Tidak mengherankan jika penelitian menunjukkan bahwa bahkan 200 miligram (mg) kafein — sekitar 16 ons kopi seduh — yang dikonsumsi 16 jam sebelum tidur bisa berdampak pada tidur.

Mengonsumsi 400 mg kafein dalam 6 jam atau kurang sebelum tidur dapat secara signifikan mengurangi kualitas tidur. 

Winter merekomendasikan untuk berhenti konsumsi kafein 4–6 jam sebelum tidur.

5. Waktu Layar

Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, tablet, laptop, dan layar TV menghambat produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk.

Winter merekomendasikan untuk menghentikan penggunaan perangkat apapun 2 jam sebelum tidur. Kamu juga bisa mempertimbangkan untuk mengenakan kacamata pemblokir cahaya biru di malam hari.

Baca Juga: 3 Posisi Tidur yang Tepat untuk Hindari Nyeri Haid, Intip Yuk!

6. Gangguan Tidur Lainnya

Sindrom fase tidur tertunda bukan satu-satunya gangguan yang dapat membuat kamu mengantuk tapi tidak lelah di malam hari. Sleep apnea dan sindrom kaki gelisah dapat menyebabkan hal yang sama. 

Pada sleep apnea, pernapasan berhenti berulang kali atau sangat dangkal, kemudian mulai lagi. Dengan sindrom kaki gelisah, kaki terasa tidak nyaman, memicu dorongan untuk menggerakkannya.

Kedua kondisi ini dapat mengganggu tidur malam hari, yang kemudian menyebabkan kantuk di siang hari.

7. Diet

Hubungan antara diet dan tidur masih belum sepenuhnya jelas. Dalam sebuah studi 2019, peneliti meneliti kantuk berlebihan di siang hari dan diet. Mereka menemukan bahwa mengganti 5% dari asupan kalori harian dari protein dengan jumlah yang setara dari lemak jenuh atau karbohidrat meningkatkan risiko kantuk di siang hari.

Sebaliknya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat mengurangi risiko kantuk berlebihan di siang hari. Mereka menyimpulkan bahwa perubahan diet dapat membantu orang dengan gangguan tidur.

Sebuah tinjauan 2016 menemukan bahwa diet tinggi lemak dikaitkan dengan lebih sedikit tidur REM, lebih banyak tidur dalam, dan peningkatan rangsangan dari tidur.

Dalam jangka pendek, diet tinggi karbohidrat mungkin terkait dengan lebih banyak tidur REM, lebih sedikit tidur dalam, dan lebih cepat tertidur. Namun, dalam jangka panjang, makan makanan malam yang tinggi protein mungkin berhubungan dengan lebih sedikit kantuk di siang hari.

Menurut tinjauan ini, apa yang kamu makan sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Misalnya, almond, kiwi, dan ikan berlemak mengandung melatonin, hormon yang memberi sinyal tubuh untuk tidur.

Namun, penulis tinjauan ini mengatakan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah pola makan tertentu mempromosikan atau mengganggu tidur malam dan energi di siang hari.

Semoga bermanfaat!