7 Jenis Makanan dengan Kandungan Kalsium Lebih Banyak daripada Susu

Susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Terdapat sekitar 300 miligram kalsium dalam setiap cangkir susu. Kalsium dalam susu sangat mudah diserap oleh tubuh, sehingga susu dinilai menjadi salah satu sumber kalsium yang paling efektif. 

Kalsium sendiri merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan menjaga tulang tetap kuat serta menjalankan banyak fungsi penting. Kalsium adalah mineral yang paling melimpah di dalam tubuh. Sebagian besar kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi, yang berperan penting dalam membentuk struktur serta memberikan kekuatan dan kekerasan pada keduanya.

Menukil dari laman National Institutes of Health, Tubuh membutuhkan kalsium agar otot bisa bergerak dan saraf mampu menyampaikan pesan dari otak ke seluruh bagian tubuh. Selain itu, kalsium berperan dalam membantu pembuluh darah mengalirkan darah ke seluruh tubuh serta mendukung pelepasan hormon yang memengaruhi berbagai fungsi tubuh. Untuk menyerap kalsium secara optimal, tubuh juga memerlukan vitamin D.

Adapun jumlah kebutuhan kalsium harian bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Namun secara umum, orang dewasa membutuhkan 1.000-1.200 mg kalsium per hari.

Meski susu menjadi sumber kalsium yang efektif, ternyata ada banyak jenis makanan dengan kandungan kalsium lebih banyak daripada susu. Penasaran apa saja? Berikut dirangkum dari laman Health, Selasa (6/5/2025), tujuh di antaranya.

Baca Juga: 7 Jenis Susu yang Paling Sehat Menurut Ahli Diet, Apa Saja?

1. Yogurt

Yogurt adalah produk susu fermentasi yang kaya akan nutrisi penting seperti kalsium, protein, dan vitamin B12. Satu cangkir yogurt mengandung 415 miligram kalsium, atau 32% dari kebutuhan harian.

Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki asupan kalsium , magnesium, kalium, dan vitamin D yang lebih tinggi. Konsumen yogurt juga lebih mungkin memenuhi rekomendasi asupan nutrisi untuk kalsium, magnesium, dan kalium daripada mereka yang tidak mengonsumsinya.

2. Ikan Sarden

Sekaleng sarden seberat 3,75 ons dengan tulang mengandung 351 miligram kalsium, atau 27% dari DV. 

Sarden juga merupakan sumber vitamin B12 dan selenium yang sangat baik, dengan porsi yang sama menyediakan 343% dari kebutuhan harian vitamin B12 dan 88% untuk selenium. Tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk fungsi neurologis, produksi sel darah merah, sintesis DNA, dan metabolisme. Selenium sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan tiroid.

Sarden juga mengandung asam lemak omega-3 EPA dan DHA tingkat tinggi , yang memiliki sifat antioksidan dan antiperadangan yang kuat.

Tulang yang terdapat pada ikan sarden kalengan lunak dan aman untuk dimakan. Memilih ikan sarden yang mengandung tulang merupakan pilihan yang lebih baik bagi orang yang ingin meningkatkan asupan kalsium, karena tulang ikan merupakan sumber kalsium alami yang mudah diserap.

3. Tahu

Tahu merupakan produk olahan kedelai yang bergizi dan kaya akan kalsium. Beberapa tahu dibuat dengan garam kalsium, seperti kalsium sulfat, yang membantu mengencangkan tahu dan meningkatkan kandungan kalsiumnya. 

Setengah cangkir tahu padat yang mengandung kalsium mengandung 861 miligram kalsium, atau 66% dari DV. Tahu merupakan sumber protein yang populer bagi orang yang menjalankan pola makan nabati. Tahu juga menyediakan mineral yang cenderung rendah dalam banyak pola makan vegetarian dan vegan , seperti selenium, seng, dan zat besi.

4. Jus Jeruk

Beberapa jus diperkaya dengan kalsium, artinya kalsium ditambahkan selama proses pembuatan. Makanan yang diperkaya membantu meningkatkan asupan nutrisi tertentu, seperti kalsium, dalam makanan masyarakat dengan memasukkan nutrisi tersebut ke dalam sumber makanan yang mudah diakses dan dikonsumsi.

Baca Juga: 7 Cara Membuat Kopi Jauh Lebih Sehat, Bukan Sekadar Nikmat

Satu cangkir jus jeruk yang diperkaya mengandung 349 miligram kalsium, atau 27% dari kebutuhan harian. Jus jeruk juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan porsi yang sama memenuhi lebih dari 400% kebutuhan harian. Vitamin C merupakan antioksidan yang kuat dalam tubuh. Vitamin ini dibutuhkan untuk produksi kolagen, fungsi kekebalan tubuh, dan banyak lagi.

5. Biji wijen

Biji wijen berukuran kecil tetapi kaya akan nutrisi seperti magnesium, tembaga, zat besi, tiamin, seng, dan kalsium.

Seperempat cangkir biji wijen kering mengandung 351,2 miligram kalsium, atau 28% dari DV. Porsi yang sama memenuhi 30% kebutuhan harian akan magnesium , mineral yang dibutuhkan untuk mengatur tekanan darah dan gula darah, respons terhadap stres, serta membangun dan menjaga tulang yang kuat.

6. Susu Kedelai yang Difortifikasi

Susu kedelai sering kali diperkaya dengan kalsium, sehingga menjadi sumber kalsium yang baik bagi orang yang tidak minum susu sapi. Secangkir Susu Kedelai Silk Original mengandung 450 miligram kalsium, atau 35% dari kebutuhan harian.

Susu kedelai juga merupakan sumber protein yang baik, nutrisi yang tidak terdapat dalam pilihan berbasis tanaman seperti susu almond dan santan. Secangkir Susu Kedelai Silk Original mengandung 8 gram protein, yang dapat membantu orang yang menjalani diet berbasis tanaman memenuhi kebutuhan protein harian mereka.

Baca Juga: Kenali 5 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D dan Masalah Kesehatan yang Mengintai

7. Keju Mozarella

Secangkir keju mozzarella parut mengandung 566 miligram kalsium, atau 43,5% dari DV. Mozzarella juga kaya akan protein, dengan porsi yang sama menyediakan 24,9 gram protein.

Protein membantu memperlambat pencernaan, yang membantu kamu merasa kenyang setelah makan dan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Menambahkan makanan kaya protein, seperti mozzarella , ke dalam makanan dan camilan dapat membantumu mempertahankan berat badan ideal dan mengatur kadar gula darah.

Semoga bermanfaat!