Growthmates, sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan oleh American Heart Association menemukan bahwa pola makan klasik yang telah dikenal selama berabad-abad dapat membantu menurunkan tekanan darah,bahkan pada individu yang berisiko tinggi mengalami penyakit kardiovaskular.
Dalam uji coba yang melibatkan lebih dari 2.700 orang dewasa dengan risiko penyakit jantung, para peneliti mendapati bahwa peserta yang mengikuti pola makan bergaya Mediterania atau diet Mediterania mengalami penurunan tekanan darah yang moderat.
Tekanan sistolik mereka turun sekitar 1,2 mmHg, sementara tekanan diastolik menurun 1,8 mmHg dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Yang membuat temuan ini menarik, pola makan tersebut bukanlah hasil tren diet modern, melainkan tradisi kuliner ‘abadi’ yang telah lama dikenal karena manfaatnya bagi kesehatan jantung.
Apa Itu Diet Mediterania?
Diet Mediterania bukanlah program makan ketat, melainkan gaya hidup makan yang terinspirasi oleh tradisi kuliner negara-negara di sekitar Laut Mediterania seperti Yunani, Italia, dan Spanyol.
Pola makan ini menekankan konsumsi bahan makanan alami dan minim proses, seperti buah-buahan dan sayuran segar yang kaya akan vitamin serta antioksidan, biji-bijian utuh sebagai sumber serat dan energi, serta kacang-kacangan dan polong-polongan yang menyediakan protein nabati berkualitas tinggi.
Minyak zaitun digunakan sebagai sumber lemak utama yang menyehatkan jantung, sementara ikan dan makanan laut menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan protein hewani dan asam lemak omega-3 yang baik bagi kesehatan kardiovaskular.
Salah satu penulis senior studi tersebut, Dr. Marcia Otto, menegaskan bahwa penelitian ini berfokus pada makanan alami, bukan suplemen nabati yang dijual di pasaran.
Ia juga menambahkan bahwa protein hewani yang diproses secara minimal masih dapat dimasukkan dalam pola makan mingguan tanpa berdampak negatif terhadap tekanan darah.
Mengapa Menjaga Tekanan Darah Itu Penting?
Tekanan darah yang stabil merupakan kunci menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit kronis. Menurut National Institutes of Health (NIH), setiap peningkatan tekanan sistolik sebesar 20 mmHg atau diastolik sebesar 10 mmHg dapat menggandakan risiko komplikasi kardiovaskular seperti serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, hingga penurunan fungsi kognitif.
Menjaga tekanan darah di bawah 120/80 mmHg membantu melindungi pembuluh darah dan organ vital, sekaligus meningkatkan harapan hidup serta kualitas hidup secara keseluruhan.
Baca Juga: Ini Jenis Susu Terbaik untuk Diet, Kata Ahli Gizi Bisa Bakar Lemak Lebih Cepat
Cara Mudah Mengadaptasi Diet Mediterania
Beralih ke pola makan Mediterania tidak perlu dilakukan secara drastis, karena perubahan kecil yang konsisten justru dapat memberikan hasil besar bagi kesehatan.
Misalnya, mengganti mentega atau minyak goreng biasa dengan minyak zaitun, memilih sumber karbohidrat yang lebih sehat seperti beras merah, jelai, atau quinoa, serta menambahkan lentil, kacang merah, buncis, almon, atau kenari ke dalam menu harian.
Selain itu, membatasi konsumsi daging merah dan lebih sering mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau sarden dapat memberikan manfaat tambahan bagi jantung.
Mengurangi makanan olahan dan minuman manis juga menjadi langkah penting untuk mendukung keberhasilan penerapan pola makan Mediterania secara berkelanjutan.
Manfaat Diet Mediterania
Manfaat diet Mediterania tidak berhenti pada penurunan tekanan darah semata. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan ini juga berperan besar dalam meningkatkan kesehatan jantung, otak, dan metabolisme tubuh.
Studi dari National Institutes of Health (NIH) menemukan bahwa kepatuhan terhadap pola makan Mediterania dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke iskemik, dan penyakit kardiovaskular secara signifikan.
Selain itu, diet ini juga dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih optimal, termasuk penurunan kognitif yang lebih lambat serta daya ingat yang lebih baik pada usia lanjut.
Dari sisi metabolik, penelitian yang dilakukan oleh Harvard T.H. Chan School of Public Health mengungkapkan bahwa kombinasi diet Mediterania dengan pengurangan kalori secara moderat dan aktivitas fisik teratur mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga sepertiga pada individu dengan faktor risiko metabolik.
