Olenka, Jakarta -

Sedentary lifestyle atau gaya hidup yang minim gerak menjadi salah satu momok bagi masyarakat urban, yaitu mereka yang bekerja 8 jam per hari. Jalan kaki bisa menjadi cara paling realistis untuk memulai gaya hidup sehat. Berbagai ahli kesehatan merekomendasikan 10.000 langkah per hari sebagai jumlah langkah ideal, atau, setara dengan jarak 7-8 kilometer. Tetapi, masih banyak yang bingung bagaimana cara mencapai target tersebut di tengah padatnya aktivitas sehari-hari, terlebih saat sedang berpuasa.

ASTEC, brand produk gaya hidup aktif tanah air, mengajak masyarakat untuk membangun kebiasaan baik ini melalui kampanye ‘Kita Menang Bersama, dengan Langkah Ringan’. ASTEC ingin masyarakat tetap aktif dengan cara yang sederhana, seperti melangkah lebih banyak setiap hari.

Baca Juga: Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga Selama Puasa Ramadan? Simak Penjelasannya

"Kami percaya bahwa kemenangan tidak selalu tentang pencapaian besar, tetapi juga saat kita mampu membangun kebiasaan baru yang positif. Hal ini akan menjadi investasi jangka panjang bagi kesehatan dan keseluruhan wellness kita, bahkan berkelanjutan setelah Ramadan,” ujar Martina Harianda Mutis - Sports Brand Marketing General Manager MAP Active, dalam keterangan resmiya seperti dikutip, Rabu (12/3/2025).

Studi menyebutkan, jalan kaki 10.000 langkah membutuhkan 90-100 menit. Agar bisa disesuaikan dengan rutinitasmu, ini strateginya:

  1. Mulai Hari dengan Jalan Santai (30 menit, ±3.000 langkah pertama)

    Setelah sahur dan Subuh, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1.5 kilometer. Sesi ini menjadi tabungan langkah pertamamu yang akan membantu tubuhmu lebih segar dan siap menjalani hari. Secara umum, tempo jalan santai adalah 60-79 langkah per menit.

  2. Berangkat Kerja dengan Lebih Aktif (10-15 menit, ±1.000-1.500 langkah)

    Cobalah selipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi pengguna kendaraan pribadi, bisa coba curi kesempatan jalan kaki di sekitar parkiran dan akses masuk kantor. Kamu bisa berjalan dengan tempo sedang sekitar 80-99 langkah per menit.

  3. Tetap Bergerak di Kantor (15-20 menit, ±2.000 langkah)

    Lawan rasa mager saat puasa dengan tetap aktif. Gunakan tangga daripada lift, berjalanlah saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak. Atau, kamu juga bisa melakukan ‘mini break’ setiap 2 jam sekali. Bangun dari tempat dudukmu di sela-sela waktu itu untuk jalan kaki.

  4. Jalan Cepat Menjelang & Setelah Berbuka (50 menit, ±4.000 langkah)

    Ini adalah waktu yang optimal untuk berjalan kaki karena level energi sedang stabil. Kamu bisa memilih untuk menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua, misalnya setengahnya sebelum berbuka dan sisanya setelah makan berat. Jika berjalan sebelum berbuka, fokuslah pada jalan cepat dengan intensitas 100-119 langkah per menit untuk memberi sedikit tantangan pada tubuh. Sementara itu, jika memilih berjalan setelah makan berat, lakukan dengan ritme lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah. 

Menurut Dokter Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, dr. Bastian Simorangkir, Sp.BTKV, FIATCVS., membangun kebiasaan berjalan kaki setiap hari membawa banyak manfaat bagi tubuh. Namun, bagi pemula, sebaiknya tidak langsung menargetkan 10.000 langkah per hari. Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik. Jangan lupa, perhatikan heart rate dalam kondisi aman.

“Average walking heart saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maximum heart rate-nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50% - 85 % dari maximum heart rate, artinya pada case usia 30 tahun, heart rate yang ideal saat berolahraga adalah 95 - 161 denyut per menit," ujar dr. Bastian.

Jalan kaki saat berpuasa memiliki banyak manfaat untuk tubuh, antara lain:

  1. Mengurangi Risiko Diabetes dan Menjaga Tekanan Darah

    Berjalan kaki secara rutin dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes. Selain itu, aktivitas ini juga berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil, yang dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.

  1. Meningkatkan Metabolisme

Membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif sehingga pencernaan lebih lancar. Jika dilakukan secara konsisten dengan jarak tertentu, kebiasaan ini akan berkontribusi dalam menurunkan berat badan.

  1. Menjaga Kesehatan Jantung

    Metabolisme yang lebih cepat membantu tubuh membakar lemak dan mencegah penumpukan kolesterol. Hal ini dapat mengurangi risiko terbentuknya plak yang menyumbat pembuluh darah jantung, atau coronary artery disease, yang masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia.

  2. Kebugaran Fisik dan Stress

    Berpuasa sering dikaitkan dengan rasa lemas, tetapi berjalan kaki dengan ritme yang tepat justru membantu meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke sel tubuh, sehingga tubuh tetap bugar sepanjang hari.

Agar jalan kaki 10.000 langkah per hari tetap nyaman dan bebas cedera, memilih alas kaki yang tepat itu penting. Sepatu yang kurang mendukung bisa menyebabkan kaki mudah lelah, lecet, atau bahkan cedera. ASTEC menghadirkan berbagai pilihan alas kaki yang nyaman dan stylish, sesuai dengan kebutuhan aktivitasmu.

Bagi yang lebih suka aktivitas ringan, ASTEC Lunin dan Luna hadir dengan desain klasik dan material leather-like synthetic yang memberikan tampilan stylish sekaligus kenyamanan sepanjang hari. Sementara itu, Astec Klopp Men's menggabungkan desain sneaker klasik dengan sol phylon ringan untuk kenyamanan maksimal. Bagian atas sintetis dan kain halus yang menyerap keringat, serta bantalan kerah empuk, membuatnya ideal untuk aktivitas sehari-hari dengan gaya kasual.

Baca Juga: 5 Cara Mudah Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga, Lebaran Tampil Singset!

Untuk kamu yang ingin lebih aktif, ASTEC Lava menawarkan kenyamanan dengan midsole penyerap guncangan dan bagian atas berbahan mesh yang ringan agar kaki tetap sejuk saat berlari. Sementara itu, ASTEC Kuyt cocok untuk lari harian atau olahraga ringan dengan material mesh yang menyerap keringat, sol empuk untuk kenyamanan, dan bagian bawah berbahan TPR yang memberikan cengkraman kuat.