Olenka, Jakarta -

Menjaga kadar gula darah tetap stabil bukan hanya soal menghindari makanan manis, tetapi juga memperhatikan pilihan makanan dan pola makan sehari-hari. 

Apa yang dikonsumsi saat sarapan, makan siang, hingga makan malam dapat memengaruhi seberapa cepat dan tinggi kadar gula darah meningkat setelah makan. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membantu mengelola kadar gula darah, mulai dari memilih jenis makanan hingga mengatur komposisi dalam setiap porsinya. 

Berikut Olenka rangkum dari laman Health, Sabtu (24/10/2026), tiga ahli gizi membagikan tips menyusun menu makan agar kadar gula darah tetap terjaga.

Baca Juga: Darah Tinggi Naik-Turun, Perlukah Tetap Minum Obat?

  1. Pilih Karbohidrat Berkualitas Tinggi

Karbohidrat menjadi salah satu nutrisi yang paling memengaruhi kenaikan gula darah. Namun, bukan berarti semua jenis karbohidrat memberikan efek yang sama. 

Karbohidrat yang kaya serat dan minim proses pengolahan cenderung membuat gula darah naik lebih bertahap dibandingkan gula sederhana, seperti gula pasir dan madu, serta karbohidrat olahan, seperti roti putih dan sereal manis.

Ahli gizi Toby Smithson, RDN, CDCES, sekaligus manajer senior nutrisi dan kesehatan di American Diabetes Association, menjelaskan bahwa karbohidrat berkualitas bisa ditemukan dalam sayuran, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu, dan yogurt.

“Karbohidrat dicerna lebih lambat ketika mengandung serat atau protein, sehingga membuatmu merasa kenyang dan membantu mengelola kadar glukosa darah,” tuturnya.

  1. Tambahkan Protein ke Setiap Menu

Mengonsumsi makanan tinggi protein juga bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ahli gizi Hennis Tung, MS, RD, yang berbasis di Hong Kong, menjelaskan bahwa protein berperan dalam mengatur insulin dan respons gula darah, sekaligus membantu memperlambat proses pencernaan.

Menurut penelitian, asupan protein dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan sekaligus membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Tung menyarankan agar setiap waktu makan dilengkapi setidaknya satu sumber protein.

“Sebagai contoh, padukan buah dengan kacang-kacangan atau yogurt Yunani, tambahkan telur ke roti panggang saat sarapan, atau sertakan ayam, ikan, tahu, atau kacang-kacangan ke dalam semangkuk makanan berbahan dasar biji-bijian,” katanya.

Baca Juga: Minuman Dingin Ini Bisa Meningkatkan Tekanan Darah, Kenali 3 Kandungannya

  1. Ikuti Panduan Piring Diabetes

Untuk memudahkan mengatur porsi makan, ahli gizi Toby Smithson menyarankan mengikuti panduan Piring Diabetes. Dalam panduan ini, isi piring dibagi menjadi tiga bagian:

  • Setengah piring berisi sayuran nonpati, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, paprika, wortel, dan tomat.
  • Seperempat piring berisi protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam, telur, keju, kacang-kacangan, serta daging sapi atau babi tanpa lemak.
  • Seperempat piring berisi sumber karbohidrat berkualitas, seperti kentang, jagung, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu, dan yogurt.

Ahli gizi Melissa Jaeger, RD, LD, yang juga menjabat sebagai kepala nutrisi di MyFitnessPal, menjelaskan bahwa kombinasi makanan tersebut dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah setelah makan. Dengan begitu, kadar gula darah bisa lebih terjaga.

Penelitian juga menunjukkan bahwa penerapan panduan Piring Diabetes dapat membantu mengelola kadar gula darah dan mendukung pengelolaan diabetes tipe 2 dalam jangka panjang.

  1. Makan Karbohidrat di Akhir

Selain memperhatikan komposisi makanan, urutan makan juga bisa memengaruhi kenaikan gula darah. Ahli gizi Melissa Jaeger menyarankan untuk mencoba langkah sederhana, yaitu mengonsumsi sayuran dan protein terlebih dahulu sebelum menyantap makanan sumber karbohidrat.

Penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat di akhir waktu makan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Hal ini diduga karena urutan tersebut dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Baca Juga: Dokter Ungkap Kebiasaan Sepele Setelah Makan yang Ampuh Menjaga Gula Darah Tetap Stabil

  1. Hindari Minuman Manis

Hal lain yang tak kalah penting adalah membatasi minuman manis saat makan. Pasalnya, bukan hanya makanan, minuman yang dikonsumsi juga bisa memengaruhi kadar gula darah.

Ahli gizi Hennis Tung menyarankan untuk mengurangi minuman manis, seperti soda, teh manis, jus buah, dan minuman olahraga. Minuman tersebut mengandung gula dalam jumlah tinggi yang bisa memicu lonjakan gula darah.

Sebagai gantinya, Tung menyarankan untuk mengonsumsi air putih, air berkarbonasi, atau air yang diberi potongan buah. Teh tanpa pemanis juga bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah asupan gula.

SEmoga bermanfaat, ya!