Intermittent Fasting (IF) atau yang lebih dikenal sebagai diet IF masih menjadi salah satu metode penurunan berat badan yang populer. Berbeda dengan pola diet pada umumnya, diet IF tidak berfokus pada pembatasan jenis makanan, melainkan mengatur kapan seseorang boleh makan dan kapan harus berpuasa.
Banyak orang mengaku berhasil menurunkan berat badan dengan menerapkan pola makan ini. Selain dianggap lebih fleksibel, diet IF juga dinilai lebih mudah dijalankan karena tidak selalu mengharuskan pelakunya menghitung kalori secara ketat.
Namun, benarkah diet IF efektif untuk menurunkan berat badan? Melansir dari berbagai sumber pada Jumat (10/07/2026), berikut penjelasan lengkap mengenai cara kerja, manfaat, hingga siapa saja yang sebaiknya menghindari pola makan ini.
Baca Juga: Mengenal Diet Keto, Pola Makan Rendah Karbohidrat yang Masih Jadi Pilihan untuk Turunkan Berat Badan
Apa Itu Diet IF?
Intermittent Fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur siklus antara waktu makan dan waktu berpuasa. Berbeda dengan program diet lain yang berfokus pada makanan yang boleh atau tidak boleh dikonsumsi, diet IF lebih menitikberatkan pada pengaturan jadwal makan.
Saat tubuh tidak menerima asupan kalori selama periode puasa, cadangan glukosa akan mulai menurun. Sebagai gantinya, tubuh memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi sehingga metode ini banyak dipilih untuk membantu menurunkan berat badan.
Meski demikian, keberhasilan diet IF tetap bergantung pada pola makan saat jendela makan berlangsung. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang tetap menjadi kunci agar tubuh memperoleh nutrisi yang dibutuhkan.
Baca Juga: Ternyata Diet Mediterania Lebih Baik daripada Diet Rendah Lemak, Ini Alasannya
Metode Diet IF yang Paling Populer
Terdapat beberapa metode Intermittent Fasting yang umum diterapkan. Pemilihannya sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan, aktivitas, dan kemampuan masing-masing individu.
1. Metode 16/8
Metode ini merupakan yang paling populer. Pelakunya berpuasa selama 16 jam dan memiliki waktu makan selama delapan jam. Misalnya, makan dimulai pukul 12.00 hingga 20.00, kemudian kembali berpuasa hingga siang keesokan harinya.
2. Metode 12/12
Bagi pemula, metode 12/12 lebih mudah diterapkan karena sebagian besar waktu puasa berlangsung saat tidur malam. Seseorang berpuasa selama 12 jam dan memiliki waktu makan selama 12 jam berikutnya.
Baca Juga: Obesitas Jadi Pemicu Diabetes, Wamenkes: Diet Saja Belum Cukup, Perlu Inovasi Obat
3. Metode 5:2
Pada metode ini, seseorang makan seperti biasa selama lima hari dalam seminggu, kemudian membatasi asupan sekitar 500–600 kalori pada dua hari lainnya.
Apa yang Boleh Dikonsumsi Saat Berpuasa?
Selama periode puasa, makanan dan minuman yang mengandung kalori sebaiknya dihindari agar tubuh tetap berada dalam kondisi puasa sesuai tujuan diet.
Meski tidak makan, kebutuhan cairan tetap harus dipenuhi. Air putih merupakan pilihan terbaik untuk mencegah dehidrasi. Selain itu, kopi hitam tanpa gula maupun krimer serta teh tanpa gula umumnya masih dapat dikonsumsi selama tidak mengandung tambahan kalori.
Manfaat Diet IF bagi Kesehatan
Selain membantu menurunkan berat badan, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa Intermittent Fasting berpotensi memberikan berbagai manfaat kesehatan jika dilakukan dengan benar.
1. Membantu menurunkan berat badan
Jeda waktu makan yang lebih panjang membuat tubuh lebih banyak memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi. Kondisi ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak visceral yang menumpuk di area perut.
2. Membantu mengontrol kadar gula darah
Diet IF dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin sehingga tubuh dapat mengatur kadar gula darah dengan lebih baik. Hal ini berpotensi menurunkan risiko diabetes tipe 2 pada sebagian orang, meski tetap memerlukan pengawasan medis bagi penderita diabetes.
3. Mendukung proses autofagi
Saat tubuh berpuasa dalam waktu tertentu, sel-sel akan menjalankan proses alami yang disebut autofagi, yaitu proses daur ulang komponen sel yang rusak. Mekanisme ini diyakini berperan dalam menjaga kesehatan dan fungsi sel.
4. Menjaga kesehatan jantung
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Intermittent Fasting dapat membantu memperbaiki profil kolesterol, kadar trigliserida, serta tekanan darah apabila diimbangi dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif.
5. Membantu meningkatkan fokus
Sebagian pelaku diet IF mengaku memiliki energi yang lebih stabil dan konsentrasi yang lebih baik setelah tubuh beradaptasi dengan pola makan baru. Namun, manfaat ini dapat berbeda pada setiap orang.
Apakah Diet IF Termasuk Diet Ekstrem?
Meski melibatkan puasa, Intermittent Fasting umumnya tidak dikategorikan sebagai diet ekstrem apabila dilakukan dengan metode yang tepat, seperti pola 12/12 atau 16/8.
Tidak seperti beberapa jenis diet yang melarang kelompok makanan tertentu, IF tetap memungkinkan seseorang mengonsumsi berbagai jenis makanan selama berada dalam jendela makan.
Namun, pola makan ini dapat menjadi tidak sehat apabila seseorang mengurangi kalori secara berlebihan, menjalani puasa terlalu lama tanpa pengawasan tenaga kesehatan, atau mengonsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh secara berlebihan saat waktu makan tiba.
Karena itu, kualitas makanan tetap menjadi faktor utama yang menentukan keberhasilan diet IF.
Siapa yang Tidak Dianjurkan Menjalani Diet IF?
Intermittent Fasting tidak cocok untuk semua orang. Beberapa kelompok yang sebaiknya tidak menjalani diet ini antara lain:
- Ibu hamil dan ibu menyusui.
- Anak-anak dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan.
- Orang dengan riwayat gangguan makan.
- Penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah tanpa pengawasan dokter.
- Orang dengan kondisi medis tertentu yang memerlukan jadwal makan teratur.
Apabila selama menjalani diet IF muncul keluhan seperti pusing berat, tubuh sangat lemas, sulit berkonsentrasi, atau penurunan berat badan yang berlebihan, sebaiknya hentikan pola makan tersebut dan konsultasikan dengan dokter.
Tips Aman Memulai Diet IF
Bagi pemula, disarankan memulai secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi.
Metode 12/12 dapat menjadi pilihan awal sebelum beralih ke pola 14/10 atau 16/8 sesuai kemampuan masing-masing.
Selama jendela makan, pastikan mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang terdiri dari protein, sayuran, buah, biji-bijian utuh, serta lemak sehat. Hindari anggapan bahwa semua makanan boleh dikonsumsi dalam jumlah berlebihan hanya karena telah berpuasa.
Selain itu, penuhi kebutuhan cairan setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi dan tetap lakukan aktivitas fisik secara rutin untuk mendukung hasil diet yang lebih optimal.
