Mengendalikan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis memang bukan hal mudah. Terutama bagi mereka yang gemar menikmati hidangan bercita rasa manis atau dikenal sebagai sweet tooth.
Meski begitu, kebiasaan ini perlu dikontrol demi menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pasalnya, asupan gula yang berlebihan sering dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan serius, mulai dari diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kerusakan gigi seperti karies.
Berdasarkan rekomendasi The Dietary Guidelines for Americans, orang dewasa membatasi gula tambahan hingga tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori mereka. Sebagai referensi, jika mengonsumsi 2.000 kalori sehari, pedoman menyarankan untuk membatasi asupan gula tambahan hingga 12 sendok teh (50 gram) per hari.
Berikut ini dikutip dari laman Health, Rabu (14/5/2025), lima tips yang bisa kamu lakukan untuk mengendalikan diri dari makanan manis dan ingin mengurangi gula.
Baca Juga: Ahli Ungkap 7 Hal Mengejutkan Terjadi Pada Tubuh Ketika Berhenti Mengonsumsi Gula, Apa Saja?
1. Konsumsi Makanan Tinggi Serat dan Protein
Mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan membantu kamu merasa lebih kenyang, mengurangi rasa lapar dan meminimalkan keinginan mengonsumsi gula.
Protein dan serat membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan kadar hormon rasa kenyang, seperti peptida mirip glukagon 1, kolesistokinin, dan peptida.
Meningkatkan asupan protein dan serat dapat mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan, termasuk keinginan untuk mengonsumsi gula. Mengonsumsi lebih banyak serat dan protein dapat membantumu merasa lebih kenyang, yang dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan mengonsumsi gula.
2. Menjaga Kadar Gula Tetap Stabil
Menjaga kadar gula darah tetap stabil penting untuk mengurangi keinginan mengonsumsi gula. Kadar gula darah memengaruhi pengaturan asupan makanan oleh otak.
Penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang kadar gula darahnya tidak terkontrol cenderung memiliki tingkat rasa lapar hedonis yang lebih tinggi. Mereka juga memiliki keinginan yang lebih besar untuk mengonsumsi makanan manis dibandingkan penderita diabetes yang terkontrol.
Penelitian lain juga menunjukkan, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi dapat meningkatkan rasa lapar dan merangsang area otak yang berhubungan dengan penghargaan makanan dan keinginan setelah makan.
Indeks glikemik (IG) adalah alat yang digunakan untuk menilai efek makanan terhadap kadar gula darah. Makanan dengan IG tinggi memiliki dampak yang lebih cepat terhadap gula darah, sehingga menyebabkan peningkatan dan penurunan kadar glukosa yang lebih signifikan yang dapat memengaruhi keinginan makan, termasuk keinginan makan manis.
Baca Juga: 7 Kebiasaan Pagi untuk Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Terkendali
3. Hindari Pola Makan yang Terlalu Membatasi
Orang seringkali beralih ke diet yang terlalu ketat saat mencoba menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka. Menolak makanan tertentu, seperti makanan manis, dapat meningkatkan keinginan makan.
Hubungan antara diet dan keinginan makan memang rumit, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan makanan justru meningkatkan keinginan makan. Diet yang tidak memperbolehkan penambahan gula dapat menyebabkan sering menginginkan makanan manis.
Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi gula. Sebuah penelitian menemukan, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat—baik sendiri maupun dikombinasikan dengan puasa intermiten—menunjukkan tingkat keinginan makan yang lebih tinggi, makan berlebihan, dan keasyikan makan yang berlebihan dibandingkan orang yang tidak mengikuti diet rendah karbohidrat.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi keinginan mengonsumsi gula.
4. Cukup Tidur
Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan kurang tidur dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Kurang tidur terbukti dapat meningkatkan fluktuasi gula darah dan keinginan makan. Tidur berperan penting dalam pengaturan gula darah dan nafsu makan, jadi menjaga jadwal tidur yang konsisten dapat membantu mengatasi keinginan makan gula.
Sebuah studi kecil menemukan bahwa ketika waktu yang dihabiskan di tempat tidur dikurangi hingga 33%, partisipan melaporkan peningkatan rasa lapar, lebih banyak keinginan makan, dan asupan cokelat yang lebih banyak.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur satu malam saja dapat meningkatkan hormon pemicu rasa lapar dan keinginan untuk makan makanan yang sangat lezat, seperti makanan manis.
Para ahli menyarankan agar orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam per malam untuk kesehatan yang optimal.
Baca Juga: Mengapa Selalu Ingin Ngemil Makanan Manis Meski Sudah Kenyang?
5. Kelola Stres
Terlalu stres dapat memengaruhi rasa lapar dan keinginan terhadap makanan manis. Satu studi menemukan bahwa partisipan melaporkan peningkatan keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat, termasuk makanan manis, pada hari-hari ketika mereka mengalami lebih banyak stres. Partisipan dengan tingkat stres yang lebih tinggi juga memiliki lebih banyak keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dibandingkan orang-orang dengan tingkat stres yang lebih rendah.
Stres meningkatkan kadar hormon perangsang nafsu makan, seperti ghrelindan kortisol, serta menstimulasi area otak yang berkaitan dengan pengendalian penghargaan, yang dapat meningkatkan keinginan terhadap makanan manis.
Meskipun menghindari semua stres adalah mustahil, mengenali dan mengendalikan pemicu stres dalam hidup dan menggabungkan teknik pengurangan stres, seperti olahraga dan hobi, dapat membantu kamu mengelola dan mengurangi stres.
Semoga bermanfaat!
