Telur sering kali diandalkan sebagai menu sarapan atau camilan praktis. Dua butir telur besar umumnya menyediakan sekitar 155 kalori dan 12,6 gram protein, menjadikannya pilihan padat nutrisi yang sangat mengenyangkan.
Namun, jika kamu ingin meningkatkan asupan protein harian atau sedang memperbanyak pilihan makanan berbasis nabati (plant-based), ada deretan sumber protein nabati yang kandungan proteinnya justru melampaui dua butir telur, seperti dikutip dari laman Health, Minggu (13/9/2026). Catat, ya!
1. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang kaya akan protein nabati. Secangkir edamame mengandung 18,5 gram protein, yang artinya hampir 47% lebih tinggi dibandingkan dua butir telur rebus besar.
Selain protein, edamame juga kaya serat (8 gram per cangkir) yang membantu memperlambat pencernaan dan membuat kenyang lebih lama. Makanan ini turut menyuplai folat, magnesium, serta kalium yang baik untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
2. Kacang Lentil
Sebagai salah satu makanan pokok dalam pola makan nabati, lentil terbukti lebih unggul dalam urusan protein dibandingkan telur. Secangkir lentil menyumbang 17,9 gram protein.
Lentil juga luar biasa tinggi serat (15,6 gram per cangkir) serta kaya akan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, seng, magnesium, dan folat. Satu cangkir lentil bahkan sudah memenuhi hingga 90% kebutuhan folat harianmu, menjadikannya pilihan cerdas untuk mendukung pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA.
Baca Juga: Sudah Makan Sehat tapi Berat Badan Tak Kunjung Turun? Ini Penyebabnya
3. Protein Kapri (Pea Protein / Bubuk Protein Nabati)
Bagi kamu yang menjalani pola makan nabati dan membutuhkan sumber protein praktis, bubuk pea protein adalah solusinya. Banyak produk pea protein menyediakan sekitar 24 gram protein per sajian, hampir dua kali lipat jumlah protein dalam dua butir telur.
Tidak seperti telur, bubuk protein kapri sangat fleksibel karena bisa langsung dicampur ke dalam cairan, smoothie, atau oatmeal. Produk ini 100% ramah vegan dan vegetarian untuk memudahkan pencapaian target protein harian.
4. Tahu
Dengan menyediakan 22 gram protein per setengah cangkir, tahu jelas mengungguli kandungan protein pada dua butir telur.
Terbuat dari kedelai, tahu menjadi primadona bagi pelaku diet nabati sekaligus kaya akan nutrisi yang sering kali kurang dalam pola makan vegan, seperti kalsium, zat besi, seng, dan selenium. Menariknya lagi, tekstur tahu sangat fleksibel sehingga bisa diolah menjadi pengganti telur, seperti orak-arik tahu (tofu scramble) atau frittata nabati.
5. Kacang Putih Kecil (Navy Beans)
Navy beans termasuk salah satu jenis kacang-kacangan (legumes) dengan kadar protein tertinggi. Secangkir kacang putih ini menghasilkan sekitar 20 gram protein.
Selain tinggi protein dan serat yang baik untuk pencernaan serta kontrol gula darah, navy beans kaya akan selenium, zat besi, magnesium, dan folat. Kandungan selenium di dalamnya bertindak sebagai antioksidan kuat yang berperan penting dalam menjaga fungsi kekebalan tubuh dan kelenjar tiroid.
Mengombinasikan sumber-sumber protein nabati di atas ke dalam menu harian bisa menjadi cara lezat dan menyehatkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisimu. Yuk, coba variasikan piring makanmu mulai hari ini!
