Sarapan dengan makanan tertentu memiliki sifat alami yang merangsang sistem pencernaan, membantu pergerakan usus yang lebih lancar dan teratur. Memasukkan jenis makanan ini ke dalam pola makan dapat meringankan ketidaknyamanan yang terkait dengan pergerakan usus yang tidak teratur dan berkontribusi pada kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Oatmeal menjadi salah satu menu sarapan yang dipercaya dapat membantu memperlancar buang air besar (BAB). Menukil dari laman Health, gandum yang terkandung dalam oatmeal mengandung banyak serat larut, di mana membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan.
Selain oatmeal, ada banyak menu sarapan yang dipercaya dapat membantu memperlancar BAB di pagi hari. Mengutip dari laman Eating Well, Rabu (10/6/2026), berikut enam di antaranya.
Baca Juga: Sering Melewatkan Sarapan? Dokter Ahli Ungkap 7 Risiko Kesehatan yang Mengintai
1. Sereal Gandum Utuh
Di tengah kesibukan pagi hari, sereal gandum utuh bisa menjadi pilihan sarapan praktis yang baik untuk kesehatan pencernaan. Menurut ahli gizi Sylvia Klinger, kandungan serat dalam biji-bijian utuh membantu memenuhi kebutuhan serat harian yang masih kurang dikonsumsi banyak orang.
Namun, tidak semua sereal memiliki kandungan nutrisi yang sama. Pilih produk yang mencantumkan gandum utuh, oat, barley, bulgur, atau quinoa sebagai bahan utama, mengandung setidaknya 3 gram serat per sajian, serta tidak lebih dari 10 gram gula tambahan per porsi.
Selain itu, oatmeal mengandung jenis serat tertentu yang disebut beta-glukan, yang dikenal karena kemampuannya untuk menormalkan pergerakan usus dan menjaga kesehatan usus.
2. Kiwi
Selain prem, kiwi juga dikenal sebagai buah yang baik untuk membantu melancarkan buang air besar. Ahli gizi Kate Scarlata menyebut kiwi sebagai salah satu rekomendasi utama bagi orang yang mengalami sembelit.
Manfaat ini berasal dari kandungan seratnya yang membantu menarik air ke dalam usus sehingga proses pencernaan menjadi lebih lancar. Kiwi juga mengandung enzim aktinidin yang dapat membantu pencernaan tanpa memicu kembung atau gas berlebih seperti beberapa makanan tinggi serat lainnya.
Untuk mendapatkan manfaatnya, Scarlata menyarankan mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari, baik dimakan langsung maupun diolah menjadi smoothie.
Baca Juga: 5 Resep Sarapan Terbaik saat Musim Hujan untuk Mencegah Rambut Rontok Secara Alami
3. Blackberry
Jika tidak sempat menyiapkan kiwi, blackberry bisa menjadi alternatif yang tak kalah baik untuk kesehatan pencernaan. Dalam satu cangkir blackberry terkandung sekitar 8 gram serat, jumlah yang setara dengan dua cangkir oatmeal matang.
Menurut ahli gizi Kate Scarlata, blackberry juga mengandung sorbitol, yaitu pencahar alami yang membantu menarik air ke dalam usus sehingga tinja menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Baik dalam kondisi segar maupun beku, blackberry tetap dapat memberikan manfaat yang sama bagi pencernaan.
4. Biji Chia
Biji chia menjadi salah satu makanan terbaik untuk membantu melancarkan buang air besar berkat kandungan seratnya yang tinggi. Dalam dua sendok makan biji chia terkandung sekitar 10 gram serat, yang sebagian besar merupakan serat larut.
Saat dicampur dengan air, serat larut tersebut membentuk gel yang membantu makanan bergerak lebih lancar melalui saluran pencernaan. Karena kandungan seratnya cukup tinggi, ahli gizi Amy Kimberlain menyarankan untuk mulai mengonsumsi satu sendok makan terlebih dahulu, lalu menambah porsinya secara bertahap sesuai kebutuhan.
5. Quinoa
Selain oatmeal, quinoa juga bisa menjadi pilihan sarapan yang baik untuk mendukung kesehatan pencernaan. Dalam satu cangkir quinoa matang terkandung sekitar 5 gram serat yang membantu melancarkan sistem pencernaan.
Quinoa dapat disiapkan terlebih dahulu dan dihangatkan saat akan dikonsumsi. Bagi yang menginginkan pilihan lebih praktis, serpihan quinoa bisa menjadi alternatif karena memiliki kandungan nutrisi yang serupa dengan quinoa utuh.
Baca Juga: 9 Sarapan Rekomendasi Dokter Harvard untuk Detoks Usus dan Penyembuhan Lambung
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga termasuk makanan yang baik untuk membantu mengatasi sembelit. Menurut ahli gizi Sylvia Klinger, satu cangkir kacang mengandung sekitar 17 gram serat, sehingga dapat membantu menjaga kelancaran buang air besar sepanjang hari.
Kacang bisa diolah menjadi pelengkap sarapan, misalnya disajikan di atas roti panggang bersama telur dan alpukat.
Selain memperhatikan asupan makanan, beberapa kebiasaan sederhana juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Mulai dari rutin bergerak atau berjalan kaki, memperbanyak konsumsi makanan berserat sepanjang hari, mencukupi kebutuhan cairan, mengelola stres, hingga tidak menahan keinginan untuk buang air besar saat dorongan tersebut muncul.
Kebiasaan-kebiasaan ini dapat membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal dan mengurangi risiko sembelit.
