Diet ketogenik atau diet keto masih menjadi salah satu pola makan yang banyak diminati, terutama oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan. Pola makan ini mengandalkan konsumsi lemak tinggi, protein dalam jumlah cukup, dan membatasi asupan karbohidrat secara ketat agar tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
Selain diklaim efektif membantu menurunkan berat badan, diet keto juga disebut dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan menjaga energi tetap stabil. Namun, pola makan ini tidak bisa dijalankan secara sembarangan karena memiliki sejumlah risiko jika tidak dilakukan dengan benar.
Lantas, apa itu diet keto, bagaimana cara kerjanya, serta apa saja manfaat dan risikonya?
Merangkum dari berbagai sumber pada Jumat (10/07/2026), diet keto merupakan pola makan rendah karbohidrat (low carbohydrate), tinggi lemak (high fat), dan protein dalam jumlah sedang. Dalam pola makan ini, asupan karbohidrat biasanya dibatasi sekitar 20-50 gram per hari, jauh lebih rendah dibandingkan pola makan pada umumnya.
Ketika tubuh kekurangan pasokan karbohidrat, cadangan glukosa akan menurun sehingga tubuh memasuki kondisi yang disebut ketosis. Pada fase ini, hati mengubah lemak menjadi senyawa bernama keton yang kemudian digunakan sebagai sumber energi utama pengganti glukosa.
Karena memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar, diet keto sering disebut sebagai salah satu metode yang membantu proses pembakaran lemak tubuh.
Baca Juga: 7 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Usus yang Bisa Anda Tambahkan ke Diet di Tahun 2026
Makanan yang Dianjurkan dalam Diet Keto
Orang yang menjalani diet keto umumnya mengonsumsi makanan tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat, seperti:
- Daging sapi, ayam, dan ikan.
- Telur.
- Alpukat.
- Keju.
- Mentega.
- Minyak zaitun.
- Kacang-kacangan.
Sayuran rendah karbohidrat, seperti brokoli, bayam, kembang kol, zucchini, dan selada.
Sebaliknya, makanan tinggi karbohidrat perlu dibatasi atau dihindari, antara lain:
- Nasi.
- Roti.
- Mi.
- Kentang.
- Gula dan makanan manis.
- Minuman berpemanis.
- Kue dan camilan olahan.
- Sebagian besar buah dengan kandungan gula tinggi.
Manfaat Diet Keto
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet keto dapat memberikan manfaat kesehatan apabila dilakukan secara tepat dan sesuai kebutuhan.
Baca Juga: Ahli Jantung Ungkap 7 Tips Diet saat Cuaca Panas agar Jantung Tetap Optimal
1. Membantu menurunkan berat badan
Diet keto dapat membantu menurunkan berat badan karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi. Selain itu, konsumsi lemak dan protein yang lebih tinggi juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengurangi keinginan makan berlebihan.
2. Membantu mengontrol kadar gula darah
Pembatasan karbohidrat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil. Oleh karena itu, diet keto terkadang menjadi salah satu pendekatan nutrisi bagi sebagian penderita diabetes tipe 2. Namun, penerapannya harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi.
3. Menjaga energi lebih stabil
Setelah berhasil beradaptasi dengan kondisi ketosis, sebagian orang melaporkan energi yang lebih stabil sepanjang hari karena tubuh tidak lagi bergantung pada lonjakan kadar gula darah sebagai sumber energi.
Baca Juga: Ternyata Diet Mediterania Lebih Baik daripada Diet Rendah Lemak, Ini Alasannya
Risiko Diet Keto yang Perlu Diperhatikan
Di balik manfaatnya, diet keto juga memiliki sejumlah risiko yang perlu dipahami.
Pada tahap awal, tubuh biasanya membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Selama masa ini, sebagian orang dapat mengalami keto flu, yaitu kumpulan gejala seperti sakit kepala, mudah lelah, mual, pusing, sulit berkonsentrasi, hingga mudah marah.
Jika dijalankan dalam jangka panjang tanpa perencanaan yang baik, diet keto juga berisiko menyebabkan kekurangan serat, vitamin, dan mineral karena banyaknya jenis makanan yang dibatasi.
Selain itu, pola makan tinggi lemak tidak selalu cocok untuk semua orang, terutama bagi penderita penyakit hati, gangguan pankreas, penyakit ginjal tertentu, maupun kondisi medis lainnya.
Siapa yang Cocok Menjalani Diet Keto?
Diet keto dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan atau memiliki kondisi medis tertentu yang memang direkomendasikan oleh tenaga kesehatan.
Namun, ibu hamil, ibu menyusui, anak-anak, lansia, serta penderita penyakit kronis sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum menjalani pola makan ini.
Tidak Ada Diet yang Cocok untuk Semua Orang
Pada dasarnya, tidak ada satu jenis diet yang cocok untuk semua orang. Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi, kondisi kesehatan, dan gaya hidup yang berbeda.
Diet keto memang dapat memberikan manfaat bagi sebagian orang, tetapi bukan berarti menjadi pilihan terbaik untuk semua. Karena itu, sebelum memulai diet keto, penting untuk memahami cara kerjanya, memastikan kebutuhan gizi tetap terpenuhi, serta berkonsultasi dengan tenaga kesehatan agar manfaat yang diperoleh optimal dan risiko dapat diminimalkan.
