Growthmates, bekerja di kantor sering kali berarti duduk berjam-jam di depan layar. Namun, tahukah Anda bahwa kebiasaan ini bisa lebih berbahaya daripada sekadar menyebabkan sakit punggung?
Sebuah tinjauan dari National Institutes of Health (NIH) menyebutkan bahwa duduk terlalu lama merupakan faktor risiko berbagai penyakit serius seperti gangguan kardio-metabolik, diabetes tipe-2, obesitas, penyakit arteri koroner, hingga masalah muskuloskeletal.
Rata-rata pekerja kantoran menghabiskan sekitar sembilan jam sehari untuk bekerja. Jika ditambah waktu perjalanan dan kegiatan rumah tangga, hampir tidak ada waktu tersisa untuk berolahraga.
Meski begitu, bukan berarti Anda harus menyerah pada gaya hidup sedenter. Dengan menyisipkan beberapa latihan sederhana di meja kerja, Anda tetap bisa menjaga kesehatan tanpa meninggalkan pekerjaan.
Namun oerlu diingat, latihan-latihan berikut bukan pengganti olahraga penuh atau target 10.000 langkah per hari, tetapi tetap jauh lebih baik daripada tidak aktif sama sekali.
1. Angkat Betis (Calf Raises)
Latihan ini dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri.Caranya, buka kaki selebar pinggul, lalu angkat tumit perlahan hingga tubuh bertumpu pada ujung kaki.
Tahan posisi ini selama 2–5 detik, rasakan kontraksi pada otot betis, kemudian turunkan perlahan. Ulangi 10–15 kali, dua hingga tiga kali sehari.
Adapun, waktu terbaik untuk melakukan calf raises adalah setelah makan siang.
Menurut penelitian NIH, latihan ini dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah pascamakan, manfaat penting bagi siapa pun yang ingin menjaga metabolisme tetap stabil.
2. Marching di Kursi (Leg Marching)
Gerakan ini membantu meningkatkan sirkulasi dan keseimbangan tubuh, terutama bila Anda sering duduk lama.
Duduklah tegak dengan lutut menekuk 90 derajat. Angkat satu lutut ke atas seperti sedang berjalan di tempat, lalu turunkan perlahan dan ganti kaki lainnya. Lakukan bergantian 10–20 kali per sisi.
Penelitian NIH menunjukkan bahwa latihan sederhana ini dapat membantu meningkatkan mobilitas dan mencegah kekakuan otot akibat duduk terlalu lama.
Baca Juga: 7 Latihan Fisik yang Direkomendasikan Ahli Agar Hidup Lebih Panjang dan Sehat
3. Ekstensi Lutut Sambil Duduk
Menurut American Journal of Physiology, gerakan ini dapat meningkatkan aliran darah ke tungkai bawah, mengurangi tekanan pembuluh darah akibat duduk, serta mencegah kekakuan.
Caranya, duduk tegak dengan punggung lurus dan kaki menapak lantai. Luruskan satu kaki ke depan hingga sejajar dengan lantai, tahan 2–3 detik sambil mengencangkan otot paha, lalu turunkan perlahan.
Ulangi 10–15 kali per kaki sebanyak 2–3 set setiap hari.
4. Putaran Oblik (Oblique Twists)
Gerakan ini melatih otot inti yang penting untuk menopang postur tubuh dan mengurangi kelelahan punggung akibat duduk lama.
Duduklah tegak di tepi kursi, kaki rata di lantai, bahu rileks, dan tarik pusar sedikit ke dalam untuk mengaktifkan otot inti.
Satukan kedua tangan di depan dada, lalu putar tubuh bagian atas ke kanan, kembali ke tengah, kemudian ke kiri. Lakukan 10–15 kali per sisi.
Studi NIH menunjukkan bahwa latihan inti semacam ini efektif mengurangi kelelahan otot dan kekakuan batang tubuh.
5. Aturan 20-20-20 untuk Mata
Bekerja lama di depan layar bisa menyebabkan mata lelah, kering, dan perih. Untuk mencegahnya, terapkan aturan 20-20-20. Yakni, setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar dan lihat sesuatu yang berjarak sekitar 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.
Kebiasaan sederhana ini membantu mengendurkan otot mata, menjaga kelembapan alami, dan bahkan bisa memperlambat perkembangan miopia pada orang dewasa yang sering menatap layar.
6. Latihan Pernapasan (Breathing Exercises)
Selain tubuh, pikiran juga butuh istirahat. Menurut jurnal Frontiers, latihan pernapasan dapat menurunkan stres, kecemasan, tekanan darah, dan detak jantung bila dilakukan secara rutin beberapa menit setiap hari.
Cobalah teknik box breathing (tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, tahan 4 detik) atau cyclic breathing, yang menekankan pola napas ritmis untuk menenangkan sistem saraf.
Hanya dengan 2–5 menit latihan ini di sela pekerjaan, Anda bisa mendapatkan rasa tenang dan fokus lebih baik sepanjang hari.
Selamat mencoba!
Baca Juga: Jaga Jantung dengan Latihan Pagi 10 Menit, Ini Sederet Manfaatnya
