Dalam gaya hidup modern yang serba cepat, menyisihkan waktu untuk pergi ke pusat kebugaran setiap hari bisa jadi tantangan. Tapi melewatkan latihan sama sekali? Tentu bukan pilihan, terutama jika kita bicara soal kekuatan kaki, yang menopang hampir seluruh aktivitas harian, dari berjalan hingga berdiri tegak.
Kabar baiknya, Anda tak perlu alat fitness mahal atau keanggotaan gym untuk menjaga kebugaran tubuh bagian bawah.
Dan dikutip dari Times of India, Sabtu (14/6/2025), berikut 10 latihan kaki sederhana berbasis beban tubuh yang bisa Anda lakukan di rumah, di kantor, bahkan saat bepergian. Tak perlu alat, cukup niat dan ruang secukupnya.
1. Squat Beban Tubuh
Latihan klasik ini menguatkan paha, bokong, dan pinggul. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Turunkan tubuh seperti hendak duduk di kursi imajiner, jaga dada tetap tegak dan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Dorong tumit untuk kembali berdiri.
2. Lunge
Lunge melatih kekuatan dan keseimbangan secara bersamaan. Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
Pastikan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Latihan ini menargetkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang.
3. Glute Bridge
Latihan di lantai ini sangat efektif untuk memperkuat otot bokong dan paha belakang, sekaligus melibatkan otot inti. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan telapak kaki di lantai. Angkat pinggul ke atas sambil menekan tumit dan kencangkan bokong di posisi puncak, lalu turunkan perlahan.
4. Step-Up
Jika Anda punya bangku kokoh atau anak tangga, latihan ini meniru gerakan menaiki tangga. Langkahkan satu kaki ke atas permukaan tersebut, tekan tumit, dan angkat tubuh hingga berdiri. Turun kembali dan ulangi dengan kaki satunya. Cocok untuk memperkuat otot kaki dan bokong.
5. Calf Raise
Latihan sederhana ini menargetkan otot betis. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lalu angkat tumit hingga bertumpu pada ujung jari kaki. Tahan sejenak di puncak, kemudian turunkan perlahan.
Untuk tantangan lebih, coba lakukan di tepi anak tangga agar peregangan lebih maksimal.
Baca Juga: 6 Latihan Fisik yang Sebaiknya Dilakukan Setiap Pria saat Memasuki Usia 20-an
