Dalam gaya hidup modern yang serba cepat, menyisihkan waktu untuk pergi ke pusat kebugaran setiap hari bisa jadi tantangan. Tapi melewatkan latihan sama sekali? Tentu bukan pilihan, terutama jika kita bicara soal kekuatan kaki, yang menopang hampir seluruh aktivitas harian, dari berjalan hingga berdiri tegak.
Kabar baiknya, Anda tak perlu alat fitness mahal atau keanggotaan gym untuk menjaga kebugaran tubuh bagian bawah.
Dan dikutip dari Times of India, Sabtu (14/6/2025), berikut 10 latihan kaki sederhana berbasis beban tubuh yang bisa Anda lakukan di rumah, di kantor, bahkan saat bepergian. Tak perlu alat, cukup niat dan ruang secukupnya.
1. Squat Beban Tubuh
Latihan klasik ini menguatkan paha, bokong, dan pinggul. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
Turunkan tubuh seperti hendak duduk di kursi imajiner, jaga dada tetap tegak dan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Dorong tumit untuk kembali berdiri.
2. Lunge
Lunge melatih kekuatan dan keseimbangan secara bersamaan. Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
Pastikan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Latihan ini menargetkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang.
3. Glute Bridge
Latihan di lantai ini sangat efektif untuk memperkuat otot bokong dan paha belakang, sekaligus melibatkan otot inti. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan telapak kaki di lantai. Angkat pinggul ke atas sambil menekan tumit dan kencangkan bokong di posisi puncak, lalu turunkan perlahan.
4. Step-Up
Jika Anda punya bangku kokoh atau anak tangga, latihan ini meniru gerakan menaiki tangga. Langkahkan satu kaki ke atas permukaan tersebut, tekan tumit, dan angkat tubuh hingga berdiri. Turun kembali dan ulangi dengan kaki satunya. Cocok untuk memperkuat otot kaki dan bokong.
5. Calf Raise
Latihan sederhana ini menargetkan otot betis. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lalu angkat tumit hingga bertumpu pada ujung jari kaki. Tahan sejenak di puncak, kemudian turunkan perlahan.
Untuk tantangan lebih, coba lakukan di tepi anak tangga agar peregangan lebih maksimal.
Baca Juga: 6 Latihan Fisik yang Sebaiknya Dilakukan Setiap Pria saat Memasuki Usia 20-an
6. Wall Sit
Latihan isometrik ini sangat bagus untuk menguatkan paha dan bokong. Sandarkan punggung ke dinding dan geser tubuh ke bawah hingga paha sejajar lantai, seperti duduk di kursi tak kasat mata. Tahan posisi ini selama 20–60 detik sambil menjaga lutut sejajar pergelangan kaki.
7. Angkat Kaki ke Samping
Latihan ini menargetkan paha luar dan bokong samping. Berbaring miring dengan kedua kaki lurus, lalu angkat kaki atas secara perlahan. Tahan di atas, lalu turunkan dengan kontrol. Ulangi beberapa kali sebelum berganti sisi.
8. Tendangan Keledai (Donkey Kick)
Mulai dengan posisi merangkak, lalu tekuk satu lutut dan tendang ke atas ke arah langit-langit, sambil mengencangkan bokong. Gerakan ini sangat efektif untuk membentuk otot bokong dan paha belakang.
9. Romanian Deadlift Satu Kaki
Latihan keseimbangan ini memperkuat paha belakang dan otot inti. Berdiri dengan satu kaki, tekuk sedikit lutut, lalu condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan kaki lainnya ke belakang.
Turunkan tubuh hingga hampir sejajar lantai, lalu kembali ke posisi semula. Cocok untuk mencegah ketidakseimbangan otot.
10. High Knee
Latihan kardio yang juga memperkuat otot kaki. Joging di tempat sambil mengangkat lutut setinggi pinggul dan gerakkan lengan secara aktif. Lakukan selama 30–60 detik sebagai pemanasan atau penutup latihan. Efektif untuk paha depan dan betis sekaligus meningkatkan detak jantung.
Nah Growthmates, tidak punya banyak waktu atau peralatan bukan alasan untuk melewatkan olahraga. Dengan 10 latihan kaki ini, Anda bisa tetap aktif, kuat, dan sehat di mana pun berada. Mulai dari sekarang, sisihkan 10–15 menit sehari, dan rasakan perbedaannya.
Baca Juga: 5 Latihan Fisik Anti-Penuaan Terbaik untuk Kekuatan dan Fleksibilitas Tubuh
