Tekanan darah tinggi masih menjadi salah satu masalah kesehatan yang cukup umum, termasuk di Indonesia. Kondisi ini kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke.
Kabar baiknya, ada cara sederhana dan terjangkau untuk membantu mengelolanya, salah satunya dengan rutin berjalan kaki. Lalu, apakah ada waktu terbaik untuk melakukannya agar manfaatnya lebih maksimal?
Menyadur dari laman Health, Rabu (1/4/2026), tekanan darah seseorang cenderung berfluktuasi sepanjang hari. Menurut Tiffany S. Di Pietro, DO, ahli jantung sekaligus pendiri Di Pietro Health, tekanan darah umumnya meningkat di pagi hari dan menurun pada malam hari.
Namun, kondisi seperti lonjakan tekanan darah di pagi hari atau tekanan darah yang tetap tinggi saat malam hari perlu diwaspadai. Pasalnya, keduanya dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan.
Di sinilah berjalan kaki punya peran penting. Menurut Di Pietro, efek penurunan tekanan darah setelah satu kali jalan kaki bisa bertahan selama beberapa jam. Dalam dunia medis, kondisi ini dikenal sebagai hipotensi pasca-olahraga. Artinya, waktu kamu berjalan kaki bisa memengaruhi kapan efek penurunan tekanan darah itu terjadi.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan, berjalan kaki di sore atau malam hari bisa memberi manfaat lebih untuk tekanan darah. Salah satunya studi tahun 2019 yang menemukan bahwa olahraga aerobik di malam hari menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik yang lebih signifikan dibandingkan olahraga pagi atau tidak berolahraga sama sekali.
Meski begitu, hasil penelitian soal waktu terbaik ini masih beragam. Efeknya juga bisa berbeda pada setiap orang, sehingga tidak ada patokan waktu yang benar-benar berlaku untuk semua.
Di sisi lain, olahraga yang terlalu intens menjelang waktu tidur juga bisa memengaruhi kualitas tidur. Menurut Jason V. Tso, MD, ahli jantung dari Stanford, jika kamu merasa sulit tidur setelah berjalan cepat di malam hari, sebaiknya pilih waktu lain yang lebih nyaman.
Pada akhirnya, para ahli sepakat bahwa waktu terbaik untuk berjalan kaki adalah kapanpun kamu bisa melakukannya. Mengingat masih banyak orang yang belum rutin berolahraga, yang terpenting adalah tetap bergerak secara konsisten, soal waktu bisa menyesuaikan.
Faktor yang Mempengaruhi Manfaat Jalan Kaki untuk Tekanan Darah
Selain soal waktu, ada beberapa hal lain yang juga menentukan seberapa efektif jalan kaki dalam membantu menurunkan tekanan darah.
-
Konsistensi
Manfaat terbesar tidak datang dari sekali jalan kaki, tapi dari kebiasaan yang dilakukan secara rutin. Di Pietro menjelaskan, berjalan kaki secara teratur selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan menjadi kunci untuk menurunkan tekanan darah secara keseluruhan.
Baca Juga: Dari Stroke Hingga Jantung, Ini Perbedaan Risiko Darah Tinggi dan Darah Kental Menurut Dokter Ahli
-
Kondisi awal
Orang dengan tekanan darah yang lebih tinggi biasanya akan merasakan manfaat yang lebih signifikan. Artinya, semakin tinggi kondisi awalnya, semakin terlihat dampak dari aktivitas ini.
-
Gaya hidup sehari-hari
Kurang tidur dan stres yang berlangsung lama bisa membuat tekanan darah naik, sekaligus mengurangi manfaat dari jalan kaki. Selain itu, pola makan juga berpengaruh, terlalu banyak konsumsi natrium, alkohol, atau asupan nutrisi yang kurang seimbang dapat memperburuk kondisi.
-
Kecepatan berjalan
Jalan kaki santai tetap baik, tapi manfaat yang lebih terasa biasanya didapat dari jalan cepat yang mampu meningkatkan detak jantung. Patokan sederhananya, kamu masih bisa berbicara, tapi tidak sampai bernyanyi.
Bagaimana Jalan Kaki Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi terjadi ketika aliran darah memberi tekanan berlebih pada dinding arteri dalam waktu lama. Kondisi ini membuat jantung harus bekerja lebih keras dari seharusnya.
Secara sederhana, semakin sempit pembuluh darah dan semakin banyak darah yang dipompa, maka tekanan darah akan semakin tinggi.
Baca Juga: Banyak Orang Salah Paham soal Tekanan Darah, Ini Penjelasan Dokter yang Perlu Anda Tahu
Di tingkat yang lebih dalam, aktivitas seperti jalan kaki membantu tubuh memproduksi lebih banyak oksida nitrat. Zat ini berfungsi melebarkan pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanan darah pun menurun, jelas Tso.
Selain itu, jalan kaki juga membantu menurunkan kadar kortisol, yaitu hormon stres. Ketika kadar stres berkurang, pembuluh darah menjadi lebih rileks dan fleksibel, yang pada akhirnya mendukung tekanan darah tetap stabil.
