Menurunkan berat badan tidak selalu berjalan lurus. Setelah berhasil menurunkan beberapa kilogram, sebagian orang justru mendapati angka di timbangan berhenti bergerak meski pola makan dan olahraga masih dijalankan.
Kondisi tersebut dikenal sebagai stagnasi penurunan berat badan atau weight loss plateau. Namun, berat badan yang tidak kunjung turun bukan berarti tubuh sama sekali tidak lagi merespons pola diet yang dijalani.
Neelima Bisht, Kepala Ahli Gizi di Paras Health Gurugram, menjelaskan bahwa kebutuhan energi tubuh dapat ikut menurun seiring berkurangnya berat badan.
"Seiring turunnya berat badan, kebutuhan energi tubuh juga ikut berkurang," jelas Neelima.
Selain itu, perubahan nafsu makan dan adaptasi metabolik juga dapat memengaruhi besarnya defisit kalori. Akibatnya, defisit yang sebelumnya cukup untuk menurunkan berat badan bisa menjadi semakin kecil.
Dan, dikutip dari Times of India, Senin (7/9/2026), ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan ketika berat badan mulai stagnan meski pola makan dianggap sudah sehat. Berikut ulasannya.
Makanan Sehat Tetap Perlu Memperhatikan Porsi
Salah satu hal yang kerap terabaikan adalah anggapan bahwa makanan sehat bisa dikonsumsi tanpa memperhatikan jumlahnya.
Padahal, makanan rumahan tidak otomatis rendah kalori. Roti, nasi, dal atau olahan kacang-kacangan, paneer, kacang-kacangan, hingga ghee dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Namun, jumlah yang dikonsumsi tetap berpengaruh.
Tambahan satu potong roti, sesendok minyak, atau satu porsi nasi mungkin terlihat kecil. Namun, jika dilakukan berulang kali, tambahan tersebut dapat meningkatkan asupan energi harian dan akhirnya memperkecil defisit kalori.
Pedoman Diet untuk Masyarakat India 2024 juga merekomendasikan konsumsi sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta makanan minim proses. Di sisi lain, konsumsi gula, makanan olahan, dan jus buah perlu dibatasi.
Bukan Berarti Nasi Harus Dihindari
Upaya menurunkan berat badan sering kali membuat seseorang langsung menghindari nasi atau roti. Padahal, karbohidrat tidak selalu menjadi masalah utama.
Yang lebih penting adalah melihat komposisi makanan secara keseluruhan.
Piring yang didominasi poha, upma, nasi, atau roti, misalnya, bisa membuat porsi protein menjadi terlalu sedikit. Padahal, protein berperan dalam memberikan rasa kenyang sekaligus membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.
Sumber protein seperti dal, chana, rajma, yogurt atau curd, paneer, telur, ikan, dan daging tanpa lemak dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Tujuannya bukan menjadikan karbohidrat sebagai musuh, melainkan membangun pola makan yang seimbang dan dapat dijalani dalam jangka panjang.
Dengan begitu, pola makan tidak hanya dirancang untuk beberapa hari atau minggu, tetapi dapat dipertahankan selama berbulan-bulan.
Baca Juga: Dada Ayam Vs Telur: Mana yang Lebih Tinggi Protein dan Baik untuk Diet?
Waspadai Kalori yang Masuk di Luar Waktu Makan
Penyebab stagnasi berat badan terkadang justru tidak berasal dari makanan utama.
Kalori tambahan dapat datang dari kebiasaan kecil yang sering tidak diperhitungkan, seperti makan biskuit saat minum teh, mengonsumsi camilan gurih atau namkeen di tempat kerja, menikmati makanan manis setelah makan malam, hingga mencicipi masakan berulang kali ketika memasak.
Jika kebiasaan tersebut dilakukan setiap hari, jumlah kalorinya dapat terakumulasi dan memengaruhi defisit energi secara keseluruhan.
Karena itu, ketika berat badan mengalami plateau, langkah yang lebih tepat bukan langsung mengurangi waktu makan atau memangkas porsi secara drastis.
Evaluasi terhadap pola makan secara menyeluruh justru lebih penting. Mulai dari ukuran porsi, penggunaan minyak goreng, jumlah protein dan serat, konsumsi minuman, camilan, hingga pola makan pada akhir pekan.
Jangan Langsung Menyimpulkan Mengalami Weight Loss Plateau
Angka di timbangan pada dasarnya dapat mengalami fluktuasi dari hari ke hari.
Berat badan bisa berubah karena berbagai faktor, termasuk jumlah cairan dalam tubuh, asupan makanan, aktivitas fisik, hingga waktu seseorang menimbang berat badan.
Karena itu, angka timbangan yang tidak berubah selama beberapa hari belum tentu menunjukkan weight loss plateau yang sebenarnya.
Evaluasi sebaiknya dilakukan dengan melihat tren berat badan dalam periode yang lebih panjang, bukan hanya berdasarkan perubahan dari satu hari ke hari berikutnya.
Berat Badan Bukan Sekadar Angka di Timbangan
Persoalan berat badan menjadi semakin penting ketika kelebihan berat badan disertai obesitas abdominal atau penumpukan lemak di area perut.
ICMR-NIN mencatat bahwa kelebihan lemak abdominal berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular.
Di India, masalah kelebihan berat badan dan obesitas juga menunjukkan peningkatan. UNICEF India pada September 2025, berdasarkan data NFHS-5 periode 2019–2021, melaporkan bahwa kelebihan berat badan dan obesitas dialami oleh 24 persen perempuan dan 22,9 persen laki-laki.
Karena itu, berat badan yang stagnan tidak selalu harus dipandang sebagai kegagalan.
Sebaliknya, kondisi tersebut dapat menjadi sinyal untuk mengevaluasi kembali pola makan dan kebiasaan sehari-hari secara lebih cermat. Fokusnya bukan membuat diet semakin ketat atau ekstrem, melainkan mencari pola yang seimbang, realistis, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Penafian: Artikel ini ditujukan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi dengan dokter, ahli gizi, atau tenaga kesehatan untuk mendapatkan saran medis dan panduan diet yang sesuai dengan kondisi masing-masing individu.
Baca Juga: Diet Ketat Tapi Perut Tetap Buncit? Hati-Hati, Bisa Jadi Tubuhmu Kurang Serat!
