Growthmates, seiring bertambahnya usia, tubuh kita berubah dalam banyak hal baik dari dalam maupun luar. Metabolisme pun cenderung melambat, dan massa otot dapat berkurang.
Perubahan semacam ini dapat memengaruhi cara kita memproses dan menggunakan nutrisi dari makanan yang kita makan. Karenanya, penting untuk kita menyadari perubahan ini dan bagaimana perubahan tersebut dapat memengaruhi kebutuhan nutrisi pribadimu.
Memahami bagaimana kebutuhan nutrisimu berubah seiring bertambahnya usia dapat membantumu mengidentifikasi jenis makanan apa yang harus kamu prioritaskan dalam diet harianmu.
Dikutip dari Forbes, Senin (6/1/2025), berikut sederet nutrisi penting yang wajib disertakan dalam diet harianmu seiring bertambahnya usia, menurut para ahli.
Protein
Umumnya, kita akan kehilangan massa dan kekuatan otot seiring bertambahnya usia—kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia. Sayangnya, kondisi ini dapat memengaruhi mobilitas dan kemandirian seseorang, serta meningkatkan risiko mereka terkena kondisi seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Protein sangat penting untuk menjaga massa otot, jadi penting bagi lansia untuk mengonsumsi cukup makanan berkualitas tinggi yang mengandung protein sepanjang hari. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, tahu, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Para ahli merekomendasikan agar lansia mengonsumsi setidaknya 1,2 gram hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Serat
Serat tidak hanya berperan penting dalam kesehatan usus dan fungsi metabolisme Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dikaitkan dengan kinerja fisik yang lebih baik, peningkatan umur panjang, peningkatan fungsi kognitif, dan penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Makanan seperti roti gandum utuh, brokoli, alpukat, apel, dan beri merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, tetapi ada lebih banyak cara untuk meningkatkan asupan seratmu.
"Jika kamu merasa tidak cukup mengonsumsi makanan utuh seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah, mungkin ada baiknya mengonsumsi suplemen (serat) untuk meningkatkan pencernaan yang sehat," saran Dr. Erica Savage-Jeter, M.D., seorang Dokter Ahli dan Kepala Petugas Medis Divisi di CenterWell Senior Primary Care di South Carolina, AS,
Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika saat ini, wanita berusia di atas 51 tahun harus mengonsumsi setidaknya 22 gram serat, sementara pria pada usia yang sama harus mengonsumsi setidaknya 28 gram serat per hari.
Kalsium
Seiring bertambahnya usia, kita cenderung menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan kita, yang dapat menyebabkan tubuh kita mengeluarkan kalsium dari tulang, membuatnya lebih lemah dan rentan terhadap patah tulang. Kekurangan kalsium juga dikaitkan dengan irama jantung yang tidak normal, kejang, serta mati rasa dan kesemutan di jari-jari.
Meskipun produk olahan susu—seperti yogurt, susu, dan keju—cenderung menjadi sumber kalsium yang populer, itu bukanlah satu-satunya pilihan. Sereal yang diperkaya kalsium, ikan sarden, dan sayuran berdaun hijau seperti sawi dan kangkung merupakan sumber kalsium yang sangat baik.
Direkomendasikan agar wanita mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium per hari. Rekomendasi untuk pria sedikit lebih rendah, yakni 1.000 miligram.
Baca Juga: Malnutrisi Tak Pandang Usia, Ini 8 Tanda Tubuh Kamu Kekurangan Gizi
