Nyeri leher merupakan masalah umum yang dialami banyak orang akibat postur tubuh yang buruk, jam kerja yang panjang, atau stres.
Dan, yoga dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi ketidaknyamanan ini dan meningkatkan mobilitas leher secara keseluruhan.
Berikut adalah 6 pose yoga yang dapat membantu mengurangi nyeri leher.
1. Balasana
Balasana adalah peregangan lembut yang melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan punggung. Pose ini meningkatkan relaksasi dan membantu mengurangi stres, yang dapat menjadi penyebab utama nyeri leher.
Cara melakukannya:
- Berlututlah di lantai dengan jempol kaki saling bersentuhan dan lutut terbuka lebar.
- Duduklah bersandar pada tumit dan rentangkan lengan ke depan, turunkan tubuh bagian atas hingga berada di antara kedua paha.
- Biarkan dahi menyentuh matras dan rilekskan leher.
- Tahan posisi ini selama 1-2 menit, sambil bernapas dalam-dalam.
2. Marjaryasana-Bitilasana
Rangkaian pose dinamis ini meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang dan leher, mengurangi kekakuan, dan melancarkan peredaran darah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science menemukan bahwa pose ini secara signifikan meningkatkan mobilitas tulang belakang dan mengurangi rasa sakit.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi tangan dan lutut seperti di atas meja.
- Tarik napas, lengkungkan punggung, dan angkat kepala serta tulang ekor ke arah langit-langit.
- Buang napas, bulatkan tulang belakang, dan dekatkan dagu ke dada.
- Ulangi rangkaian ini selama 1-2 menit, gerakkan dengan lembut mengikuti napas.
Baca Juga: 7 Pose Yoga Terbaik untuk Meredakan Nyeri Lutut
3. Salamba Bhujangasana
Pose ini memperkuat tulang belakang dan membuka dada, yang dapat mengurangi ketegangan di punggung atas dan leher.
Menurut sebuah studi dalam International Journal of Yoga, berlatih gerakan menekuk punggung seperti pose ini dapat meningkatkan kesehatan tulang belakang dan mengurangi rasa tidak nyaman.
Cara melakukan:
- Berbaring tengkurap dengan kedua kaki terentang dan telapak kaki rapat.
- Letakkan siku di bawah bahu, dan lengan bawah di atas matras, lalu angkat dada.
- Tekan lengan bawah dengan lembut dan jauhkan bahu dari telinga.
- Tahan pose selama 1-2 menit, bernapaslah dengan teratur.
4. Seated forward bend (Paschimottanasana)
Seated Forward Bend dapat meregangkan seluruh tubuh bagian belakang, termasuk leher dan bahu. Gerakan ini membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres, yang dapat mengurangi nyeri leher.
Cara melakukan:
- Duduklah dengan kedua kaki terentang lurus di depan.
- Tarik napas dan panjangkan tulang belakang, lalu hembuskan napas dan tekuk pinggul untuk menekuk tubuh ke depan.
- Jangkau kaki, pergelangan kaki, atau tulang kering, jaga agar leher tetap rileks.
- Tahan pose selama 1-2 menit, bernapaslah dalam-dalam.
5. Peregangan telinga ke bahu
Peregangan sederhana ini menargetkan sisi leher, melepaskan ketegangan dan meningkatkan rentang gerak. Ini adalah cara yang efektif untuk mengatasi kekakuan akibat duduk terlalu lama atau postur tubuh yang buruk.
Cara melakukannya
- Duduk atau berdiri dengan tulang belakang lurus.
- Turunkan telinga kanan perlahan ke bahu kanan, rasakan peregangan di sepanjang sisi kiri leher.
- Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi dan ulangi.
- Lakukan 2-3 kali di setiap sisi.
6. Viparita Karani
Pose ini adalah pose restoratif yang merilekskan seluruh tubuh, termasuk leher dan bahu. Ini meningkatkan sirkulasi dan mengurangi stres, sehingga ideal untuk mengurangi nyeri leher.
Cara melakukannya:
- Duduklah dekat dinding dan berbaring telentang.
- Ayunkan kaki ke atas dinding, jaga pinggul tetap dekat dengan dasar dinding.
- Rilekskan lengan di samping tubuh dan tutup mata.
- Tahan pose ini selama 5-10 menit, fokus pada napas dalam dan menenangkan.
Selamat mencoba!
Baca Juga: 7 Gerakan Yoga yang Bisa Bikin Kulit Glowing dalam 15 Hari
