Sarapan di pagi hari menjadi rutinitas penting yang tampaknya sayang jika dilewatkan. Ada banyak manfaat yang ditawarkan dari tidak melewatkan sarapan bagi kesehatan, asalkan yang dikonsumsi adalah menu sehat dan bergizi seimbang.
Sarapan dengan nutrisi yang tepat berperan penting dalam menjaga energi, mendukung proses metabolisme tubuh, dan meningkatkan kinerja serta fokus sepanjang hari. Salah satu nutrisi penting yang sebaiknya tidak dilewatkan ketika sarapan adalah protein.
Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, juga berfungsi sebagai bahan pembangun banyak jaringan di seluruh tubuh, termasuk kulit, rambut, tulang, dan otot.
Seseorang yang kekurangan protein akan meningkatkan risiko terkena penyakit dan infeksi tertentu. Salah satunya, kekurangan protein dapat memengaruhi kesehatan otak dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Baca Juga: Studi Ungkap Tidur Cukup Saat Akhir Pekan Bisa Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Lantas, mengapa penting sarapan dengan menu yang kaya akan protein?
Menukil dari laman American Society for Nutrition, sarapan tinggi protein terbukti dapat meningkatkan respons tubuh terhadap makanan tinggi karbohidrat hingga empat jam setelah sarapan.
Sebuah penelitian yang diunggah dalam The American Journal of Clinical Nutrition, telah mengamati efek sarapan tinggi protein dibandingkan dengan sarapan tinggi lemak atau tinggi karbohidrat pada kemampuan tubuh untuk mengendalikan glukosa dan insulin setelah mengonsumsi roti putih empat jam setelah sarapan. Hasilnya, peserta yang mengonsumsi sarapan tinggi protein atau sekira 30% protein mengalami peningkatan kontrol gula darah dan kadar insulin setelah mengonsumsi roti putih.
Berikut ini lima alasan utama lainnya dari pentingnya mengonsumsi protein ketika sarapan yang baik bagi kesehatan, seperti dirangkum dari laman Times of India, Minggu (29/12/2024).
1. Meningkatkan Metabolisme
Protein meningkatkan metabolisme melalui proses yang disebut termogenesis, yang mana tubuh menggunakan energi untuk mencerna dan memetabolisme makanan. Tubuh menggunakan banyak kalori saat memproses protein, terutama jika dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat.
Sarapan yang kaya protein akan meningkatkan metabolisme tubuh, di mana metabolisme juga dapat membantu kamu mengelola berat badan yang pada akhirnya membantu kamu dalam menjaga berat badan yang sehat
2. Meningkatkan Rasa Kenyang
Salah satu efek terbaik yang dihasilkan protein dari sarapan adalah membuat orang merasa kenyang. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Ini juga membantu menekan keinginan untuk ngemil di tengah pagi, sehingga membantu kamu terhindar dari makanan cepat saji atau camilan yang tidak sehat. Dengan demikian, kamu cenderung makan dalam porsi yang seimbang sepanjang hari.
Baca Juga: 7 Kesalahan saat Sarapan yang Dapat Menyebabkan Kolesterol Tinggi
3. Mengatur Gula Darah
Sarapan yang kaya akan protein dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Jika kamu mengonsumsi karbohidrat dengan sedikit protein, kadar gula darah akan naik dan kemudian turun drastis. Hal tersebut dapat memicu tubuh terasa lesu dan mudah marah.
Selain itu, bila senyawa ini dikonsumsi bersama protein dalam sarapan, ia akan memperlambat laju gula yang masuk ke aliran darah, sehingga membantu mengatur kadar energi dan menghindari lonjakan gula.
4. Meningkatkan Fungsi Otak
Sarapan yang seimbang dengan beberapa makanan kaya protein akan meningkatkan kinerja kognitif seseorang. Ini karena protein mengandung zat-zat seperti asam amino, yang terlibat dalam produksi neurotransmitter seperti dopamin.
Neurotransmitter seperti dopamin meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi. Ini berarti bahwa sarapan yang diperkaya protein membuat seseorang tetap tajam secara mental dan produktif sepanjang hari.
5. Menjaga Kesehatan Otot
Mengonsumsi protein untuk sarapan sangat membantu bagi atlet yang melakukan latihan fisik atau mereka yang menginginkan otot ramping.
Mengonsumsi makanan kaya protein di awal hari akan memberi tubuh semua asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan memulihkan otot, yang sangat penting dalam memastikan kesehatan dan kekuatan otot secara keseluruhan.
Ide Menu Sarapan yang Kaya Protein
Berikut ide menu sarapan kaya protein yang baik untuk mengawali hari seperti dikutip dari laman Health.
1. Smoothie
Smoothie sangat serbaguna, jadi mudah untuk mengubahnya menjadi sarapan berprotein tinggi. Tambahkan kacang kenari, selai kacang, dan biji chia atau biji rami. Untuk menambah protein, gunakan susu sapi, susu kedelai, atau susu kacang polong sebagai cairannya.
Kamu juga dapat menambahkan bubuk protein, termasuk bubuk protein vegan. Padukan sumber protein ini dengan gandum, buah beku, dan bayam atau kangkung untuk mendapatkan serat. Sumber karbohidrat dan zat gizi mikro ini menghasilkan makanan yang lengkap dan kaya protein.
2. Roti Gandum dengan Keju Panggang
Keju menyediakan protein dalam jumlah yang cukup. Keju cheddar mengandung sekitar 4 gram protein per potong, dan keju Swiss mengandung 6 gram per potong.
Tambahkan dua lembar keju ke roti gandum utuh untuk mendapatkan makanan yang kaya protein. Kamu dapat menambahkan irisan tomat dan bayam ke dalam roti lapis untuk menambah serat guna memuaskan seleramu.
3. Orak-arik Tahu
Orak-arik tahu merupakan alternatif bergizi untuk telur orak-arik. Tahu terbuat dari kedelai, yang merupakan protein nabati lengkap. Tahu terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kadar kolesterol, gejala menopause, dan risiko osteoporosis.
Baca Juga: 7 Menu Sarapan yang Tinggi Protein, Baik untuk Kesehatan Jantung
4. Wafel Protein
Ada beberapa pilihan makanan beku yang praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi jika kamu kekurangan waktu. Wafel protein beku atau campuran dalam kotak merupakan sarapan berprotein tinggi.
Wafel protein mengandung bubuk protein yang meningkatkan kandungan protein tanpa harus menambahkan telur atau selai kacang dan biji-bijian di atasnya. Taburi dengan buah dan sirup jika kamu suka.
5. Oatmeal Panggang
Oatmeal panggang adalah pilihan lain untuk sarapan yang kaya protein. Oatmeal panggang biasanya mengandung campuran oat, telur, bubuk pengembang, dan susu. Kamu juga dapat menggunakan bahan tambahan seperti bubur labu atau blueberry untuk meningkatkan rasa.
Bahan utama yang perlu ditambahkan adalah bubuk protein untuk menjadikannya sarapan berprotein tinggi. Setelah siap, kamu dapat menambahkan selai kacang untuk menambah protein dan rasa.
