Penyakit kardiovaskular (PKV) tetap menjadi penyebab kematian utama secara global, yang merenggut sekitar 17,9 juta jiwa setiap tahun, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Dari jumlah tersebut, 85 persen disebabkan oleh serangan jantung dan stroke.
Dengan angka yang mengkhawatirkan tersebut, kebutuhan akan tindakan pencegahan yang dapat ditindaklanjuti tidak pernah lebih mendesak.
Dikutip dari Timesnownews, Rabu (15/1/2025), Dr. Aseem Malhotra, seorang ahli jantung terkenal di dunia, membagikan rencana 21 hari untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular melalui diet, olahraga, dan manajemen stres dalam sebuah podcast.
1. Perubahan Pola Makan: Pendekatan Mediterania Rendah Karbohidrat
Pola makan memainkan peran penting dalam mengurangi risiko kardiovaskular. Dr Malhotra mengacu pada pola makan rendah karbohidrat ala Mediterania, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi metabolik seperti diabetes tipe 2 atau resistensi insulin.
"Hindari pati dan gula sepenuhnya selama enam minggu. Memang tidak selamanya, tetapi penting untuk mengatur ulang kesehatan metabolisme Anda," katanya.
Makanan seperti kentang dan jus buah, yang menyebabkan lonjakan gula darah, harus diganti dengan pilihan yang kaya nutrisi seperti minyak zaitun, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein rendah lemak.
Sebuah studi tahun 2018 di British Journal of Nutrition menemukan bahwa diet Mediterania, dikombinasikan dengan asupan karbohidrat rendah, menyebabkan penurunan kolesterol jahat yang signifikan, tekanan darah rendah, dan peradangan yang menurun, yang semuanya berkontribusi pada jantung yang lebih sehat.
Baca Juga: Gejala dan Faktor Utama Fibrilasi Atrium: Kenali Penyakit Jantung yang Mengancam Kesehatan
2. Jadwal Olahraga Sederhana dan Konsisten
Aktivitas fisik adalah aspek penting lain dari rencana 21 hari Dr. Malhotra, tetapi ia berbagi bahwa latihan atau program olahraga Anda tidak harus rumit atau intens.
"Lupakan sesi kebugaran yang melelahkan. Bisakah Anda berkomitmen untuk berjalan cepat selama 30 menit setiap hari? Itu saja dapat membuat perbedaan besar," katanya.
Berjalan kaki telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung secara signifikan. Sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association mengungkapkan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, menurunkan risiko kardiovaskular hingga 31 persen di antara orang dewasa paruh baya.
3. Manajemen Stres
Meskipun pola makan dan olahraga sangat penting, stres sering kali tidak disadari sebagai penyebab utama penyakit jantung. Dr. Malhotra menyebut stres sama berbahayanya dengan merokok atau menderita diabetes tipe 2.
Penelitian dari studi tahun 2020 di The Lancet memberikan bukti kuat tentang dampak stres, kata Dr. Malhotra. Dengan menggunakan pemindaian MRI tingkat lanjut, para ilmuwan mengamati peningkatan aktivitas di amigdala, pusat emosi otak, di antara orang-orang yang sangat stres. Aktivitas ini secara langsung dikaitkan dengan peningkatan penanda inflamasi dan pembekuan darah, yang secara signifikan meningkatkan risiko kardiovaskular.
Dr Malhotra mengatakan, “Tubuh memiliki kemampuan luar biasa untuk menyembuhkan diri jika diberikan alat yang tepat. Anda dapat melihat peningkatan yang nyata pada tekanan darah, kolesterol, dan peradangan dalam waktu 21 hari."
Sebuah studi tahun 2019 di European Heart Journal mengungkapkan bahwa menerapkan gaya hidup sehat, termasuk perubahan pola makan dan manajemen stres, dapat mengurangi risiko kardiovaskular hingga 40 persen hanya dalam beberapa minggu.
Baca Juga: Inovasi Pengobatan Jantung, Heartology Jadi Rumah Sakit Pertama di Indonesia yang Menggunakan PFA
