Growthmates, seiring bertambahnya usia, tubuh kita berubah dalam banyak hal baik dari dalam maupun luar. Metabolisme pun cenderung melambat, dan massa otot dapat berkurang.
Perubahan semacam ini dapat memengaruhi cara kita memproses dan menggunakan nutrisi dari makanan yang kita makan. Karenanya, penting untuk kita menyadari perubahan ini dan bagaimana perubahan tersebut dapat memengaruhi kebutuhan nutrisi pribadimu.
Memahami bagaimana kebutuhan nutrisimu berubah seiring bertambahnya usia dapat membantumu mengidentifikasi jenis makanan apa yang harus kamu prioritaskan dalam diet harianmu.
Dikutip dari Forbes, Senin (6/1/2025), berikut sederet nutrisi penting yang wajib disertakan dalam diet harianmu seiring bertambahnya usia, menurut para ahli.
Protein
Umumnya, kita akan kehilangan massa dan kekuatan otot seiring bertambahnya usia—kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia. Sayangnya, kondisi ini dapat memengaruhi mobilitas dan kemandirian seseorang, serta meningkatkan risiko mereka terkena kondisi seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Protein sangat penting untuk menjaga massa otot, jadi penting bagi lansia untuk mengonsumsi cukup makanan berkualitas tinggi yang mengandung protein sepanjang hari. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, tahu, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Para ahli merekomendasikan agar lansia mengonsumsi setidaknya 1,2 gram hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Serat
Serat tidak hanya berperan penting dalam kesehatan usus dan fungsi metabolisme Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dikaitkan dengan kinerja fisik yang lebih baik, peningkatan umur panjang, peningkatan fungsi kognitif, dan penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Makanan seperti roti gandum utuh, brokoli, alpukat, apel, dan beri merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, tetapi ada lebih banyak cara untuk meningkatkan asupan seratmu.
"Jika kamu merasa tidak cukup mengonsumsi makanan utuh seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah, mungkin ada baiknya mengonsumsi suplemen (serat) untuk meningkatkan pencernaan yang sehat," saran Dr. Erica Savage-Jeter, M.D., seorang Dokter Ahli dan Kepala Petugas Medis Divisi di CenterWell Senior Primary Care di South Carolina, AS,
Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika saat ini, wanita berusia di atas 51 tahun harus mengonsumsi setidaknya 22 gram serat, sementara pria pada usia yang sama harus mengonsumsi setidaknya 28 gram serat per hari.
Kalsium
Seiring bertambahnya usia, kita cenderung menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan kita, yang dapat menyebabkan tubuh kita mengeluarkan kalsium dari tulang, membuatnya lebih lemah dan rentan terhadap patah tulang. Kekurangan kalsium juga dikaitkan dengan irama jantung yang tidak normal, kejang, serta mati rasa dan kesemutan di jari-jari.
Meskipun produk olahan susu—seperti yogurt, susu, dan keju—cenderung menjadi sumber kalsium yang populer, itu bukanlah satu-satunya pilihan. Sereal yang diperkaya kalsium, ikan sarden, dan sayuran berdaun hijau seperti sawi dan kangkung merupakan sumber kalsium yang sangat baik.
Direkomendasikan agar wanita mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium per hari. Rekomendasi untuk pria sedikit lebih rendah, yakni 1.000 miligram.
Baca Juga: Malnutrisi Tak Pandang Usia, Ini 8 Tanda Tubuh Kamu Kekurangan Gizi
Kalium
Kalium merupakan salah satu mineral terpenting bagi kesehatan. Kita membutuhkannya untuk kontraksi otot dan fungsi otak, jantung, dan saraf yang normal.
“Orang dewasa yang lebih tua dengan pola makan kaya kalium umumnya memiliki kesehatan yang lebih baik, termasuk risiko osteoporosis, batu ginjal, tekanan darah tinggi, dan stroke yang lebih rendah. Namun, seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal kita menurun, yang dapat memengaruhi kadar kalium dalam tubuh,” jelas Dr. Virgilio Sanchez Jr., M.D., Dokter Ahli di Conviva Care Centers, di Miami AS,
Aprikot kering, pisang, kentang, dan lentil merupakan pilihan yang tepat jika Anda mencari makanan kaya kalium. Namun, jangan berlebihan. Dr. Savage-Jeter juga memperingatkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak kalium dapat menimbulkan serangkaian risiko tersendiri, termasuk kelemahan otot, mual, dan detak jantung tidak teratur.
Sementera itu, Dr. Sanchez menyarankan bahwa meskipun dosis kalium yang disarankan adalah 4.700 miligram per hari, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan berapa banyak kalium yang tepat untuk kamu, karena kadar kalium yang lebih tinggi dapat menyebabkan komplikasi bagi orang dengan kondisi tertentu—termasuk penyakit ginjal kronis.
Folat
Menurut Dr. Sanchez, folat sangat penting untuk berfungsinya sistem saraf kita dengan baik di segala usia, tetapi seiring bertambahnya usia, penting untuk memiliki kadar folat yang cukup, yang telah terbukti mengurangi risiko depresi, kehilangan pendengaran, dan fungsi kognitif, termasuk Alzheimer.
Folat dapat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk daging, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan produk susu. Secara khusus, makanan seperti hati sapi, bayam, brokoli, alpukat, dan beberapa sereal sarapan merupakan cara yang sangat baik untuk meningkatkan asupan folat Anda.
Vitamin D
Pola makan yang kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena osteoporosis, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan penurunan kognitif pada orang dewasa yang menua.
Sayangnya, orang dewasa sangat rentan terhadap kekurangan vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari, yang mungkin disebabkan oleh berbagai alasan termasuk isolasi, kurangnya mobilitas, dan kekhawatiran tentang paparan sinar matahari dengan kulit sensitive.
Jika kamu mencari cara alami untuk meningkatkan kadar vitamin D tanpa paparan sinar matahari, makanan seperti salmon, sarden, telur, dan susu yang diperkaya vitamin D hanyalah beberapa makanan yang dapat kamu tambahkan ke dalam pola makan harianmu.
Kiat dari Ahli untuk Mengoptimalkan Pola Makan Seiring Bertambahnya Usia
Untuk mendapatkan cukup nutrisi berprioritas tinggi ini, para ahli menekankan pentingnya menjaga pola makan seimbang dengan berbagai makanan padat nutrisi.
“Pilihlah dengan bijak dengan mencoba mengonsumsi makanan asli dan utuh yang mengandung campuran karbohidrat berkualitas baik, lemak, dan protein yang cukup,” saran Dr. Sanchez.
“Cobalah mengonsumsi berbagai macam buah dan sayuran dengan berbagai warna, yang cenderung mengandung banyak fitonutrien, vitamin, dan mineral bermanfaat yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal,” sambungnya.
Secara keseluruhan, penting untuk memastikan kamu mendapatkan nutrisi yang tepat seiring bertambahnya usia guna menjaga kesehatan yang optimal. Mengonsumsi makanan yang seimbang merupakan cara yang baik untuk memastikan kamu mendapatkan apa yang kamu butuhkan, tetapi penting juga untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatantentang kebutuhan nutrisi spesifikmu dan suplemen apa pun yang mungkin terbukti bermanfaat.
Baca Juga: Awas, Kekurangan 3 Nutrisi Penting Ini Bisa Merusak Jadwal Tidur, Cek di Sini!
