Di tengah kesibukan yang padat, sulit tidur di malam hari kerap menjadi tantanga tersendiri. Meski tubuh terasa lelah setelah aktivitas seharian, mata enggan terpejam hingga berujung begadang semalaman. Kamu sering mengalaminya, Growthmates?
Mengutip dari Healthline, kondisi ini bisa berhubungan dengan ritme sirkadian, yakni jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Selain itu, faktor lain seperti kecemasan, konsumsi kafein berlebihan, hingga gangguan tidur seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah juga dapat memengaruhi kualitas tidur meskipun badan terasa lelah.
Terlepas dari itu, Rebecca Robbins, asisten profesor kedokteran di Divisi Kedokteran Tidur, Sekolah Kedokteran Harvard sekaligus pakar tidur di Sonesta Hotels, menjelaskan bahwa kecenderungan sulit tidur atau menjadi "night owl" bisa dipengaruhi oleh kronotipe.
Robbins menjelaskan, kronotipe merupakan orientasi genetik seseorang untuk menjadi tipe orang pagi atau malam. Artinya, kebiasaan begadang pada sebagian orang bukan semata-mata karena gaya hidup, tetapi juga faktor biologis yang telah diwariskan sejak lama.
Jadwal kerja konvensional dari pukul 9 pagi hingga 5 sore mungkin terasa ideal bagi mereka yang memiliki kronotipe pagi. Namun, bagi orang yang cenderung aktif di malam hari, ritme ini justru bisa terasa membebani.
“Untungnya, kronotipe juga sebagian bersifat perilaku, jadi ada beberapa cara bagi orang yang suka begadang untuk meningkatkan energi mereka di pagi hari dan menjadi karyawan yang unggul dari jam 9 sampai 5,” kata Robbins seperti dikutip dari laman CNBC Make It, Senin (21/4/2025).
Berikut Robbins memberikan beberapa cara untuk meningkatkan energi di pagi hari dan semangat kerja bagi kamu yang suka begadang atau kesulitan tidur ketika malam.
Baca Juga: Mengenal Fauxductivity, Tindakan Pura-pura Bekerja secara Produktif, Seperti Apa?
1. Keluar dan Seraplah Sinar Matahari
Robbins menjelaskan bahwa salah satu cara paling efektif untuk menyesuaikan diri dengan jadwal pagi adalah dengan mendapatkan paparan sinar matahari alami.
Ia menyarankan agar kamu meluangkan waktu di pagi hari untuk beraktivitas di luar ruangan, seperti berjalan kaki atau berlari. Bahkan di kota-kota besar, langkah sederhana seperti berjalan satu halte lebih jauh dari biasanya bisa memberi dampak positif bagi ritme sirkadian tubuh.
2. Gunakan Perangkat dengan Cahaya Biru
Robbins juga menyarankan penggunaan perangkat yang memancarkan cahaya biru, yang kerap disebut sebagai happy lamp. Perangkat ini bisa diletakkan di meja kerja untuk membantu meningkatkan energi dan kewaspadaan, terutama di pagi hari. Paparan cahaya biru dari lampu ini mampu memberi dorongan energi yang membantu tubuh lebih siap menjalani aktivitas.
“Paparan cahaya biru dapat memberi Anda dorongan energi,” katanya.
3. Hindari Kafein di Sore Hari
Lebih lanjut, Robbins menjelaskan bahwa orang yang lebih aktif di malam hari mungkin akan mengalami kesulitan saat menyesuaikan diri dengan jadwal orang yang bangun pagi.
Namun, ia mengingatkan agar tidak bergantung pada stimulan seperti kafein atau minuman manis berkafein di sore hari. Hal ini bisa mengganggu kualitas tidur di malam hari dan membuat kamu tetap terjaga lebih lama.
4. Pastikan Tetap Tidur Nyenyak
Apa pun kronotipenya, kualitas dan kuantitas tidur pada malam sebelumnya sangat penting bagi produktivitas.
“Anda juga harus berusaha tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan, yang menurut para peneliti baru-baru ini sangat penting,” tutur Robbins.
Baca Juga: 5 Kebiasaan Orang Sukses di Malam Hari yang Wajib Ditiru, Yuk Lakukan!
5. Berolahraga di Pagi Hari
Robbins mengakui bahwa berolahraga di pagi hari bisa terasa sulit bagi mereka yang suka begadang, karena kebanyakan orang dengan kebiasaan begadang lebih suka berolahraga di malam hari.
Namun, Robbins menekankan bahwa berolahraga di pagi hari, terutama di luar ruangan, adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan energi dan memulai hari dengan lebih segar.
6. Tata Ulang Jadwal Kerja
Robbins menyarankan agar kamu mempertimbangkan untuk menata ulang jadwal kerja, terutama bagi mereka yang memiliki opsi untuk bekerja jarak jauh. Ia mengingatkan pentingnya melakukan percakapan terbuka dengan atasan, misalnya dengan mengatakan, "Saya ingin tidur atau melakukan aktivitas lain dari jam 9 hingga 11 pagi, dan saya akan bekerja dari jam 5 hingga 8 malam." Hal ini bisa menjadi cara untuk menyesuaikan jam kerja dengan ritme tubuhmu, sambil melihat apakah jadwal tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan atasan.
Baca Juga: 7 Ritual Pagi yang Bisa Membuatmu Produktif Sepanjang Hari
7. Manfaatkan Waktu Malam untuk Selesaikan Pekerjaan
Robbins menyarankan agar, meskipun atasan mungkin tidak setuju dengan perubahan jam kerja, kamu tetap bisa memanfaatkan waktu malam untuk menyelesaikan pekerjaan, terutama tugas yang bisa dikerjakan secara offline. Bagi mereka yang suka begadang, waktu malam bisa menjadi momen produktif untuk fokus pada proyek-proyek yang disukai, karena saat itulah mereka merasa lebih energik dan siap berkarya.
Semoga bermanfaat ya!
