Indonesia merupakan negara dengan jumlah penderita diabetes melitus (DM) tertinggi ke-5 di dunia, sebanyak 19,5 juta penderita, berdasarkan data Federasi Diabetes Internasional (IDF) 2021.
Jumlah tersebut diperkirakan akan meningkat menjadi 28,6 juta pada 2045 bila tidak segera ditangani mengingat prevalensinya yang tinggi. Pada tahun 2023, menurut catatan Kemenkes, prevalensinya sebesar 11,7 persen, dan terus meningkat.
Itu bukan sekadar angka, namun ini adalah tanda peringatan. Keadaan ini pun mengkhawatirkan dan bisa mengancam upaya Indonesia mewujudkan Indonesia Emas 2045. Dengan gaya hidup yang berubah cepat, pola makan yang tidak teratur, stres, dan kurangnya aktivitas fisik yang menjadi norma, negara ini sedang menuju krisis kesehatan yang serius.
Namun, ada sesuatu yang memberi harapan dalam semua ini. Cara memulai hari dapat berdampak besar pada perilaku gula darah secara keseluruhan. Jam pagi seperti tombol reset bagi tubuh, dan kebiasaan sederhana yang dipraktikkan secara teratur dapat sangat membantu dalam mencegah lonjakan gula, bahkan sebelum sarapan disajikan.
Berikut adalah 7 hal sederhana yang dapat dilakukan setiap pagi untuk membantu mengelola gula darah secara alami tanpa obat-obatan.
1. Berjemur di bawah sinar matahari
Paparan sinar matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian, yang pada gilirannya mendukung sensitivitas insulin yang lebih baik. Menurut penelitian National Library of Medicine, menyelaraskan jam tubuh dengan siang hari meningkatkan metabolisme gula darah.
Kebiasaan kecil seperti duduk di dekat jendela atau melangkah keluar balkon selama 15 menit dapat memberikan dampak jangka panjang.
2. Mulailah hari dengan minum air rendaman biji fenugreek
Methi dana (fenugreek) kaya akan serat larut yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Merendam satu sendok teh biji fenugreek dalam segelas air semalaman dan mengonsumsinya di pagi hari telah menunjukkan hasil dalam mengelola kadar gula darah puasa.
Baca Juga: Gejala Diabetes Melitus Pada Anak dan Cara Penanganannya, Ini Penjelasan Dokter!
3. Mulailah dengan 10 menit melakukan gerakan, bukan olahraga berat
Olahraga yang intens dapat meningkatkan kortisol di pagi hari, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kadar gula darah. Sebaliknya, mulailah dengan gerakan yang lembut—pikirkan peregangan yoga, berjalan tanpa alas kaki di atas rumput, atau 10 menit pranayama.
Sebuah penelitian menyoroti bagaimana aktivitas pagi dengan intensitas rendah meningkatkan regulasi glukosa lebih baik daripada aktivitas berat yang tiba-tiba.
4. Jangan lewatkan buah di pagi hari, tetapi pilihlah dengan bijak
Makan buah saat perut kosong mungkin bukan pilihan pertama semua orang, tetapi jika dipilih dengan cerdas, itu akan membantu. Buah-buahan seperti jambu biji, jamun, kiwi, atau amla adalah pilihan yang sangat baik karena indeks glikemiknya rendah dan kaya akan serat.
Buah-buahan ini dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah sarapan sekaligus mendukung pencernaan.
5. Minumlah teh kayu manis dan cengkeh hangat sebelum sarapan
Ramuan buatan sendiri ini dapat memberikan keajaiban. Kayu manis membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sementara cengkeh memiliki sifat anti-inflamasi.
Merebus sebatang kayu manis dengan 2 cengkeh dalam air dan meminumnya hangat setiap pagi dapat membantu mengendalikan gula darah. Kebiasaan sederhana ini dapat menjadi tambahan yang menenangkan dan aromatik untuk rutinitas pagi hari.
6. Hindari membuka hp setelah bangun tidur
Menggulir ponsel saat mata terbuka adalah kebiasaan umum, tetapi hal itu menyebabkan lonjakan gula mental—pikiran yang terburu-buru, kecemasan, dan lonjakan hormon stres di awal hari.
Sebaliknya, mulailah dengan lima menit hening atau menulis jurnal, yang membantu mengatur kortisol di pagi hari dan menjaga kadar gula tetap stabil. Stres emosional merupakan pemicu diam-diam untuk kontrol glukosa yang buruk, terutama dalam kehidupan perkotaan.
7. Jangan pernah menunda sarapan, dan pastikan sarapan tersebut seimbang
Menunggu terlalu lama untuk makan setelah bangun tidur dapat menyebabkan tubuh mengalami 'stres puasa' mini, yang memicu lonjakan glukosa darah saat makanan akhirnya dikonsumsi.
Sarapan yang seimbang dalam waktu satu jam setelah bangun tidur—idealnya dengan campuran protein, karbohidrat kompleks, dan lemak baik—dapat membantu mengelola gula darah sepanjang hari.
Baca Juga: Ragam Ide Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes, Gula Darah Aman Terkendali
