Growthmates, memasuki usia 30 tahun, tubuh mulai mengalami berbagai perubahan. Tak sedikit orang yang merasa lebih cepat lelah, mudah mengantuk, hingga tidak lagi sekuat ketika masih berusia 20-an.
Kondisi tersebut ternyata tidak sepenuhnya hanya soal bertambahnya usia. Dokter Spesialis Gizi Klinik sekaligus Ahli Ilmu Olahraga Klinis, dr. Putri Sakti, Sp.GK, mengatakan tubuh memang secara fisiologis mulai mengalami penurunan massa otot setelah memasuki usia 30 tahun.
“Ketika kita umur 30 tahun ke atas, normalnya, otot kita itu akan turun secara gradual. Itu normal, secara fisiologis,” ungkap dr. Putri, sebagaimana Olenka kutip dari Instagram @roryasyari @room.4improvement, Kamis (16/7/2026).
Meski merupakan proses alami, penurunan massa otot bukan berarti tidak dapat diperlambat. Menurut dr. Putri, perubahan gaya hidup tetap bisa dilakukan untuk menjaga bahkan meningkatkan kembali massa otot, termasuk bagi seseorang yang baru mulai menerapkan pola hidup sehat ketika memasuki usia 40-an.
“Semua itu bisa kita cegah. Misalkan baru memulai di umur 45 dan seterusnya, kita bisa segera reverse habit-nya,” jelasnya.
Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah memastikan kebutuhan protein tercukupi. Asupan protein berperan penting dalam mempertahankan massa otot, terutama ketika tubuh mulai mengalami penurunan massa otot akibat proses penuaan.
“Otot yang pelan-pelan mulai turun kita lawan, misalkan dengan proteinnya harus cukup,” kata dr. Putri.
Menurut dr. Putri, masyarakat juga perlu lebih peka terhadap sinyal yang diberikan tubuh. Beberapa perubahan yang terlihat sepele bisa menjadi tanda bahwa tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi atau dukungan fisik yang optimal. Salah satunya adalah rambut yang lebih mudah rontok.
“Rambut gampang rontok bisa jadi indikasi asupan protein kita kurang. Atau vitamin mineral kita kurang,” tuturnya.
Selain rambut rontok, tubuh yang semakin mudah mengantuk dan cepat merasa lelah juga perlu diperhatikan. Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan rendahnya massa otot.
“Misalkan akhir-akhirnya jadi gampang ngantuk, gampang kerasa ‘jompo’, bisa jadi indikasi memang massa ototnya kurang,” ujar dr. Putri.
Ia menjelaskan, massa otot memiliki fungsi penting dalam menopang tubuh. Ketika massa otot rendah, kemampuan tubuh untuk menopang beban dan melakukan berbagai aktivitas juga dapat menurun sehingga seseorang lebih mudah merasa lelah.
“Kalau massa ototnya rendah, otot itu kan tujuannya untuk menopang tubuh. Jadi kalau dia terlalu kecil, bebannya jadi lebih besar. Sehingga orang ini jadi lebih gampang capek,” jelasnya.
Lebih lanjut, dr. Putri mengingatkan bahwa menjaga kesehatan tidak cukup hanya dengan memperhatikan angka pada timbangan. Kondisi tubuh juga perlu dilihat dari komposisi tubuh, termasuk massa otot dan lemak viseral atau visceral fat.
Lemak viseral merupakan lemak yang berada di sekitar organ-organ dalam tubuh. Menurut dr. Putri, keberadaan lemak jenis ini perlu menjadi perhatian karena berkaitan dengan risiko kesehatan.
“Kalau visceral itu yang nempel-nempel di organ tubuh. Kalau seputarnya kita cubit-cubit di perut, di lengan, di mana-mana, yang bikin risiko penyakit meningkat itu adalah visceral fat tadi,” ungkapnya.
Dr. Putri menyebut, kadar visceral fat yang tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.
“Begitu visceral fat kita di atas 9, baik laki-laki maupun perempuan, risiko semua penyakit langsung meningkat enam kali lipat,” katanya.
Karena itu, memiliki berat badan yang terlihat ideal belum tentu berarti seseorang memiliki komposisi tubuh yang sehat. Massa otot yang cukup dan kadar lemak tubuh yang terkendali juga menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang.
Selain menjaga pola makan dan memenuhi kebutuhan protein, olahraga juga penting untuk mempertahankan massa otot. Namun, dr. Putri mengingatkan bahwa aktivitas fisik sehari-hari tidak selalu bisa dikategorikan sebagai olahraga.
Ia mencontohkan, orang yang merasa sudah cukup aktif karena setiap hari menyapu, mengepel, mencuci, atau berjalan kaki menuju transportasi umum.
“Biasanya orang bilang, ‘Aku kan sudah jalan kaki, aku sudah nyapu di rumah, aku sudah ngepel, sudah cuci. Kan sudah olahraga itu, Dok?’” ungkapnya.
Menurut dr. Putri, aktivitas tersebut memang membuat tubuh bergerak, tetapi masuk dalam kategori non-exercise physical activity (NEPA), bukan olahraga yang terstruktur.
“Kalau olahraga itu, kita butuh ada konsistensinya. Kalau kita kayak nyapu, ngepel, atau misalkan jalan ke transportasi, sebenarnya ini jatuhnya non-exercise physical activity. Kita beraktivitas fisik, tapi itu bukan olahraga,” tandasnya.
Baca Juga: Mitos atau Fakta Air Es Bikin Gemuk? Dokter Ungkap Faktanya
