Growthmates, apakah kamu pernah mendapati tubuhmu membungkuk setelah berjam-jam duduk di belakang meja kerja? Kamu mungkin salah satu dari sekian banyak orang yang menderita penyakit punggung bungkuk atau disebut juga kifosis.
Jika kita duduk dalam waktu lama, postur tubuhmu akan buruk, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat menyebabkan kondisi ini. Namun, kabar baiknya adalah kamu dapat membalikkan kerusakan tersebut dengan olahraga yang tepat.
Untuk diketahui, ada beberapa faktor berkontribusi terhadap nyeri punggung dan membuat punggung jadi bungkuk. Yakni, duduk dalam waktu lama, terutama dengan postur tubuh yang buruk dapat melemahkan otot punggung dan inti tubuh, sehingga menyebabkan punggung bagian atas membulat. Kemudian, perubahan terkait usia pada tulang belakang, osteoporosis, dan kondisi seperti penyakit Scheuermann juga dapat menyebabkan kifosis.
Dan, mengutip dari Times of India, berikut 5 latihan yang dapat membantu mengurangi sakit punggung dan bungkuk (kifosis) akibat duduk terlalu lama saat kerja.Yuk, simak!
1. Pose anak-anak
Salah satu latihan paling efektif untuk membalikkan punggung bungkuk adalah pose anak. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Perlahan turunkan pinggul kembali ke arah tumit, rentangkan tangan ke depan.
- Jaga agar dahimu tetap menempel di lantai dan lenganmu terentang, rasakan regangan di sepanjang tulang belakang dan bahu.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, tarik napas dalam-dalam dan rileks saat melakukan peregangan.
2. Pose kucing-sapi
Pose ini adalah latihan bagus lainnya untuk memperbaiki postur dan membalikkan punggung bungkuk. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas sambil melengkungkan punggung, turunkan perut ke lantai dan angkat kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit (pose sapi).
- Buang napas sambil melingkari tulang belakang, rapatkan dagu ke dada dan tarik pusar ke arah tulang belakang (pose kucing).
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi, gerakkan mengikuti napas dan fokus mengartikulasikan setiap ruas tulang belakang.
Baca Juga: 6 Latihan Fisik Sederhana yang Efektif Turunkan Berat Badan Tanpa Diet
3. Dorongan dinding
Latihan dorong dinding membantu memperkuat otot-otot di antara tulang belikat, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi membungkuk. Berikut cara melakukannya:
- Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, kaki dibuka selebar pinggul dan beberapa inci dari dinding.
- Tekan seluruh punggung ke dinding, pastikan punggung bawah tidak melengkung.
- Libatkan otot inti tubuh dan geser lengan ke atas dinding hingga berada pada posisi "W", dengan siku ditekuk hingga 90 derajat.
- Perlahan geser lenganmu kembali ke bawah dinding, jaga agar tulang belikatmu tetap rapat.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi, dengan fokus menjaga punggung tetap menempel ke dinding selama latihan.
4. Pose kobra
Pose kobra adalah postur yoga yang membantu memperkuat otot punggung dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Berikut cara melakukannya:
- Berbaringlah telungkup di atas matras, dengan tangan di bawah bahu dan siku dekat dengan tubuh.
- Tekan ke tangan saat mengangkat dada dari matras, jaga siku tetap tertekuk dan bahu rileks menjauhi telinga.
- Libatkan inti tubuhmu dan panjangkan melalui tulang belakang, tarik tulang belikat ke punggung.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik, tarik napas dalam-dalam dan rileks saat melakukan peregangan.
- Perlahan turunkan kembali ke matras dan ulangi 5-10 kali.
5. Pose anjing menghadap ke bawah
Pose ini adalah pose yoga yang meregangkan seluruh tubuh, termasuk tulang belakang, bahu, paha belakang, dan betis. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tekan ke tangan dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang, luruskan lengan dan kaki hingga membentuk bentuk "V" terbalik dengan tubuhmu.
- Tekan tumit e bawah menuju lantai dan panjangkan melalui tulang belakang, tarik tulang belikat menjauhi telinga.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, tarik napas dalam-dalam dan rileks saat melakukan peregangan.
- Perlahan turunkan kembali ke tangan dan lutut dan ulangi sesuai kebutuhan.
Selamat mencoba!
Baca Juga: 5 Jenis Olahraga yang Efektif Turunkan Kadar Kolesterol Secara Alami
