Duduk di meja kerja dalam waktu lama merupakan bagian dari kehidupan hampir setiap manusia. Seiring bertambahnya usia, tetap aktif menjadi lebih penting.
Pria berusia di atas 40 tahun, khususnya, perlu berhati-hati dalam merawat tubuh mereka. Jika pekerjaan mengharuskan kamu duduk di meja kerja sepanjang hari, mungkin sulit untuk menyempatkan diri berolahraga.
Namun, jangan heran, bahkan dari meja kerja sendiri, kamu dapat melakukan beberapa gerakan sederhana yang bermanfaat bagi kesehatan.
Berikut adalah 10 latihan di meja kerja yang harus dicoba setiap pria berusia di atas 40 tahun untuk menjaga otot tetap fleksibel, sendi tetap sehat, dan tingkat energi tetap tinggi.
1. Peregangan betis
Duduk selama berjam-jam dapat menyebabkan kaki kaku. Kekakuan tersebut sebagian besar terasa di betis. Untuk meregangkannya, letakkan kedua kaki rata di lantai. Kemudian, angkat tumit secara perlahan sambil menjaga jari-jari kaki tetap menempel. Tahan selama beberapa detik sebelum menurunkannya kembali. Gerakan ini meningkatkan sirkulasi dan mengurangi risiko kram.
2. Angkat kaki sambil duduk
Latihan ini dapat membantu memperkuat tubuh bagian bawah. Sambil duduk tegak di kursi, rentangkan satu kaki hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama lima detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi dengan kaki lainnya. Latihan ini menargetkan paha depan dan membantu meningkatkan stabilitas sendi lutut.
3. Peregangan tulang belakang
Postur tubuh yang baik tetap menjadi tren, bahkan saat kita bertambah tua. Peregangan tulang belakang membantu mengurangi nyeri punggung dan menjaga tulang belakang tetap sejajar.
Duduk tegak dengan kedua kaki di lantai. Jangkau lengan di atas kepala dan regangkan ke atas, rasakan peregangan di tulang belakang. Tahan selama beberapa detik dan lepaskan. Gerakan ini akan membantu fleksibilitas dan kekuatan punggung.
4. Latihan leher
Kekakuan di leher umum terjadi pada pria berusia 40-an, terutama setelah berjam-jam duduk. Untuk mengendurkannya, lakukan gerakan memiringkan dan memutar leher. Miringkan kepala perlahan ke arah bahu kanan, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri. Kamu juga dapat memutar kepala dengan lembut dari satu sisi ke sisi lain, sambil melihat ke setiap bahu. Gerakan ini membantu meningkatkan mobilitas leher dan meredakan ketegangan.
Baca Juga: 5 Hal yang Harus Dilakukan saat Memasuki Usia 32 Tahun Demi Masa Depan yang Cerah
5. Mengangkat bahu
Jika bahu terasa kaku setelah seharian beraktivitas, mengangkat bahu bisa menjadi solusi cepat. Cukup angkat bahu hingga menyentuh telinga, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali. Ulangi sepuluh kali. Latihan ini meredakan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas di area bahu.
6. Peregangan pergelangan tangan dan jari
Mengetik dapat membuat pergelangan tangan dan tangan menjadi tegang. Luangkan waktu untuk meregangkannya. Rentangkan satu lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Tarik perlahan jari-jarimu dengan tangan lainnya untuk meregangkan pergelangan tangan. Tahan selama beberapa detik, lalu ganti dengan tangan lainnya. Kamu juga dapat melakukan peregangan jari dengan merentangkan jari-jari lebar-lebar lalu menyatukannya kembali. Ini akan mencegah kekakuan dan meningkatkan sirkulasi.
7. Berbaris sambil duduk
Jaga agar darahmu tetap mengalir dengan melakukan berbaris sambil duduk. Sambil duduk, angkat satu lutut ke arah dada seolah-olah kamu sedang melangkah. Turunkan lutut dan ulangi dengan kaki lainnya. Latihan ini akan membantu meningkatkan sirkulasi dan memperkuat fleksor pinggul, yang merupakan otot-otot utama untuk mobilitas.
8. Torso twists sambil duduk
Untuk latihan inti yang ringan, kamu selalu dapat mencoba torso twists sambil duduk. Duduk tegak dan letakkan tangan di belakang kepala. Putar torso perlahan ke kanan, tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke tengah. Ulangi gerakan di sisi kiri. Latihan ini melatih otot inti dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
9. Ankle rolls
Mobilitas pergelangan kaki menurun seiring bertambahnya usia, jadi penting untuk menjaga fleksibilitasnya. Saat duduk, angkat satu kaki dari lantai dan putar pergelangan kaki secara melingkar. Lakukan ini selama 10 detik, lalu ganti arah. Ulangi dengan pergelangan kaki lainnya. Gerakan sederhana ini membantu fleksibilitas sendi dan dapat mengurangi risiko cedera.
10. Glute squeezes
Penguatan glutes sangat penting untuk menopang punggung bagian bawah. Saat duduk, kontraksikan otot glute (otot-otot di bokong) dan tahan selama beberapa detik. Lepaskan dan ulangi beberapa kali. Latihan yang tidak mencolok ini membantu mengencangkan otot dan memperbaiki postur tubuh.
Semoga informasinya bermanfaat, ya!
