Puasa sebagai pilihan sahur yang sehat bagi penderita diabetes benar-benar menantang, terutama dalam hal menyeimbangkan kadar gula. Pilihan sahur yang sehat memperkuat hubungan spiritual dan menjaga kesehatan yang baik.
Pendekatan yang seimbang terhadap nutrisi, hidrasi, dan kadar gula yang seimbang memastikan tingkat energi yang berkelanjutan dan kesejahteraan secara keseluruhan sepanjang bulan.
Menu sahur yang sehat dan seimbang sangat penting bagi penderita diabetes untuk menstabilkan kadar gula darah selama jam-jam puasa. Memilih makanan yang tepat dapat membantu mencegah lonjakan gula dan menjaga kadar energi tetap stabil.
Dan berikut adalah sederet tips sahur sehat dan seimbang bagi penderita diabetes. Yuk, simak!
1. Awali sahur dengan diet yang seimbang
Sahur yang padat nutrisi membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari. Membuat pilihan yang tepat selama sahur dapat membuat Anda tetap bertenaga selama jam-jam puasa sambil tetap kenyang.
Disarankan untuk memulai sahur dengan semangkuk besar kaldu tulang. Selain itu, mengonsumsi protein rendah lemak dan banyak sayuran (kacang-kacangan, biji-bijian, telur, ayam, ikan) menyediakan nutrisi penting, memperlambat pencernaan, dan mempertahankan rasa kenyang.
Agar tetap kenyang lebih lama, disarankan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti kacang-kacangan, buah zaitun, dan daging kelapa. Untuk tambahan nutrisi, tambahkan bubuk moringa ke dalam smoothie, salad, atau makanan. Bubuk moringa kaya akan serat dan antioksidan yang membantu Anda menstabilkan kadar gula darah. Hindari makanan olahan yang menyebabkan dehidrasi dan kelesuan.
2. Cara yang tepat untuk berbuka puasa
Menurut Eshanka Wahi, ahli gizi kuliner dan pelatih kesehatan holistik, pendiri Eat Clean With Eshanka, lebih baik mengonsumsi kurma organik setelah berpuasa; kurma memberi Anda energi cepat dan menjaga kadar gula tetap seimbang karena mengandung mineral penting seperti magnesium, zat besi, tembaga, kalium, dll.
Selain kurma, pastikan untuk mengonsumsi kacang-kacangan agar insulin tidak melonjak. Konsumsi makanan dengan diet seimbang seperti lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, ikan), protein rendah lemak (ayam, ikan, buncis, lentil), dan sayuran kaya serat (brokoli, sayuran berdaun hijau) serta karbohidrat kompleks seperti millet, sayuran akar, dll. Minum teh antiradang untuk pencernaan yang baik.
3. Tetap terhidrasi dengan cara yang benar
Hidrasi memainkan peran penting dalam pengendalian gula darah dan mencegah kelelahan. Minum air yang cukup meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi keinginan untuk mengonsumsi gula, dan mencegah pelepasan hormon stres akibat dehidrasi, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Hidrasi membantu Anda menghindari kelelahan, terutama bagi penderita diabetes. Minumlah setidaknya 10-12 gelas air antara waktu berbuka dan sahur. Konsumsi makanan yang mengandung banyak air seperti mentimun, jeruk, dan semangka. Anda juga dapat memilih golden elixir untuk sahur; mengandung banyak antioksidan, membuat Anda tetap aktif dan berenergi sepanjang hari.
Baca Juga: Sering Merasa Ngantuk Setelah Buka Puasa? Ini Kata Ahli Gizi
4. Pilih alternatif yang bergizi untuk makanan manis olahan
Hindari mengonsumsi makanan yang diproses secara berlebihan dan makanan yang mengandung gula rafinasi. Alih-alih gula rafinasi, nikmati kurma dan pasta kurma, pemanis alami yang kaya serat yang menyediakan sumber energi yang dilepaskan secara perlahan dan menjaga kadar gula Anda tetap terkendali.
Menjaga kesehatan yang baik dengan kadar gula yang seimbang berarti mengikuti diet yang seimbang dan penuh perhatian dengan nutrisi yang tepat. Menyertakan kiat-kiat sehat yang diberikan di atas akan membantu Anda tetap aktif, menyeimbangkan kadar gula, dan memastikan Ramadan yang sehat dan memuaskan.
5. Konsumsi karbohidrat berserat tinggi
Biji-bijian utuh seperti gandum, barley, oat, ragi, dan beras merah kaya akan serat, vitamin, dan mineral, yang membantu mengatur kadar gula darah.
Kacang-kacangan seperti lentil dan buncis memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti kacang-kacangan menyebabkan kenaikan gula darah lebih lambat. Serat memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah secara tiba-tiba.
6. Konsumsi protein rendah lemak
Menurut Dr. Archana Batra, seorang ahli diet dan pendidik diabetes bersertifikat, protein membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah kehilangan otot. Sumber yang baik termasuk telur, yogurt, keju, ayam, dan ikan, yang padat nutrisi dan menyehatkan jantung. Pilihan protein nabati seperti tahu, paneer, dan kacang-kacangan untuk vegetarian dapat disertakan.”
Kurma juga merupakan makanan tradisional dan bergizi, tetapi memiliki indeks glikemik tinggi dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Untuk mengurangi efek ini, padukan kurma dengan sumber protein seperti kacang-kacangan (almond, kenari, atau kacang mede). Kombinasi ini memperlambat penyerapan gula, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
7. Konsumsi lemak sehat
Lemak sehat memberikan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan.
Sumber yang direkomendasikan meliputi kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, kenari, biji rami, biji chia), alpukat dan ikan berlemak (seperti salmon dan makarel), yang mendukung kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Makanan yang harus dihindari
Dan berikut adalah beberapa makanan yang harus dihindari penderita diabetes saat puasa:
- Karbohidrat olahan dan makanan manis (roti putih, kue kering, permen).
- Makanan olahan dan gorengan (samosa, kentang goreng, makanan cepat saji).
- Minuman manis (minuman ringan, minuman berenergi, jus buah kemasan).
- Sahur yang seimbang sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Menyertakan karbohidrat berserat tinggi, protein rendah lemak, dan lemak sehat sambil tetap terhidrasi dapat membantu mengelola gula darah secara efektif dan mempertahankan energi selama jam-jam puasa.
Semoga informasinya bermanfaat, ya!
Baca Juga: Ini Menu Takjil Sehat untuk Buka Puasa Menurut Ahli Gizi
